Способы контроля и управления эмоциями

Эмоции – это реакция организма на изменения окружающей среды. Эмоции способны эволюционировать в зависимости от обстоятельств: изменяться, развиваться, созревать. Также они влияют на психологические процессы: внимание, память, мышление.

Основные виды эмоций

В научном обществе существуют несколько теорий классификации человеческих эмоций. Например, Пол Экман – профессор психологии университета Калифорнии, в 1972 году выделил шесть основных эмоций:

1. Страх. Предположительно, он является наследием эволюции живых существ и способствует выживанию. Испытывая страх за свою жизнь, человек способен найти выход из самой сложной ситуации и аккумулировать огромные силы для спасения себя или своего потомства.

Но страх также является негативной эмоцией, постоянно испытываемое чувство страха может привести к

• паническим атакам,
• хронической депрессии,
• стрессу,
• другим заболеваниям нервной системы.

2. Отвращение. Является одной из самых сложных эмоций, негативное чувство, порождающее неприятие чего-либо. Как и страх, отвращение стоит на страже жизни и здоровья человека. Неприятный запахи испорченных продуктов, например, могут вызвать рвотный рефлекс, а один только вид змей, пауков, крыс заставляет некоторых людей стремительно покинуть место обитания этих существ.

3. Печаль. Негативная эмоция, порождает бездействие, созерцание, легкая форма уныния, меланхолии. Рождается как реакция человека на разочарование, утрату, неудовлетворенность жизненными обстоятельствами.

4. Удивление. Познавательная реакция, связанная с работой мозга. Возникает в ответ на неожиданные обстоятельства в жизни, изменение планов, несогласованность событий.

5. Гнев. Отрицательная эмоция, при которой познавательные процессы мозга переключаются только на неблагоприятные эффекты предмета или действия с намерением их устранить.

6. Счастье. Положительная эмоция, состояние, соответствующее внутренней удовлетворенности и блаженства.

В 1999 году в вышеперечисленную классификацию были добавлены такие базовые эмоции как:

• стыд,
• гордость,
• возбуждение,
• презрение,
• веселье,
• удовлетворение.

В 1980 году Робер Плутчик — американский профессор психологии, предложил собственную систему классификации эмоций, получившую название «колесо эмоций». Согласно его теории, 8 основных эмоций (радость, доверие, страх, удивление, грусть, неудовольствие, злость, ожидание) соединяясь вместе, образуют еще несколько второстепенных (28 парных и 56 тройных). Например:

• ужас + изумление = трепет,
• ужас + восхищение = покорность,
• восхищение + восторг = любовь.

Уильям Джеймс – американский философ и психолог, рассматривает каждую эмоцию как интерпретацию происходящих событий, а чувства человека – как соответствующую реакцию на определенную эмоцию.

Эмоции вызывают напряжение в организме, поэтому их подавление приводит к усталости, истощенности, опустошенности. Подавление эмоций возникает от их отрицания, убежденности неправильности собственных чувств.

Способы избежать проявления эмоций:

• употребление наркотиков,
• алкоголя,
• транквилизаторов,
• увлечение игровыми автоматами,
• компьютерными играми.

Умение распознавать эмоции, освобождаться от негативных чувств и ощущений поможет сохранить физическое и психическое здоровье.

Почему важно контролировать отрицательные эмоции

Такие эмоции как:

• гнев,
• раздражение,
• страх,
• тревога,
• печаль,
• чувство вины,
• апатия,
• отчаяние

имеют ряд негативных последствий для человека.

Постоянные отрицательные эмоции заставляют организм усиленно вырабатывать гормон стресса – кортизол, который истощает организм и повреждает иммунную систему, открывая доступ в организм другим болезням и сокращая продолжительность жизни.

З. Фрейд.

Неуправляемый гнев, например, приводит к развитию гипертонии, заболеваний сердца и сосудов, системы пищеварения. Злость вызывает приступы астмы, кожные заболевания, частые поражения вирусами гриппа и простуду. Постоянная тревога снижает уровень осязания, ухудшает память. Гнев в подавленном состоянии является предвестником развития злокачественных опухолей (рак предстательной и молочной железы)

Способы управления эмоциями

Существует несколько способов эффективного управления эмоциями.
Способ 1. «Поиск механизмов совладания». Для его применения необходимо осознать собственные эмоциональные потребности (уважение, признание, любовь), понять, что негативные эмоции – важная часть жизни, необходимо научиться переключать внимание, успокаиваться и брать тайм-ауты.

Например, начальник на работе не принял проект, над которым работал сотрудник. У сотрудника главная эмоциональная потребность – признание, поэтому он начинает испытывать гнев. Осознавая, что это нормально, сотрудник может вернуться в кабинет и послушать любимую музыкальную композицию, переключиться на другие дела и вернуться к проекту на следующий день, чтобы исправить замечания.

Способ 2. Внесение позитивных изменений. Для его применения необходимо выбрать альтернативный способ реагирования на неприятности (вместо повышения тона озвучить веский аргумент или вместо слез обозначить разочарование).

Также можно сделать более комфортным свое постоянное место работы, учебы или проживания (добавить цветов, больше света, ярких аксессуаров). Занятия спортом поддержат эмоциональное здоровье и снизят уровень стресса.

Способ 3. Понимание собственных эмоций. Важно осознать, почему негативные эмоции овладевают разумом, выявить страхи, проблемы, причины расстройств. Необходимо выявить настоящую причину, скрытую в том, что раздражает или печалит в данный момент. Здесь на помощь могут прийти друзья или члены семьи, с которыми есть доверительные отношения. Также полезны консультации со специалистами – психологами.

Рекомендации для контроля негативных эмоций

Печаль и отчаяние

Печаль – это чувство, возникающее при потере чего-то или кого-то важного. При определенных обстоятельствах она может перерасти в отчаяние (бессилие).

Психологические способы борьбы с печалью:

Внутренняя поддержка. Когда уходит близкий или исчезает нечто ценное, появляется душевная пустота. В это время важно проявить сострадание к себе.

• Визуализация. Для этого нужно взять бумагу, разноцветные карандаши и нарисовать печаль.

• Физическая активность. Упражнения могут снизить эмоциональное напряжение.

• Занятие творчеством. Психологи считают, что творчество помогает пережить любое горе. Например, в книге «Когда Ницше плакал» психотерапевт Ирвин Ялом подчеркнул: «Креативность и открытия зарождаются в боли».

Отчаяние переживается острее, поэтому советы носят экстренный характер:

1. Глубоко дышать.
2. Пить воду небольшими глотками.
3. Выйти на улицу.
4. Взять паузу в делах.
5. Поспать.

Для проживания обоих чувств важно:

• Признать, что сложившиеся обстоятельства реальны.
• Выплакаться, размышляя о потере.
• Искать психические ресурсы. Это могут быть друзья, родные, увлечения, профессия. Все, что может дать энергию для движения вперед.
• Составить план дальнейшей жизни.

Печаль и отчаяние помогают понять ценность утраченного и найти новые смыслы жизни.

Гнев и ненависть

Гнев – это сильная злость, направленная на конкретный объект, сопровождаемая желанием его уничтожить. Он обычно носит кратковременный характер, но при определенных обстоятельствах может перерасти в ненависть. Ненависть – это устойчивая враждебность к кому-то или чему-то.

Рекомендации для того, чтобы вовремя справляться с гневом:

1. Важно научиться распознавать вспышки раздражения. Для этого нужно внимательно наблюдать за собой в моменты, когда что-то не нравится.
2. Дать себе разрешение испытывать возникающие эмоции и чувства. Понять, что для их возникновения есть причины.
3. Взять ответственность за конкретные действия вследствие переживания гнева.
4. Вместо агрессивного отреагирования выразить чувства словами.
5. Если нет возможности выговориться, взять паузу и задать себе вопросы.
6. Что происходит в теле, когда возникает гнев? Учащается сердцебиение, потеют руки, краснеет кожа, сжимаются кулаки т.д.
7. Какова причина? Произошло нарушение личных границ, задета «болевая точка», это привычная реакция, стало страшно и т.д.
8. Какие мысли приходят в момент гнева?

После внутреннего диалога станет спокойнее, напряжение уменьшится, и будет проще обдумывать дальнейшие шаги. Итак, гнев – это чрезмерная вспышка злости, отрицательная реакция на раздражитель. Без проработки он может привести к разрушающим последствиям.

Тревога и беспокойство

Тревога – это чувство неопределенности, ожидание негативных событий. Тревожное состояние обычно называется беспокойством. Для снижения эмоциональной напряженности рекомендуется:

1. Чтобы с тревожностью можно было работать, необходимо понять, что конкретно беспокоит. Другими словами, тревогу нужно сделать определенной. Только после этого она превратится в страх. Затем нужно оценить, грозит ли реальная опасность.
2. При сильном беспокойстве лучше выйти погулять или сделать пробежку.
3. Отказаться от просмотра фильмов ужасов, чтения страшных книг или новостей.
4. Выполнять задачи последовательно. При этом нужно концентрироваться на каждом действии и желательно отмечать успехи.
5. Обратиться за эмоциональной поддержкой к близким.
6. Использовать техники для саморегуляции:
7. -глубокое спокойное дыхание;
8. -напряжение и расслабление мышц;
9. -визуализация тревоги с помощью рисунка;
10. -взаимодействие с антистрессовыми игрушками.

Тревожность делится на два типа: ситуативная и личностная. С первой можно справиться самостоятельно. С личностной тревожностью в одиночку работать сложнее, поэтому лучше обратиться к профессиональному психологу.

Вина и стыд

Вина – это чувство, возникающее после поступков, наносящих вред себе или другим людям. Многие путают вину и стыд, ведь между ними есть сходства, но также существуют и ключевые различия. Стыд появляется, когда возможно порицание со стороны общества. Иногда стыдятся собственных черт характера, внешности или личности в целом.

Для избавления от вины психологи рекомендуют:

1.Проанализировать причины. Необходимо определить, можно ли было поступить иначе, или на случившееся нельзя было повлиять.

2.Простить себя. Даже если последствия поступка необратимые, прощение необходимо, чтобы двигаться дальше.

3.Искупить вину. Поговорить с тем, кому был причинен вред и постараться компенсировать страдания. Когда нет такой возможности, можно начать помогать близким пострадавшего. Терапевтически действует любая помощь окружающим.

Бывает и так, что вина носит токсический характер, то есть не связана с причинением кому-то ущерба. В таком случае требуется серьезная работа с психотерапевтом.

Рекомендации для проработки чувства стыда

1.Анализ ситуаций, после которых стыдно.

Это могут быть конкретные обстоятельства или спонтанные ощущения неполноценности. Если в первом случае достаточно не допускать повторения подобных ситуаций, то во втором нужна работа с самооценкой.

2.Принятие своих недостатков.

Когда стыдно за собственную внешность, личностные качества, профессию, это говорит о низкой самооценке. Она повышается следующими способами:

• определиться с любимым делом;
• найти поддержку в окружении;
• выполнять посильные задачи;
• хвалить себя за успехи;
• сочувствовать себе после неудач;
• исправлять допущенные ошибки;
• стремиться к положительным изменениям.

Вообще переживание вины или стыда абсолютно нормальны. Токсичными они становятся, если с ними вовремя не справляться.

Зависть

Зависть – это сожаление и досада из-за того, что кто-то обладает ресурсами, не доступными завидующему. Это чувство может как мотивировать, так и разрушать. В случае «черной» зависти рекомендуется:

1. Проанализировать сферы жизни. Важно понять, чего не хватает, какие мечты и цели не реализованы. Размышления лучше выписывать на бумагу.

2. Работать со злостью на объект зависти. Если завидующий имеет навязчивые злые мысли и намерения, нужно работать с агрессией. Ситуация не должна выйти из-под контроля, т.к. это может привести к трагическим последствиям.

3. Проанализировать причины успеха объекта зависти. Стоит задаться вопросом: «Что человек сделал, чтобы добиться желаемого?». Часто кажется, что окружающим все дается проще. Мало кто задумывается о цене результатов. Возможно, она слишком высока. Иногда от осознания этого факта приходит успокоение.

4. Осознать личную ответственность. Каждый взрослый самостоятельно выбирает жизненный путь. Допущенные ошибки, промахи и неудачи – следствие многочисленных выборов. А это означает, что удачи, успехи, достижения тоже зависят от самого человека.

5. Начать развиваться.

Здесь можно прочитать: С чего начать саморазвитие

Чтобы перестать завидовать, следует заняться личностным ростом. Саморазвитие включает:

• развитие сильных сторон;
• повышение самооценки;
• внимание к собственным победам;
• получение новых знаний и навыков.

Таким образом, зависть может помочь глубже осознать себя и свои желания.

Можно прочитать: Как девушке полюбить себя и повысить самооценку

Ревность

Ревность – это мучительное чувство, которое заключается в сомнении, что любимый человек хранит верность. Она может возникать периодически, но иногда носит систематический характер. Чтобы эпизодическая ревность не переросла в «патологическую», существуют психологические рекомендации:

1.Анализ причин.

Сначала нужно разобраться, есть ли реальный повод для ревности. Для этого нужно вспомнить тревожащие поступки партнера. Если таких поступков немного, или они несущественные, то придется разбираться с собственными страхами.

2. Работа со страхами и самооценкой.

Нередко ревнуют из-за страха потерять партнера. В таком случае проводится работа по повышению самоуважения и самодостаточности.

3. Отказ от контроля.

Желание контролировать может усугубить ситуацию: людям свойственно избегать психологического давления. Поэтому попытка контроля, скорее всего, отдалит любящих друг от друга.

4. Отказ от сравнения себя с другими.

Сравнивать себя с окружающими бесполезно, ведь всегда кто-то в чем-то может быть лучше. К тому же, у всех есть достоинства и победы. Если кажется, что гордиться нечем, можно начать с маленьких достижений.

Здесь можно узнать: 10 полезных советов, которые помогут перестать сравнивать себя с другими

5. Анализ неудовлетворенных потребностей.

Иногда ревность зарождается из-за дефицита внимания со стороны партнера. Однако он не всегда может удовлетворить данную потребность. Когда партнер занят, общаться и делиться переживаниями можно с друзьями или родственниками.

6. Переключение внимания.

Помимо поиска общения вне любовных взаимоотношений можно переключиться на самообразование или увлечения.

И последнее: в доверительных отношениях ревностные чувства – редкое явление. Поэтому после самоанализа стоит откровенно побеседовать с партнером. Легко и доступно о ревности и, как с ней справиться, рассказывает клинический психолог Анетта Орлова:

5 упражнений для самообладания

Порой возникают моменты, которые выбивают из колеи и сложно быстро взять себя в руки. Ситуации могут быть разные, от стандартного собеседования на желаемую должность, до экстренной ситуации. В такие моменты главное не паниковать, в этом поможет несколько простых правил.

1. Погружение в тишину. В тяжелых ситуациях, чтобы не вдаваться в панику, достаточно просто на пару мгновений прислушаться к тишине, послушать, как бьется свое сердце.

2. Дыхательные упражнения. В экстренные моменты дыхание сбивается и учащается пульс. В таком состоянии трудно принимать взвешенные решения. Чтобы восстановить дыхание, нужно всего лишь сконцентрироваться на дыхании и сделать вдох и выдох. Повторить действие нужно несколько раз. Возможно, это может показаться банальным, но на самом деле такое простое действие зачастую помогает.

3. Мысли о хорошем. Если на ум ничего не приходит, то можно попробовать мысленно или в слух начать вспоминать какой-либо стих.

4. Обнуление раздражителя. Потеря самообладания связана в большинстве случаем с переходом определенного порога. В какой-то момент человек просто срывается. Для того, чтобы избежать серьезного срыва, нужно с самого начала решать проблемы. Другими словами – исключать раздражитель.

5. Анализ ситуации. Нужно объективно взглянуть на происходящее со стороны. Нужно представить, что вы третье лицо в этой картине.

Способы выплеснуть негатив

1. Заняться спортом. Как бы это банально не звучало, но спорт – лучший способ выплеснуть энергию. Если скопилось много негатива, то в идеале было бы купить боксерскую грушу, либо заняться боксом. Также отличным вариантом будет пробежка, причем бегать нужно до полного изнурения. Девушкам больше подойдет второй способ. Так, или иначе, выплеск негатива гарантирован. Приятным бонусом будет сжигание лишнего веса.

2. Избить подушку. Если времени на спорт нет, или просто лень им заниматься, то это отличный вариант. Избивая подушку, нужно представлять, что напротив вас всё то, что вы ненавидите. Способ однозначно действенный, но лучше им не увлекаться.

3. Сильно проругаться. Делать это лучше, по понятным причинам, в одиночестве. Этот пункт подойдет тем, кто не желает сильно напрягаться.

4. Сказать человеку всё в лицо. Если вы на кого-то злитесь, то можно сказать ему это, но при этом объяснив причину вашего недовольства.

5. Порвать бумагу на мелкие куски. Предварительно на ней желательно написать весь негатив, скрывающийся в вас. Всё то, от чего вам на душе тяжело.

6. Поплевать в раковину. Как бы странно это не звучало, но это действительно помогает.

7. Выразить все свои эмоции на листе бумаги. Если нет возможности сказать всё в лицо, то этот способ идеален. Можно писать все свои недовольства, представляя, что недруг это увидит.

8. Бить диван полотенцем. Мебель из-за этого вряд ли пострадает, но эмоции точно выплесните.

9. Разрисовать лист бумаги. Не обязательно рисовать что-то конкретное. Главное, чтобы весь негатив вылился на лист. Такая методика больше подойдет детям и подросткам.

10.  Поорать. Последний, но не менее действенный способ. Лучше всего это делать в пустом частном доме, либо в лесу. Если вы живете в квартире, то можно поорать в подушку.

Советы для обретения внутренней гармонии

Порой люди не могут обуздать свои эмоции, тем самым неосознанно нарушают гармонию внутри себя. Никто не придает этому особого значения, но на самом деле хаос внутри себя может привести к серьезным последствиям.

Ниже приведены несколько советов, которые помогут с этим разобраться:

1. Полюбите себя. Неважно, какие недостатки вы имеет или что вы натворили, главное любить себя таким, каким являешься. Кругом может быть множество людей, пытавшихся это изменить, но нужно научиться самоуважению и перестать слушать других.

2. Научитесь слушать внутренний голос. Часто люди совершают поступки, противоречащие логике, после чего жалеют. Нужно научиться слушать своё подсознание. Оно действует таким образом, что приводит вас к желаемому. Лишние размышления и сомнения приводят к обратному.

3. Делайте то, что приносит пользу вам. Это не эгоизм, а забота о себе. В первую очередь нужно трать свою энергию на себя самого, а потом уже на других. Не стоит бездумно принимать груз чужих проблем на себя, забывая о собственных.

4. Не лезьте в чужую жизнь. Естественно без спроса. Каждый должен научиться принимать на себя удар от своих действий, тем самым научившись на них жить. Опыт получается именно так. В противном случае ваши окружающие будут всё время «виснуть» на вас, загружая вас негативом.  И ведь если ваш совет не поможет, винить будут только вас.

5. Не навязывайтесь. Часто люди пытаются влезть в чужие дела, пытаясь помочь. Но ведь не всегда эту помощь ждут. Зачастую спасибо вам за это могут не сказать.

6. Не давайте пустых обещаний. Таким образом, в первую очередь вы обманываете себя. Подобные действия приводят к разочарованию в самом себе.

7. Не думайте о прошлом. Конечно, можно иногда приятно поностальгировать, но не нужно этим жить. Прошлое уже не изменить, как бы часто о нем не думали. Нужно готовиться к грядущим событиям и жить настоящим.

8. Не критикуйте других. Занимаясь подобными действиями можно лишь получить ответный негатив.  Не нужно забывать, что это лично ваше мнение, которому никто не обязан следовать.

9. Ставьте недостигаемые или бесконечные цели. Естественно их должно быть немного. Обычно, потратив кучу энергии на свою мечту и достигнув её, человек приходит к эмоциональному истощению.

10. Занимайтесь любимым делом. К сожалению, большинство людей трудятся на нелюбимых работах, заряжаясь негативом каждый день. Этого порой не избежать, поэтому необходимо заниматься в жизни хобби. На его поиски может уйти время, но это того будет стоить.

11. Не рассказывайте всем о своих целях. Возможно из-за зависти, или других причин, в вашу сторону польется негатив. Это лишит вас всяческой энергии и мотивации. Лучше потратить эту энергию на реализацию целей.

12. Не зацикливайтесь на неудачах. В этом нет ничего стыдного. Каждый их претерпевал. В трудностях нужно видеть развитие, а в ошибках – урок.

Чем опасно подавление эмоций

Подавляя эмоции, человек не дает себе возможности чувствовать. Он прикладывает усилия, чтобы не дать эмоциям выйти наружу, задерживает их внутри себя. Эмоции – это своеобразная энергия. А для всех не секрет, что будет, если подавлять энергию.

Сначала это может проходить бесследно, но со временем это приводит к замкнутости. Ну а в конце концов эмоции, как и любая энергия, вырвется наружу в самый неподходящий момент. Это может привести к нервному срыву, после чего не так уж легко будет восстановить нервную систему.

Очень сложно поддерживать эмоциональную гармонию. Начинается всё с того, что ребенку с детства родители запрещают прыгать, бегать и скакать. Ребенок им мешает, поэтому они внушают ему, что это не правильно. В конце концов он начинает верить в это.

Этот же принцип работает и во взрослой жизни. Окружение диктует свои нормы, к которым человек должен привыкнуть. Так и закрывается весь в себе.

Цитаты мудрых людей

В. Швебель

Человек, который не умеет контролировать собственные эмоции, в порыве гнева или отчаяния способен совершить ужасные поступки, о которых потом пожалеет. Эмоции являются плохим советчиком в принятии важных решений, мешают оценивать последствия поступков, поэтому все решения лучше принимать в спокойном состоянии.

Ф. Ницше

Испытывая отрицательные эмоции (злость, страх, отчаяние, печаль, грусть), человек может начать их подпитывать, жалеть себя, обвинять других во всем плохом, что с ним происходит. Но стоит взять ответственность за собственную жизнь в свои руки, научиться думать позитивно в любой ситуации, как позитивные изменения не заставят себя ждать.

В. Гинзбург

Пол Маклин – нейропсихолог в 1990 году описал тройное строение мозга. Он предположил, что самый внутренний мозг-рептильный отвечает за:

• сон,
• бодрствование,
• размножение,
• возбуждение,
• питание,
• самосохранение.

Над ним расположен лимбический мозг , он отвечает за:

• эмоции,
• борьбу,
• удовольствие,
• вознаграждение,
• наказание.

Самый молодой слой мозга – верхний, называется рациональным ,отвечает за сложные когнитивные функции:

• планирование,
• умение откладывать удовольствие,
• тормозить инстинкты,
• достижение целей.

Связей, идущих от лимбического мозга к рациональному намного больше, чем идущих от рационального к лимбическому. Поэтому человеку трудно контролировать эмоции, но он может создавать эти связи, если будет тренироваться, учиться, размышлять, практиковать.

Л. Хей

Плохие, тяжелые мысли не приносят счастья, они держат человека в плену, мешают развитию, не дают видеть краски жизни, радоваться и дарить радость другим. Цитата перекликается с методом управления эмоциями «внесение позитивных изменений».

Конфуций

Поддаваясь эмоциям, человек заглушает голос разума. Рассуждая разумно, осознавая собственные слабости и причины их возникновения, эмоциями можно управлять и избегать их негативного влияния на собственную жизнь и жизнь близких людей.

К. Холланд

Человек питает энергией те вещи, о которых думает, поэтому, желая жить в покое, счастье и благоденствии, необходимо думать о хорошем.

Людмила Петрушевская

Отрицательные эмоции дают человеку большой опыт, его невозможно забыть, он оберегает от опасностей будущего, но иногда он мешает быть счастливым и верить в лучшее.

Ю. Сенкевич

Не высказанные эмоции опасны тем, что непонимание может привести к неправильному развитию событий и проблема не решится, а лишь только усугубится.