Основные принципы здорового питания

Рене Макгрегор

Чтобы поддерживать здоровье, каждый человек должен питаться правильно. Благодаря здоровой еде можно сохранять тело в тонусе и избавляться от лишнего веса. Учёными было доказано, что рацион влияет ещё и на работу мозга человека. Так, при недостатке витаминов и минералов снижается его продуктивность. Все это наталкивает на то, чтобы каждый ознакомился с основными принципами здорового питания.

Что подразумевает выражение «здоровое питание»

Многие считают, что правильное питание – это постоянное соблюдение диет и подсчёт калорий. Людям кажется, что это не вкусно и дорого. Но на самом деле, они просто боятся избавиться от своих пищевых привычек. Тот, кто смог выйти из зоны комфорта в плане еды, больше не захочет в неё вернуться. Так что же такое здоровое питание?

• Красивая фигура. Ни одна диета не справится с лишним весом лучше, чем правильное питание.
• Здоровый организм. ПП положительно влияет на кровеносную систему и ЖКТ.
• Быстрый мозг. Он будет получать все необходимые вещества, поэтому его работоспособность увеличится.
• Много жизненных сил. Здоровая еда лёгкая, поэтому на её переваривание будет тратиться мало энергии.
• Эксперименты. Из любых продуктов можно сделать здоровое блюдо. Нужна только фантазия.
• Молодость. С едой человек получает материалы для построения новых клеток и разрушения старых.

И это ещё только самое основное. Но знать о правильном питании – не значит придерживаться его. Для этого нужно ознакомиться и внедрить в жизнь его базовые правила.

Какие принципы нужно соблюдать

Их немного, но все они обязательные. Если упустить хотя бы один из них, то питание уже не будет считаться правильным. Поэтому ко всем принципам нужно отнестись серьезно.

Сбалансированность

Питание считается сбалансированным, если организм получает все в необходимых количествах. Это и калории, и белки, и углеводы, и жиры, и витамины с минералами. При этом у каждого человека своя норма всех этих показателей. Она рассчитывается в зависимости от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.

Сделать это можно с помощью специальных формул и констант. Например, для расчёта калорий используют формулу Харриса–Бенедикта. А БЖУ рассчитывают с помощью неизменных процентов: 12:30:58 соответственно. Эти цифры утверждены Всемирной организацией здравоохранения.

Контроль чувства голода

У многих людей в детстве сформировалась привычка доедать блюдо даже после насыщения. Это потому что мамы не разрешали встать из-за стола, пока тарелка не будет чистой. С точки зрения здорового питания эта привычка очень плохая. Она может привести к набору массы и ожирению.

Чтобы это предотвратить, нужно есть медленно, контролируя свой голод. В этом может помочь питание в 5 приёмов. При таком режиме желудок редко будет пустым, а значит чувство голода будет менее интенсивным. Но, размер порции в таком случае нужно уменьшать. Иначе можно набрать лишние килограммы.

Большое количество овощей и фруктов

Эти продукты являются главными источниками витаминов. Например, в апельсине содержится почти дневная норма витамина C, который укрепляет иммунную систему. В моркови же много каротина, из которого образуется витамин А.

Помимо витаминов, фрукты и овощи – это источники пищевых волокон и пектина. Первые способствуют комфортному пищеварению, усиливая перистальтику кишечника. А вторые защищают организм от сердечно–сосудистых заболеваний. Кроме того, эти продукты могут стать отличной заменой вредным перекусам и сладостям.

Можете почитать: Продукты с отрицательной калорийностью

Питьевой режим

Вода – это источник жизни человека. Именно благодаря ей происходят все химические реакции внутри организма. Она является составным компонентом всех клеток, а также образует межклеточное вещество. Более половины тела человека состоит из воды. Вот почему так важно пить достаточное её количество.

Оптимальной цифрой является 1–2 литра в день. Не стоит пить слишком много, потому что это повысит нагрузку на почки. С воды должен начинаться день, потому что она помогает активировать обменные процессы. Стакан воды нужно выпить за 30 минут до еды. Она наполнит желудок и запустит пищеварение.

Ограничение сладкого и других вредных продуктов

Человек привык к тому, что в его рационе присутствуют жирные блюда и сладкие десерты. Он уже просто не представляет своей жизни без них. Но они медленно убивают организм. К вредной пище относятся следующие продукты:

1. Кондитерские изделия.
2. Фастфуд.
3. Рафинированные продукты.
4. Жареное.
5. Сладкие напитки.
6. Чипсы, сухарики и т.п.
7. Животные жиры.
8. Алкоголь.

Этот список опасен тем, что его составляющие сильно портят здоровье. Появляется риск развития сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов. Кроме того, они способствуют набору лишнего веса и ожирению.

Следует заметить, что эти продукты нужно именно ограничить, а не отказаться совсем. Ведь здоровое питание – это не диета. Если вам хочется сладкого, позвольте себе есть его 1 раз в две недели.

Рекомендации ВОЗ

Согласно данным ВОЗ человек должен потреблять не меньше 400 граммов овощей и фруктов в день. А норма сахара составляет 25 грамм при калорийности рациона, равной 2000. Ещё меньше нужно использовать в блюдах соль. Её количество не должно превышать одной чайной ложки.

Особое внимание стоит уделить жирам. Их суточная потребность должна покрываться за счёт ненасыщенных жирных кислот. Они содержатся в растительных маслах и рыбьем жире. Употребление насыщенных жиров и транс–жиров нужно ограничить, так как они увеличивают риск сердечно–сосудистых заболеваний. Эти компоненты содержатся в молочном жире, жирном мясе и маргарине.

Также ВОЗ рекомендует как минимум один раз в неделю есть рыбу. В ней содержится Омега–3. А употребление яиц стоит ограничить до двух в неделю. В них содержится большое количество холестерина.

Как начать правильно питаться

Тем, кто решил перейти на здоровое питание помогут его различные концепции. Наиболее известной и правильной является концепция под названием «Пирамида питания». Она состоит из пяти этажей, каждый из которых представляет определённую группу продуктов.

1. Зерновые.
2. Овощи и фрукты.
3. Молочные и белковые продукты.
4. Растительные масла и продукты, которые нужно ограничить.

Первый этаж является базисом. Он включает в себя различные крупы, макароны и цельнозерновой хлеб. В день человек должен потреблять от 6 до 11 порций этих продуктов. Одна порция равна 125 граммам, а порция хлеба – 30 грамм.

Второй этаж делится на два блока: фрукты и овощи. Одна порция так же составляет 125 грамм. Количество овощей – 3–5 порций, а фруктов – 2–4 порции.

Третий этаж так же делится на две категории: молочные продукты и белковые. Последние включают в себя мясо, бобы и орехи. Количество порций для каждой группы – 2–3.

Из полезного на четвёртом этаже только растительные масла. Одна порция составляет 15 грамм. Остальные продукты (конфеты, печенья, колбасы, сладкие напитки) стоит ограничить. Максимальное количество порций – 4, но лучше употреблять 1–2.

Соблюдение всех этих правил и принципов значительно улучшит жизнь человека. Он будет чувствовать себя бодрым и энергичным. А болезни будут обходить его стороной.