Как провести разгрузочный день

Разгрузочный день – это такой режим питания, который предполагает ограничения по калорийности или количеству питательных веществ, потребляемых человеком. Изначально они были нужны для лечебных целей – например, когда человек отравился. Но сейчас их используют и люди, желающие похудеть.

Плюсы и минусы разгрузочных дней

Когда человек питается правильно, все системы его органов работают как единый механизм. Но как только пищеварительный тракт перегружается, он начинает требовать отдыха. Особенно если ему приходилось несколько дней работать в усиленном режиме. Довольно часто люди жалуются на дискомфорт в желудке после долгих праздников или отпуска, когда забывают следить за питанием.

Разгрузочный день помогает организму почувствовать себя лучше. Он необходим даже тем, у кого нет лишнего веса. Благодаря ему есть возможность наладить работу желудка, очистить пищеварительные органы. Процесс разгрузки должен быть непродолжительным, не надо превращать его в длительную монодиету.

Плюсы

Довольно часто разгрузочные дни практикуются спортсменами, которые хотят подготовиться к соревнованиям. В это время они обязательно находятся под контролем врачей. А еще процесс нужно сочетать с постоянными тренировками. Специалисты выделяют следующие положительные стороны разгрузочных дней:

• человек свыкается с небольшими порциями, быстрее насыщается;
• организм удаляет лишнюю жидкость из организма, оптимизирует использование поступающей энергии;
• ощущается легкость, которую сложно почувствовать при обилии тяжелой пищи в рационе;
• органы ЖКТ начинают работать более слаженно и корректно, исчезает изжога и вздутие живота;
• соблюдать разгрузочные дни довольно легко, готовить сложных блюд не надо.

Несмотря на достоинства разгрузочных дней, нужно помнить, что серьезной перестройки пищеварительной системы не произойдет. Врачи считают, что целесообразнее переделать свой рацион, индивидуально подобрав для себя калорийность.

Минусы

Многим людям сложно переносить разгрузочные дни, особенно если раньше они себе ни в чем не отказывали. Не рекомендуется устраивать их во время стрессов, при выходе на работу после длительных праздников или неожиданных физических нагрузках.

Будет правильнее просто исключить из меню фастфуд, спиртное, тяжелые блюда. А потом уже можно попробовать устроить разгрузку. Кстати, она противопоказана людям с болезнями органов ЖКТ (некоторые виды диет обостряют патологии желудка и кишечника). Еще можно столкнуться со следующими минусами:

• повышается кислотность желудка, что может в дальнейшем вызвать гастрит;
• обмен веществ замедляется, возникает упадок сил;
• появляются боли в голове, слабость, нарушения сна;
• физические нагрузки в такие дни могут привести к ухудшению самочувствия;
• человеку сложнее работать и концентрировать внимание на обыденных вещах.

Во время разгрузочных дней можно увидеть снижение веса, но объясняется оно тем, что организм вывел лишнюю соль и воду, а не жир. Уже спустя некоторое время цифры вернутся к привычным.

Можно также почитать: Почему диеты не работают

Правила разгрузки

Если речь идет о разгрузке в медицинских учреждениях, ее периодичность – 1-2 раза в неделю. Дома же ее делать можно максимум дважды в месяц. Слишком сильно увлекаться не стоит. Многие люди видят результат и радикально меняют рацион питания, составляя его буквально из одних разгрузочных дней. Это неправильно. Также стоит учитывать несколько простых правил:

1. Не стоит слишком сильно нагружать себя в физическом плане. Это может спровоцировать потерю мышечной массы. Активные тренировки рекомендуется прервать.
2. Обязательно нужно потреблять 2 литра воды в день. При необходимости можно сделать индивидуальный расчет со специалистом. Разрешено пить чай и кофе, если они не крепкие.
3. Не стоит начинать разгрузочный день, если есть подозрение, что довести его до конца не получится. Необходимо психологически настроиться на некоторые ограничения в питании.
4. Нельзя употреблять слабительные и мочегонные средства во время разгрузочных дней. Они только навредят.
5. Выходить из разгрузки следует постепенно, аккуратно увеличивая количество потребляемых калорий. Сразу начинать есть в больших количествах запрещается.
6. Нельзя пропускать приемы пищи, разрешенной во время разгрузки. Ее следует просто поделить на несколько порций подходящего размера.
7. Разрешено ходить в сауну и делать массаж. Они улучшают эффект очищения.
8. Очень важно подобрать для себя тот разгрузочный день, который будет максимально комфортен как физически, так и психически.

Виды разгрузочных дней

Специалисты делят разгрузочные дни на несколько разновидностей, основываясь на количестве преобладающих в рационе нутриентов.

1. Углеводные. Меню составляют из овощей, фруктов, каш и соков.
2. Белковые. Нужно потреблять много нежирного мяса и рыбы, молочные продукты, растительные белки.
3. Жировые. В рацион включают сливки, сметану и мороженое.

Бывают моно-дни, предполагающие потребление одного продукта. Есть также комбинированные – тогда сочетают от двух разных блюд.

15 вариантов разгрузочных дней

Существует большое количество различных способов провести разгрузочный день. Вот только некоторые примеры из них.

Разгрузочный день на отрубях

Отруби содержат более 80% клетчатки. Это уникальное вещество, очень полезное для человеческого организма. Они улучшают состояние кишечника, уменьшают уровень сахара и холестерина в крови. Быстро насыщают и удаляют ненужную жидкость. Употреблять отруби рекомендуется тем, кто страдает от запоров, отеков и избытка веса.

Правила разгрузки на отрубях

1. Нужно купить правильные отруби. Они должны быть сухими и мягкими, ничем посторонним не пахнуть. Нельзя, чтобы в них было много муки.
2. Не стоит употреблять продукт сухим. Перед едой их запаривают в течение получаса.
3. Очень важно пить как можно больше воды, так как отруби при неправильном употреблении могут спровоцировать обезвоживание.
4. В день максимум можно есть до 30 грамм продукта. Превышать эту норму не рекомендуется.

Достоинство такой разгрузки состоит в том, что она очищает организм и помогает избавиться от лишнего веса. Недостаток заключается в необходимости строгого соблюдения правил. Еще отруби могут «вымыть» из организма полезные вещества.

Примеры меню

1. Запарить отруби и есть по паре чайных ложек трижды в день. Выдерживать перерыв 3 часа. Продукт нужно запивать стаканом воды.
2. Понадобится 25 грамм отрубей и 400 грамм кефира с жирностью 0%. Продукт замачивают в кисломолочном напитке на полчаса. Полученную смесь делят на три приема пищи. Каждый час следует выпивать стакан воды.

Разгрузочный день на кефире

На кефире можно устроить разгрузку после обильных застолий. Напиток положительно сказывается на состоянии пищеварительных органов, удаляет ненужную жидкость, проводит очистку. Многие люди отмечают, что этот вариант – один из самых сложных. В числе противопоказаний – непереносимость лактозы или казеина, язва желудка, гастрит и некоторые другие болезни ЖКТ.

В течение всего дня каждые пару часов нужно пить по стакану кефира. При этом за полчаса советуют пить стакан воды. Если хочется небольшого разнообразия, следует положить в напиток немного зелени. Кстати, чтобы обмануть организм, специалисты советуют не пить кефир, а есть его ложкой. Еще  можно добавить немного отрубей.

Есть и облегченный вариант этого разгрузочного дня: в рацион включают овощи, фрукты или ягоды, диетическое мясо.

Яблочный разгрузочный день

Яблоки – полезный для организма продукт, на котором тоже можно устроить разгрузочный день. Фрукт насыщает важными веществами, витаминами и клетчаткой. Но важно помнить, что каждый человек по-своему на него реагирует. Кто-то нормально переносит потребление яблок в течение всего дня, а кому-то от такой разгрузки плохо. Не стоит на них «сидеть» тем, у кого есть проблемы с желудком.

Особых рецептов нет. В течение всего дня нужно съесть до 2 килограмм фруктов и выпить около 2 литров жидкости. Если есть желание, можно запечь яблоки. Кроме того, допустим такой вариант разгрузки, когда меню составляется из килограмма фруктов и 600 грамм творога низкой жирности.

Разгрузочный день на шоколаде

Шоколадная диета – одна из самых модных на данный момент. Про ее эффективность можно размышлять довольно долго. Но вот разгрузочный день бесспорно даст неплохие результаты. В шоколаде много углеводов, которые легко усваиваются, так что потеря веса будет небольшой: максимум 500 грамм в день.

Основное правило, которое нужно четко соблюдать: употреблять можно исключительно горький шоколад, в котором не менее 72% какао. Из плюсов такой разгрузки – отличное настроение, нет стресса от того, что невкусно. Качественный десерт еще и поможет очистить сосуды. Но вот тем, кому не нравится горький шоколад, будет довольно сложно. А еще такая разгрузка не подойдет больным диабетом и людям с патологиями сердца и сосудов.

Разгрузочный день на твороге

Такой разгрузочный день представляет собой сокращенный вариант белковой монодиеты. Нужно найти творог с низким содержанием жира. Добавлять в него ничего нельзя. В день потребуется употребить 500 грамм творога, разбив на 5 приемов пищи. Можно пить воду и зеленый чай.

Переходить на такой рацион питания на постоянной основе нельзя, даже если вы переносите его хорошо. Организму будет не хватать жиров и углеводов, а также прочих важных элементов. Избыток белка вызывает гипертонию и диабет. Если один только творог есть сложно, допускаются послабления. Можно включить в разгрузку кефир, яблоки или ягоды.

Примерное меню

Разгрузочный день может выглядеть следующим образом:

• завтрак: 100 грамм творога, чашка черного кофе;
• второй завтрак: 100 грамм творога и 60 грамм сметаны, стакан зеленого чая с молоком;
• обед: 100 грамм творога, салат из овощей, стакан зеленого чая;
• полдник: 100 грамм творога с курагой, чай из трав;
• ужин: 100 грамм творога с ягодами.

Потерять на такой диете можно килограмм веса.

Разгрузочный день на огурцах

Такой вариант разгрузочного дня поможет быстро привести себя в форму. Овощ содержит совсем немного калорий, а также очень полезен. У него есть мочегонный эффект, за счет чего вполне реально избавиться от лишней влаги. Всего за день можно скинуть килограмм лишнего веса.

Принцип проведения разгрузки несложен. Достаточно съесть 2 килограмма огурцов за день, можно чуть меньше. Если выдержать такое меню тяжело, разрешено добавить в меню кефир с низким содержанием жира, заправку из оливкового масла. Проводить разгрузку можно до двух раз в месяц.

Диетологи утверждают, что этот вариант диеты безопасен. Достаточно только соблюдать правила. Соблюдать эту диету несложно, она легко переносится, а результат действительно впечатляет. Но некоторые люди отмечают, что наблюдают упадок сил, снижение настроения, аллергические реакции.

Разгрузочный день на рисе (по рекомендациям Малышевой)

Рис – полезная крупа, которая помогает вывести лишнюю жидкость, снять отеки и укрепить суставы. При постоянной разгрузке на этом продукте вполне можно улучшить работу органов пищеварения. Кстати, диета помогает прийти в норму после застолий с обилием жирной пищи.

Проводить разгрузку можно раз в неделю, но не чаще. Запрещены соль и сахар – они повышают аппетит и не дают жидкости нормально выводиться. В день надо пить до двух литров воды. Диетологи советуют использовать лучше дикий рис.       

Для проведения разгрузки нужно предварительно подготовить крупу (требуется стакан этого продукта). Ее хорошо промывают, заливают холодной водой и оставляют на ночь. Уже утром в кастрюле кипятят пару стаканов воды, высыпают туда рис и томят на небольшом огне до готовности. Готовый продукт делят на четыре примерно одинаковых порции – их и надо будет есть в течение дня.

Разгрузочный день на рыбе

Не секрет, что рыба содержит омега-3 кислоты, много витаминов и минералов. Разгрузка на ней идеальна для людей, страдающих от проблем с щитовидной железой и органами ЖКТ. Диета низкокалорийная, но в то же время сытная. Рыба очень хорошо усваивается. Можно потерять до 2 килограммов веса в сутки.

Меню на день стоит составить из нежирной рыбы, которую готовят на пару или в фольге. К ней можно добавлять листовой салат или овощи. Недопустимы соль, специи, сахар. Приправить морепродукт можно лимонным соком.

Разгрузочный день на гречке

Гречка – уникальная крупа, которая не только сытная, но и вкусная. Она очищает организм и способствует похудению. Поэтому ее довольно часто используют для разгрузочных дней. Подходит гречка тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, нормализовать самочувствие после застолья, наладить обмен веществ.

Чтобы эффективность разгрузочного дня была максимальной, нужно помнить, что подвергать крупу какой бы то ни было термической обработке не следует. Употребляют ее в течение всего дня небольшими порциями, не допуская переедания. Не стоит забывать и о достаточном количестве жидкости.

Один из лучших тандемов – гречка и кефир. Оба продукта полезны и хорошо насыщают организм полезными веществами, помогают надолго сохранить чувство сытости. За день на такой разгрузке можно потерять до полутора килограмм лишнего веса.

Правила приготовления крупы

• стакан гречки вечером залить парой стаканов кипятка;
• оставить гречку на ночь;
• утром кашу поделить на несколько порций;
• готовое блюдо не солить, масло не класть.

Утром натощак необходимо выпить 2 стакана воды. Через полчаса можно переходить к приему пищи. Также можно устраивать разгрузку на гречке и молоке, твороге, яблоках или других фруктах, овощах. Тут стоит ориентироваться на собственные вкусы.

Разгрузочный день на йогурте

Для разгрузки вполне можно использовать йогурты. Подходят натуральные варианты продукта с низким содержанием жира и маленьким сроком годности. Они поддерживают органы ЖКТ в хорошем состоянии. Важно помнить, что йогурт может спровоцировать у некоторых людей нарушение пищеварения.

За день требуется выпить 3 стакана йогурта и съесть 2 зеленых яблока. Указанные продукты можно разбить на 5 приемов пищи.

Разгрузочный день на сыре

Этот вариант хорош для тех, кто еще не нашел ту разновидность разгрузки, которая ему больше всего подходит. Диета получается сытой, но вес уходит довольно быстро. Основное достоинство – отсутствие чувства голода, организм получает все необходимые ему витамины, нет усталости или чувства подавленности.

Недостатков нет, но сыр недопустим при болезнях почек и мочевого пузыря. Употреблять нужно продукт низкой жирности – брынзу, фету, сулугуни, тофу и так далее. За день можно съесть, например, 300 грамм любого сыра. Вода же допускается в любых количествах.

Разгрузочный день на курице

На курице тоже можно устроить разгрузочный день. Изначально он предназначался для мужчин или спортсменов, у которых очень много физической нагрузки. В мясе содержится много белка, на переваривание которого у организма уходит много энергии. Еще там много витаминов и минералов. Курятина питательна и идеально подавляет чувство голода.

Тем не менее, у такого разгрузочного дня есть некоторые противопоказания: беременность, болезни почек, пожилой возраст, проблемы с сердцем, склонность к запорам, серьезные патологии ЖКТ.

Этот вариант диеты имеет ряд достоинств. В первую очередь, он очень легко переносится организмом, мясо получается вкусным даже без соли. Нет чувства подавленности и потери сил. При употреблении бульона из курицы можно повысить свою выносливость. Но отказаться от разгрузки такого плана стоит людям с аллергией, больными почками и желудком. Кроме того, при отсутствии физических упражнений и сидячем образе жизни потерянный килограмм быстро вернется назад.

Можно устроить разгрузку как на целой тушке, так и на куриной грудке (в ней меньше всего калорий). Именно во втором случае пользы будет больше. Мясо должно быть или вареным, или тушеным. Не стоит использовать соль и специи. Заниматься спортом во время разгрузки не стоит, тело должно хорошо отдохнуть. После завершения разгрузочного дня можно есть нежирную говядину, а другое мясо разрешено включать через пару дней. К жареному переходить можно спустя неделю.

Разгрузочный день на яйцах и грейпфрутах

Яйца содержат все необходимые организму витамины и минералы. А в грейпфруте много витамина С, который положительно сказывается на состоянии иммунной системы. Конечно, такой вариант разгрузки не подойдет для аллергиков. За день можно потерять до килограмма лишнего веса.

Примерное меню

Первый завтрак включает следующие блюда:

• пара яиц в мешочек;
• чашка чая или кофе;
• грейпфрут.

Второй завтрак:

• пара яиц в мешочек;
• пара свежих томатов;
• чашка  чая.

Обед:

• 300 грамм постного винегрета без добавления фасоли.

После обеда ничего есть нельзя. Можно только пить воду или чаи без сахара.

Разгрузочный день на смузи

Смузи – полезный и вкусный напиток. В нем много клетчатки, и при этом он не оказывает агрессивного воздействия на желудок. Чтобы организму было проще в психологическом плане, рекомендуется не пить смузи, а есть ложкой. Так будет возникать более «качественное» насыщение, процесс потребления пищи станет более привычным. Противопоказания – болезни ЖКТ с высокой кислотностью желудочного сока.

Смузи можно готовить из ягод или фруктов, добавляя в них молоко или йогурт с низким содержанием жира. Вариантов сочетания компонентов очень много.

Читайте: Самые эффективные смузи для очищения организма и похудения

Разгрузочные дни при беременности

Если при беременности отмечается сильный набор веса, целесообразно дать организму немного отдохнуть. Перед началом разгрузки, конечно, стоит поинтересоваться мнением гинеколога или терапевта о том, безопасно ли это.

Будущим мамам рекомендуют попробовать сесть на диету из овощей. Можно есть огурцы, болгарский перец, цветную капусту, тыкву и кабачки. Что-то употребляется в свежем виде, что-то тушится, из чего-то готовят салаты, которые заправляются йогуртами или нежирной сметаной.

Если хочется разгрузиться на белке, то лучше остановить выбор на нежирном мясе или рыбе, дополняя рацион 1,5 литрами кефира. В день нужно съесть 5-6 порций. Разрешается и диета на крупах: 300 грамм гречки, литр кефира и молока.

Как правильно выйти из разгрузочного дня

Ужин должен быть до 8 вечера, не позже. За час до отхода ко сну рекомендуется выпить стакан воды. По завершении разгрузки не стоит сразу начинать есть тяжелую пищу, сладкое, соленое и блюда со специями. Так вес вернется или даже увеличится.

Чтобы получить заряд бодрости, утром рекомендуется принять контрастный душ. Завтрак следует сделать легким, не нагружающим желудок. В рационе обязательно должны быть молочные и кисломолочные продукты, восстанавливающие флору кишечника. Лучше всего сделать акцентирование на жидкой пище – например, бульонах из курицы или овощей. Все должно быть низкокалорийным. После приема пищи следует погулять, чтобы нормализовать обмен веществ.

Разгрузочные дни помогают организму прийти в норму. Конечно, во время диеты очень важно следить за своим самочувствием. При правильном подходе можно добиться хороших результатов.