Здоровая и сбалансированная диета, способная положительно воздействовать на здоровье, требует включения разнообразных продуктов, среди которых должна присутствовать рыба. Для средиземноморской диеты, которая включает в себя богатое содержание овощей, фруктов, круп и продуктов, полученных из круп (хлеб и макароны), орехов, бобовых, сливочного и оливкового масла, рыба является неотъемлемой частью. Так какова же польза рыбы для здоровья человека?
Питательные свойства рыбы благотворно влияют на здоровье, ее потребление является способом профилактики возникновения некоторых заболеваний. Питательные характеристики рыбы делают ее незаменимой в нашем рационе и рекомендуется для всех возрастов и на разных физиологических стадиях (детство, юность, беременность, кормление грудью, взрослая жизнь и старость).
Калорийность рыбы относительно низкая и колеблется от 70-80 ккал на 100 г нежирной рыбы до 120-200 ккал на 100 г жирной, поэтому приветствуется включение ее в рацион людей с избыточным весом. Однако калорийность может быть увеличена в соответствии со способом приготовления. Например, если рыба с низким содержанием жира, например хек жарится, то жирность и калорийность возрастают, а если готовится в духовке, на гриле или в микроволновой печи с небольшим количеством масла, то калорийность почти не увеличивается.
Как правило, жирная рыба жарится или готовится на гриле. Таким образом, вкусная и сочная рыба получается без увеличения ее энергетического содержания.
Питательные вещества, необходимые для роста
Содержание белка в рыбе и морепродуктах составляет около 15-20%, в ракообразных более 20%. Белки имеют высокую биологическую ценность, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму в достаточном количестве. Учитывая, что рост и развитие организма, которые происходят в детстве, подростковом возрасте, беременности и кормлении грудью, требуют большего потребления белка по сравнению с другими этапами жизни, рекомендуется чередовать потребление рыбы с другими источниками белка животного происхождения (мясо, яйца и молочные продукты) и овощи (бобовые, крупы и орехи).
Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в период беременности, кормлении грудью и для развития детей. Плоду необходимо от 50 до 60 мг/сут этих кислот в течение третьего триместра, периода, в котором они накапливаются в тканях, особенно в нервной системе. Ребенок, который находится на грудном вскармливании, получает эти жирные кислоты, потому что грудное молоко содержит их. Если грудное вскармливание невозможно, разработаны детские смеси, обогащенные омега-3.
Кальций
Потребление рыбы, чей позвоночник также употребляется в пищу, как в случае с мелкими или консервированными видами (сардины, анчоусы …), является пищевым источником кальция, минерала, который накапливается в скелетах животных.
Кальций отвечает за формирование костей и зубов, сокращение мышц, передачу нервного импульса и свертывание крови. Если количество кальция в рационе недостаточно, может произойти декальцинация костей, что увеличивает их ломкость, риск переломов и развитие остеопороза. Кроме того, если нехватка кальция происходит в детстве или в подростковом возрасте, рост костей может быть поставлен под угрозу.
Содержание кальция в банке сардин составляет 210 миллиграммов, аналогично тому, что обеспечивает стакан молока (200 миллилитров). По этой причине рыба является отличным источником кальция для тех, кто по разным причинам не употребляет достаточное количество молочных продуктов или других источников кальция (соя, кунжут, орехи, цитрусовые и т. д.). Содержание кальция на 100 граммов некоторых рыб и морепродуктов выглядит следующим образом: 300 мг в сардинах; 210 миллиграмм в анчоусах; 128 миллиграммов в моллюсках и подобных пресервах. Среднее содержание кальция в остальной рыбе и морепродуктах составляет около 30 миллиграммов.
Рыба и зоб
Зоб — это заболевание, которое характеризуется аномальным ростом щитовидной железы, обычно вызванным дефицитом йода в рационе. Щитовидная железа вырабатывает два гормона, тироксин и трийодтиронин, йод необходим для синтеза этих гормонов.
Рыба (в основном морская) и моллюски представляют собой отличный источник йода. Они являются рекомендованными продуктами питания для регионов, где существует эндемический зоб, районов, где в водах и почвах не хватает йода и, как следствие, в продуктах питания, выращиваемых на этих землях.
Кроме того, йод имеет большое значение во время беременности и в период младенчества. Дефицит этого минерала в эти периоды может повлиять на развитие и рост малыша. Во время беременности йод необходим для правильного функционирования гормонов щитовидной железы, которые участвуют в росте плода и развитии вашего мозга, помимо других функций. Таким образом, дефицит йода может вызвать физическую и умственную отсталость у новорожденных и нарушения развития у маленьких детей. В районах, где существует дефицит йода, или на этапах повышения потребности в этом минерале, в дополнение к потреблению рыбы и моллюсков, можно заменить поваренную соль йодированной солью, которая будет компенсировать его дефицит.
Рыба и морепродукты, наиболее богатые йодом: все виды морепродуктов, кефаль, палтус, лосось, треска, тунец и мидии…
Профилактика заболеваний
Рыба содержит различные витамины группы В, такие как В1, В2, В3 и В12, а также жирорастворимые витамины, в том числе витамин А, D и в меньшей степени Е.
Витамины А и Е очень необходимы, поскольку они обладают антиоксидантным действием, то есть они представляют собой защитный фактор против некоторых дегенеративных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Витамин D действует в кишечнике, способствуя усвоению кальция и фосфатов, также в почках, стимулируя реабсорбцию кальция, который способствует минерализации костей и зубов.
В отличие от других продуктов животного происхождения, рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты в количестве от 25% до 45% у рыб, от 40% до 50% у ракообразных и от 30% до 45% у двустворчатых моллюсков (проценты относятся к общему количеству жирных кислот). Среди них — линолевая кислота семейства омега-6 и EPA и DHA кислоты семейства омега-3. Рыба также содержит мононенасыщенные жирные кислоты.
Рыба, и особенно некоторые морепродукты (ракообразные, кальмары и т. п.) содержат значительное количество холестерина, расположенного в основном в мышцах, селезенке и особенно в печени. Эти продукты не повышают уровень холестерина в крови, в отличие от других продуктов, богатых холестерином, благодаря высокой доле ненасыщенных жиров.
Полиненасыщенные жирные кислоты, в частности омега-3 связаны с профилактикой и лечением сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда и инсульт.
В большинстве случаев эти заболевания появляются в результате развития атеросклероза, заболевания, при котором жиры (в основном холестерин) накапливаются на стенках артерий, вызывая уменьшение их диаметра, потерю эластичности и количества крови, которая циркулирует все меньше и может привести к закупорке сосудов.
Потребление рыбы может быть полезным для облегчения симптомов воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Из жирных кислот омега-3, присутствующих в этих рыбах, образуются вещества с противовоспалительным действием, называемые простагландинами. Согласно некоторым исследованиям, диета, богатая омега-3 жирными кислотами, главным образом EPA, и антиоксидантами, может снимать воспаление.
В недавнем эпидемиологическом исследовании, опубликованном канадскими авторами и проведенном в 41 стране на пяти континентах, было отмечено, что распространенность сахарного диабета, не зависящего от инсулина и сопровождающегося ожирением, значительно выше в странах с низким потреблением рыбы, чем в тех, где рыба потребляется регулярно.
Рыба легко усваивается
В рыбе содержание коллагена меньше, чем в мясе. Коллаген — это белок соединительной ткани, который в организме человека и наземных животных является компонентом кожи, костей, сухожилий и хрящей. По этой причине мясо, богатое соединительной тканью, требует более длительного времени приготовления, в отличие от рыбы, которая из-за низкого содержания коллагена более нежна и легче усваивается.
