7 способов снятия боли в мышцах после тренировки

Тем, кто занимается спортом, знакомы ощущения после тяжёлых тренировок. Сильная мышечная боль может мешать двигаться и ограничивать активность в течении дня. К тому же, это не очень приятно и полезно. От мышечной боли можно избавиться. Но нужно знать, какие способы будут наиболее действенными.

Причины возникновения боли в мышцах

Мышечная боль связана с накоплением в ткани молочной кислоты. Она образуется при интенсивных нагрузках, когда организму не хватает кислорода. Происходит переключение на анаэробный путь окисления глюкозы, конечным продуктом которого является лактат. Однако, такая боль обычно длится недолго. Когда дыхание восстанавливается, молочная кислота начинает выводиться из мышц.

Причины длительной мышечной боли разнообразны. Они бывают патологическими (в норме их быть не должно) и физиологическими (естественная реакция). Вот некоторые из них:

1. Микротравмы мышечных волокон.
2. Обезвоживание.
3. Неправильная техника выполнения упражнений.
4. Нерегулярные занятия.
5. Неправильное питание.

Микротравмы

Во время выполнения упражнений некоторые мышечные волокна разрываются. Такие разрывы называются микротравмами. Именно они являются причиной отсроченной мышечной боли, которая появляется на следующий день после тренировки. Процесс заживления повреждённых волокон тоже приносит неприятные ощущения.

Появление микротравм – это естественный процесс. Переживать из-за этого не стоит. Ведь без них мышцы бы не росли.

Обезвоживание

Когда человек тренируется, его тело активно отдаёт тепло. Из-за этого мышцы могут перегреваться. Если организм еще и не получит достаточное количество жидкости, то микротравмы будут интенсивнее.

Неправильная техника

В любом упражнении очень важна техника. Если она будет неправильной, в работу начнут включаться не те мышцы. Кроме того, из–за ошибок в технике целевые мышцы могут повредиться. Это и вызывает боль.

Нерегулярные занятия

Когда человек занимается стабильно несколько раз в неделю, его организм привыкает к нагрузкам. Соответственно и боли бывает меньше. Если же часто пропускать тренировки, то мышцы не смогут привыкнуть. Их ответной реакцией станет сильная и длительная боль.

Также можно почитать: Как развить силу воли и самодисциплину

Неправильное питание

Чтобы мышцы работали в хорошем режиме, их нужно обеспечить питательными веществами. Для спортсменов это особенно важно. Если человек питается неправильно, его организм может испытывать недостаток глюкозы и белка. Глюкоза даёт энергию, а белок является строительным материалом. Неудивительно, что мышцы будут болеть.

Как избавиться от мышечной боли после тренировки

Несмотря на то, что причин возникновения неприятных ощущений в мышцах много, решения почти универсальны. Они помогут избавиться от отсроченной боли любого происхождения. Но использовать способы, которые будут представлены ниже, нужно с умом. Иначе есть риск получить более серьёзные травмы.

1. Растяжка.
2. Массаж.
3. Горячий душ или ванная.
4. Правильное питание.
5. Отдых.
6. Поесть сладкое.
7. Легкая нагрузка.

Растяжка

Растянивание мышц – это процесс обратный их напряжению. Значит, что во время растяжки мышцы расслабляются. Кроме того, тянутся их волокна, что даёт ещё больший эффект.

Стретчинг позволяет снять напряжение, усталость и боль. Он способствует более быстрому выведению молочной кислоты и уменьшению микротравм. Благодаря этому мышцы гораздо быстрее восстанавливаются после тренировки.

Правила растяжки

Чтобы растяжка была более комфортной, нужно следовать нескольким правилам:

• Выполнять упражнения на растяжку нужно после тренировки. Тогда мышцы и суставы будут разогреты.
• Движения не должны быть резкими. Это может усилить мышечную боль.
• Тянуться нужно с максимальной для вас амплитудой. Но осторожно. Иначе можно получить травму связок.
• Лучше использовать базовые упражнения. Ведь растяжка в данном случае не будет считаться отдельной тренировкой.

Упражнения для стретчинга можно найти на любую группу мышц. Из снаряжения может понадобиться опорная поверхность и скамья. Если вы занимаетесь дома, то использовать можно стену и диван.

Массаж

После тренировки мышцы «забиваются» из-за сильного напряжения. Это может стать причиной сильных болей. Снять их поможет массаж.

Обезболивающее действие массажа основано на том, что во время его выполнения мышцы наполняются кровью. Она несёт ко всем клеточкам питательные вещества и кислород. За счёт этого мышцы быстрее восстанавливаются. А в сочетании с расслаблением и натяжением волокон результат от массажа становится ещё лучше.

Применять можно различные техники массажа:

• поглаживания,
• постукивания,
• шипание,
• надавливание.

Главное – чтобы мышцы это чувствовали. Иначе не будет никакого эффекта. Длительность массажа должна быть не меньше 10 минут.

Горячий душ или ванная

Если вы знаете, что ваши мышцы следующим утром будут болеть, стоит принять горячий душ. Он помогает мышцам расслабиться и увеличивает их кровенаполнение за счёт расширения сосудов. Минимальное время – 10 минут.

Но не всегда удаётся предугадать появление боли после тренировки. В таком случае при возникновении неприятных ощущений нужно принять горячую ванну. Она поможет снять напряжение и ускорить обмен веществ. Принимать ванну нужно не меньше 25 минут, а лучше больше.

Правильное питание

Важность правильного питания заключается в обеспечении организма необходимым количеством питательных веществ. Сбалансированный рацион предполагает соответствие нужд человека с поступающими нутриентами. Так, соотношение БЖУ должно равняться 12%:30%:58%. Так у организма будет достаточно материала для восстановления мышц.

Не менее значимой является калорийность рациона. Если человек употребляет недостаточное количество калорий, у него может не хватать энергии. А она необходима для более быстрого заживления микротравм.

Правильное питание предполагает соблюдение следующих принципов:

• Количество приёмов пищи должно равняться 5–6 маленьким порциям.
• Пища должна быть богата витаминами и минералами.
• Рацион должен быть сбалансирован по КБЖУ.
• Употребление сладких, жареных и рафинированных продуктов следует ограничить.
• Есть больше фруктов и овощей.
• Количество соли нужно ограничить до 6 грамм в сутки (примерно одна чайная ложка).
• Пища должна быть разнообразной.
• Рацион должен быть богат пищевыми волокнами и белками растительного происхождения.

Соблюдение всех этих правил поможет значительно снизить болевые ощущения после тренировки. Ведь мышцы будут получать достаточное количество веществ для восстановления.

Здесь можно узнать про: Основные принципы здорового питания

Отдых

К мышечным болям часто приводит то, что человек занимается спортом слишком часто. Напряжение постоянно накапливается и мышцы не успевают отдохнуть. Поэтому очень важно соблюдать режим тренировок.

В неделю может быть максимум 4 тяжёлые тренировки. Ведь после каждой нужен отдых, равный 1 дню. Если нагрузки небольшие, то заниматься можно каждый день. Но группы мышц, подвергающиеся нагрузке, должны быть разными. Например, нельзя два дня подряд тренировать ноги, потому что они не успеют восстановиться.

То же самое касается и отдыха между упражнениями и подходами. Его продолжительность – от 1 минуты до 5 минут. Так мышцы будут болеть после тренировки гораздо меньше.

Поесть сладкое

Под сладким имеются ввиду быстрые углеводы. Это могут быть конфеты, печенье, сладкие фрукты или натуральные соки. Главное – не съесть слишком много. Будет достаточно двух порций: первая до тренировки, а вторая – после. Но зачем это нужно?

Во время тренировки человек тратит много энергии. Чтобы увеличить запас ему нужно получить глюкозу. А простые углеводы помогут сделать это быстрее всего, потому что они легко усваиваются. Сладкое после тренировки направлено на восполнение энергии, которая будет затрачиваться на восстановление мышц.

Лёгкая нагрузка

Это может показаться странным, но боль в мышцах можно унять, дав им небольшую нагрузку. Это работает, потому что во время лёгкой тренировки ускоряется обмен веществ и кровообращение. А мышцы при этом не устают.

В качестве лёгкой нагрузки можно использовать следующие тренировки:

• Лёгкий бег. Медленный темп и небольшая продолжительность отлично справятся с проблемой.
• Пешая прогулка. Она тоже должна быть не длительной. Иначе начнут болеть ноги.
• Выполнение упражнений без утяжеления. Целевые мышцы при этом получат нагрузку и отдохнут одновременно.
• Активная игра. С помощью неё человек и не заметит, как мышцы перестали болеть.
• Плавание. Конечно, если заниматься профессионально, то это высокая нагрузка. Но для любителей оно станет отличным способом восстановления мышц.

Так или иначе, мышечная боль после тренировки – это физиологические реакция. Без неё мышцы бы не росли. От болезненных ощущений можно избавиться. Главное – установить причину боли. Ведь именно от неё нужно отталкиваться при выборе метода восстановления мышц. Например, если боль возникла в результате травмы, лучше обратиться к врачу, а не заниматься самолечением.