Как избавиться от прокрастинации раз и навсегда

0

— Только одну серию посмотрю и пойду убираться. Честно-честно.

— Сейчас прочитаю ещё пару страниц детектива и сяду писать курсовую/диплом/отчёт. Обещаю.

— Допью кофе и закончу статью. На этот раз точно.

Или нет… Знакомая ситуация? Вы осознаёте важность дела, но приступать к нему как-то… не хочется? Постоянно вините себя за лень? Стоп. Не надо этого делать, иначе будет только хуже. Это во-первых. А во-вторых — вы НЕ лентяй, а прокрастинатор. Разница между ленью и прокрастинацией есть. Какая разница? Почему мы откладываем важные дела на потом и как перестать это делать? Как избавиться от прокрастинации раз и навсегда? Есть ли у такой особенности поведения плюсы? Наша статья поможет вам найти ответы на эти вопросы.

Что такое «прокрастинация»?

Прокрастина́ция (от англ.procrastination «задержка, откладывание») — в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

Психологические причины

Первой и, наверное, самой главной причиной прокрастинации является отсутствие мотивации. Не имея стимула к выполнению той или иной задачи, человек будет стремиться отложить это дело на потом. В таком случае важно осознать необходимость выполнить данную работу, определить для себя возможности, получаемые вследствие немедленных действий.

Психологическое сопротивление

В течение рабочего дня большинство сотрудников сталкиваются с необходимостью выполнять бессмысленные или незначительные поручения. В этой ситуации правильным решением будет пообещать самому себе какую-нибудь приятную мелочь после завершения работы и обязательно сдержать слово.

Одной из распространенных причин откладывания человеком дел на потом является элементарная неуверенность в себе и результатах своего труда. Это указывает либо на плохую осведомленность в направлении деятельности, и в таком случае следует много работать над собой, совершенствоваться в данной сфере, либо на необходимость работать над самооценкой, избавляться от комплексов.

Можно почитать: Как сосредоточиться на важных делах, научиться планировать и справляться со стрессом на работе

Зачастую  человек может прокрастинировать по причине неумения распоряжаться своим временем. В таком случае  рекомендуется освоить азы тайм-менеджмента, прочитав несколько книг на эту тему.

Важно обратить внимание на тот случай, при котором человек лишь считает, что столкнулся с прокрастинацией, а на самом деле не может полноценно заниматься работой из-за переутомления. Необходимо избавить себя от перегрузок и регулярно обеспечивать себе полноценный сон и своевременный отдых.

Рекомендую посмотреть интересное и полезное видео. Оно даст ответ на вопрос: «Почему прокрастинаторы прокрастинируют»

https://www.youtube.com/watch?v=2Ui-W6auNwQ

Чем отличается от лени

У каждого человека есть свои желания: похудеть, выучить английский язык, написать диплом. Он осознает важность своих желаний, целей, дел. Но постоянно откладывает их на потом. Ждет понедельника, удобного случая, хорошей погоды. Люди проводят массу времени в социальных сетях, в виртуальном мире компьютерных игр или за просмотром сериалов.

Как начать важные дела а не откладывать на потом

Раньше условный крестьянин знал с рождения, что всю жизнь он будет заниматься земледелием. Сейчас же масса путей и возможностей. Новые технологии это замечательно. Но есть и обратная сторона медали – появилось множество способов убить свое время.

Прокрастинация — болезнь современности. Многие считают, что она подобна лени. На самом деле эти понятия разнятся, как день и ночь. Недаром же появился новый современный термин.

Лень – это черта характера. Эта особенность присуща некоторым людям, подобно благоразумию или раздражительности. А вот прокрастинация – это модель поведения, когда значимые и важные для нас дела постоянно откладываются на потом.

Нейробиологи считают, что это ответная реакция нашего организма. Попытка подменить негативные эмоции, связанные с необходимостью выполнять нежелательное задание, на сиюминутные радости. Постоянное откладывание дел на потом, оправдывается розовым видением себя в будущем, когда человек станет более собранным, энергичным, не таким уставшим. Завтра получится выполнить гораздо больше, чем смог бы сегодня. Своего рода челлендж: «Как долго я могу протянуть это?»

Как перестать заниматься прокрастинацией

Лентяй – тот, кто не делает необходимого. Тот, кто не стремится добиваться того, что ему нужно. А человек, «тянущий резину» и хотел бы что-либо предпринять, но у него не получается начать. То есть, есть позыв и стремление к делу, но нет сил приняться за дело. Прокрастинировать — это делать вместо того, что тебе надо, то, что тебе приятно, но с понимаем того, что дела важны для выполнения и от этого человек испытывает стресс.

Такой человек откладывает дела на потом, а после может очень продуктивно и качественно все сделать в последний момент. Лентяй же не берется за работу и не ставит цель что-то выполнить.

Для прокрастинатора начать работу, все равно что прыгнуть в ледяную воду, первые десять секунд очень болезненны, но потом становится даже приятно. Значит откладывание дел — это не лень, ведь ленивый человек изначально не хочет ничем заниматься и при этом он не ведает мук совести.

Возможно, вам будет интересно: Список того, что никогда не делают успешные люди

Стало быть, символически людей можно разделить на лентяев, не желающих гнуть спину вообще, и любителей «потянуть резину», которые иногда умудряются закончить работу ровно в срок, только ценой неимоверных физических и душевных усилий.

Плюсы и минусы откладывания дел

Плюсы:

  • За несколько часов до дедлайна организм начинает испытывать приток адреналина, это даёт возможность выполнить работу лучше и затратив меньше времени. Кроме того, откладывание дел «на потом» увеличивает время для «инкубационного периода» при мыслительном процессе. Получаются идеи повышенной креативности.
  • По мнению психологов, отложенная проблема не забывается, а остаётся в подсознании. На сложные вопросы трудно найти ответ сразу. А вот спустя время наше подсознание выдаёт верное решение.
  • Не остаётся времени на ненужные сомнения, на перекладывание из пустого в порожнее. Например, собирая чемодан перед поездкой, можно быстро сложить вещи по составленному списку. А можно начать за пару дней, несколько раз поменять список и в итоге вернуться к первоначальному результату.
Плюсы и минусы прокрастинации
  • Иногда, если дать идее «вылежаться», проблема может разрешиться сама собой. В некоторых случаях после взятого на раздумья времени оказывается, что работа бессмысленна и её вообще не стоит делать. Синдром отложенных дел помогает осознать, что действительно важно, а что нет
  • Прокрастинация предоставляет шанс ещё раз оценить задачу на «свежую голову», взглянуть на неё по-новому. Учесть опыт более шустрых коллег или конкурентов, которые всё сделали вовремя, и выстроить правильное решение на чужих ошибках.
  • При работе с учётом естественных биоритмов человека повышается производительность труда. Сменяя периоды активности и отдыха, люди меньше устают и дольше сохраняют работоспособность. Так можно научиться находить баланс между отдыхом и работой.
  • За время, отнятое у выполнения основной задачи, многие доделывают большую кучу маленьких дел, до которых давно не доходили руки. Работа не сделана, зато посуда помыта, кухня блестит, одежда аккуратно сложена, на полках порядок. Нежелание выполнять нужное, но скучное дело подстёгивает некоторых к более творческой работе: дописать диссертацию, создать книгу. Тому есть примеры нобелевских лауреатов и именитых писателей (Джордж Акерлоф, Алан Александр Милн).
  • Плюс для хитрецов – если очень долго решать одну задачу, окружающие поверят, что человек трудится на износ и просто завален работой.
Откладывать дела на потом плохая привычка
  • Человек может надолго откладывать работу просто потому, что занимается не своим делом. Значит, имеет смысл задуматься о поиске своего настоящего призвания. Иногда нужно отложить в сторону все насущные дела и отдаться свободному потоку мыслей, посвятить время своим планам. Тогда нужное решение придёт само собой.

Минусы:

  • Самый очевидный минус – торможение рабочего процесса, срыв сроков дедлайна. Последствия могут быть печальные – потеря заказчика, увольнение с должности. А если работа коллективная, оттягивание сроков одним исполнителем заставляет задерживаться других. Потратив отведённое время впустую, приходится решать вопрос быстро и некачественно, в последние минуты. Это не лучшим образом влияет на результат.
  • У горе-исполнителя повышается уровень тревожности, он начинает беспокоиться. Осознание безвыходности ситуации и будущих последствий при не выполнении работы снижает моральный дух, приводит к депрессии. Человек начинает искать виноватых в том, что его постоянно отвлекают, и срывает негативные эмоции на окружающих.

И еще на эту тему: Как справляться со стрессом самостоятельно на работе, учёбе, дома: советы для быстрой победы над стрессом

  • Работа в состоянии стресса наносит вред здоровью – учащается сердцебиение, повышается давление. Откладывание дел даёт шанс вредным привычкам – чтобы не работать, хочется лишний раз поесть, покурить, полежать перед телевизором. Главное – так же, как и при решении важной задачи, не откладывать визит к врачу.
Как бороться с прокрастинацией на работе

Способы, упражнения и рекомендации

Склонность человека откладывать важные дела на потом, отвлекаясь на посторонние действия. Такое состояние знакомо многим людям. Иногда кажется, что времени еще достаточно на выполнение задания и все можно будет сделать вовремя, но только позже. В итоге, человек не успевает вовремя выполнить запланированное дело. Как же можно бороться с этим?

1. Планирование и сроки выполнение дел

Хорошо помогает бороться с откладыванием дел планирование. Необходимо составить список важных дел и распределить их выполнение. В списке можно запланировать дату и время выполнения всех дел. Таким образом, строго по плану можно организовать себя, не отвлекаясь на ненужные дела, и в срок сдать работу.

2. Определите время и место работы

Чтобы выполнить работу вовремя, надо сосредоточиться на ней, выделить определенное время, когда лучше работается (это может быть утро или вечер), и приступить к выполнению.

Также желательно выбрать место для работы, где можно сосредоточиться. Если работать предстоит в офисе, таким местом может быть рабочий стол. Если необходимо выполнить работу дома, то в качестве рабочей зоны можно выделить кабинет или письменный стол. Главное, во время выполнения задания, ничего не должно мешать.

Как избавиться от прокрастинации раз и навсегда лёгкие способы упражнения и рекомендации

3. Выполняйте работу частями

Сложный проект может вызвать страх выполнения задания, и он может показаться невыполнимым. Если сразу тяжело приступить к работе, то можно разбить ее на маленькие части. Выполняя каждую часть отдельно, вы сами не заметите, как быстро подойдете к завершению начатого дела.

4. Уберите все, что вас отвлекает

Обратите внимание на факторы, которые мешают приступить к делу. Возможно, вас отвлекают социальные сети или атмосфера на работе. Постарайтесь на время проекта закрыть все страницы социальных сетей и ограничить беседы с коллегами.

Если работаете дома, то могут отвлекать от важных дел дети, животные, интересные книги или фильмы. В такой обстановке сложно продуктивно работать. В данном случае, можно себя настроить на выполнения заданий с помощью спокойной музыки, это поможет снять эмоциональное напряжение.

5. Выполняйте одно задание

Если у вас по плану несколько дел, сначала надо выполнить одно дело. Не беритесь сразу за все задания. Это может привести к большей прокрастинации. Наш разум способен концентрироваться на одной задаче. Таким образом, вы сможете сосредоточиться и завершить начатое дело.

6. Займитесь самой сложной работой

В первую очередь рекомендуется выполнить самую сложную работу. После выполнения сложной части появится уверенность в себе, что позволит с легкостью завершить остальную часть заданий.

Видео: «Как перестать откладывать дела на потом. Три простых способа борьбы с прокрастинацией«

7. Устройте себе перерыв

Длительное время сложно концентрировать внимание на проекте. Вы можете устать, потратив лишнюю энергию.

Как только вы почувствовали усталость, устройте себе перерыв. Это позволит отдохнуть, освежить ум и сосредоточиться над проектом.

8. Правило «2-х минут»

Иногда бывают моменты, когда нет желания выполнять важное задание. Попробуйте разбить его на мелкие части и выполнить одну часть за две минуты.

Этот психологический метод поможет снять напряжение за 120 секунд, а вы за эти минуты почувствуете облегчение и сможете приступить к другим частям.

9. Не думайте о перфекционизме

Приступить к проекту может мешать перфекционизм. Возможно, вы думаете, что не сможете идеально выполнить задание, и это останавливает.

Не бойтесь выполнять задание, старайтесь работать в привычном режиме, но будьте внимательны к деталям. Сосредоточитесь, и у вас получится все выполнить в срок. Если смущают какие-то этапы работы, можно оставить заметки на полях, а после окончания работы вернуться к ним.

Как перестать откладывать важные дела на потом

10. Старайтесь быть ответственным

Развивайте в себе ответственность! Это качество поможет почувствовать мотивацию и стать уверенней в себе. Как вариант, можно договориться с коллегой и друг друга контролировать, применяя систему поощрения и наказания. Такой контроль позволит повысить результативность труда, стать более ответственным и избавиться навсегда от этой вредной привычки.

Последствия

Постоянное откладывание важных дел, которые в будущем огромным снежным комом неожиданно возвращаются и приносят большие душевные страдания – знакомо каждому человеку. Речь идёт не о лени. Это – прокрастинация.

У данного явления имеется 6 основных последствий. Их испытывает каждый, кто сталкивается с этой проблемой.

  1. Чувство вины за безвозвратно утраченное время.
  2. Стресс из-за огромного количества невыполненных дел.
  3. Снижение качества работы из-за постоянных отвлечений.
  4. Частые упрёки людей со стороны за бездействие.
  5. Чувство стыда за постоянное осуждение и, как следствие, низкая самооценка.
  6. «Спираль прокрастинации». Замкнутый круг, когда работа не вознаграждается, что только усугубляет положение дел.

К сожалению, это обыденное явление. При прокрастинации откладывается не только нудная работа, надоевшие дела, но и задачи, которые могут принести удовольствие. К примеру — завести отношения или заняться новым хобби. Такие задачи также откладываются из-за прокрастинации.

Прокрастинация в карьере

Постоянно прокрастинировать – это ужасная привычка. При неувлечённости в работе, низких показателях качества труда компания теряет деньги. Постоянное откладывание дел не приводит ни к чему хорошему, подобные сотрудники тормозят свой карьерный рост, а иногда даже лишаются работы. Нет ничего плохого в том, чтобы иногда прокрастинировать. Это помогает отдохнуть от рутины, расслабиться, но необходимо держать себя под контролем, чтобы это не перешло в постоянную привычку.

Прокрастинация в учёбе, школе

Прокрастинация очень заметно отражается на учёбе. Нежелание заниматься или неспособность этого делать из-за постоянного отвлечения на вторичные дела приводит человека к дэдлайну с кучей невыполненных дел. Очень часто можно услышать, что кто-то подготовился к сдаче экзамена за ночь. В таких ситуациях необходимо быстро и много заучивать различный материал. Это действительно плохая тактика, к утру всё выученное забывается.

Бороться с прокрастинацией в учебе и на работе

Приобретение знаний – это важная способность для любого человека с большими амбициями. Постоянное откладывание занятий на потом может привести человека к выводу, что учёба его не увлекает. Это поменяет отношение к обучению на отрицательное. Обучение станет невыносимой рутиной, преследующей каждый день.

Эффективные методы борьбы с прокрастинацией

В современном мире множество вещей вызывает у нас тревогу. Это может быть важный экзамен, звонок, решающий судьбу проекта или сложный разговор с начальником. Давление от стресса из-за подобных ситуаций может быть невыносимо.

С рациональной точки зрения, чтобы справиться со сложной задачей необходимо уделить ей как можно больше времени и внимания. Но мозг человека устроен так, чтобы избегать стрессовых ситуаций.

Таким образом, постоянно избегая решения важных вопросов, откладывая их на неопределенный срок – мы приобретаем привычку прокрастинировать, и тем самым отравляем себе жизнь.

Чтобы избавиться от прокрастинации, необходимо смотреть в корень проблемы. Кроме повышенной тревожности, причиной могут быть перфекционизм и низкая самооценка, которые заставляют человека сомневаться в способности справиться с заданием.

В данном случае нужно бороться с проблемой всеми возможными способами.

Избавьтесь от катастрофического сценария

Прокрастинаторы часто этим грешат: раздувают из простейшей задачи или проблемы огромную трагедию. Это может быть связано с тем, насколько сложно, скучно или болезненно будет выполнять задание.

На самом деле проблемы, скучные задания и тяжелая работа – это часть нашей повседневной жизни. Как бы тяжело не казалось, нужно смириться с этим. Чтобы достичь результата, иногда необходимо делать не самые приятные вещи.

Так что смотрите на вещи в перспективе: если сейчас сделаете нелюбимую часть работы – в будущем будете благодарны себе за проделанный труд и приобретенные навыки.

Сосредоточьтесь на причине

Прокрастинаторы больше сосредотачиваются на краткосрочных выгодах, а не на долгосрочных результатах. Вместо этого попробуйте сосредоточиться на том, почему вы выполняете эту задачу: каковы преимущества ее выполнения?

Если вы откладываете уборку, представьте, что вы заходите в уже убранную квартиру, как приятно в ней находиться. Или подумайте, сколько возможностей для вас откроется, если выучите иностранный язык.

Если же вы, например, избегаете занятия спортом, сосредоточьтесь на том, как упражнения помогут вам получить больше положительной энергии, повысить самооценку и послужат отличным примером для подражания для ваших друзей.

Пользуйтесь календарём

Проекты, которые будут реализованы, «когда у меня будет время» (так же как «Я сделаю это, когда у меня будет время»), как правило, выполняются не очень часто, если вообще когда-либо. Вам нужно запланировать, когда вы собираетесь работать над проектом, и забронировать это время, как если бы вы планировали важную встречу.

И когда придет время заняться работой, установите таймер, чтобы вы могли быть сосредоточенными все отведенное время.

Будьте реалистичны

Проекты часто занимают гораздо больше времени, чем ожидалось, поэтому запаситесь терпением и будьте настроены, что понадобиться дополнительное время.

И ищите способы облегчить себе жизнь: если, например, вы не жаворонок, не ожидайте, что вы встанете на час раньше, чтобы начать программу упражнений, которую вы откладывали уже несколько месяцев.

Никаких отговорок

Каждому прокрастинатору это знакомо: «Мне нужно быть в настроении», «Мне нужно выделить время, я очень занят», «Мне нужно, чтобы прошел кризис, прежде чем я смогу начать».

Будьте честны с собой: это отговорки. Конечно, было бы неплохо «быть в настроении», но ожидание этого может означать, что вы никогда не начнете свой проект.

Будьте добрее к себе

Перестаньте ругать себя за прошлое. Такие мысли, как «я должен был начать раньше» или «я всегда откладываю, я такой неудачник» только ухудшают положение. Исследования показывают, что если вы простите себя за прошлые промедления, это поможет вам перестать откладывать работу над задачей.

И самое главное – стремитесь к совершенству, но не питайте себя иллюзией, что все должно быть идеально, иначе мир рушится. Сделать первые шаги в достижении цели – тяжело но реально.


В итоге хотелось бы сказать, что избавиться от прокрастинации раз и навсегда возможно. Выполняйте рекомендации, упражнения, приведённые в статье и у вас всё обязательно получится. Главное — не сдаваться и не отчаиваться, если не получается с первых попыток. Отбросьте чувство вины, сомнения и продолжайте стараться и работать над собой!

Продуктивного вам дня!

ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

Пожалуйста, введите Ваш комментарий!
Пожалуйста, введите здесь Ваше имя