Почти каждый в наше время знаком с ситуацией, когда мы сидим с книгой на диване и нам удается прочитать всего две страницы, потому что получаем SMS-сообщение и решаем на него ответить. Общение затягивается. Когда мы наконец возвращаемся к чтению, приходит электронное уведомление. Мы читаем его и в то же время решаем проверить, что происходит в социальных сетях. Обновляем ленту новостей и листаем, листаем, листаем…
Через два часа выясняется, что мы по-прежнему на второй странице книги, но зато теперь мы знаем, что шесть ютуберов ели в течение дня. Затем мы обнаруживаем, что чтение книги сильно затянулось и времени опять не хватает… На самом деле, время у вас есть, и его более чем достаточно, просто ваша проблема заключается в неумении сосредотачиваться, планировать свою деятельность и иногда в стрессе, который мешает сконцентрироваться на выполнении важного задания.
В современном мире идёт битва за самый ценный ресурс — ваше внимание. Не верите? Оглянитесь вокруг. Сражаются между собой производители, тв-передачи, знаменитости… даже ваш ребёнок борется с телевизором/компьютером за ваше внимание. И каждый пытается привлечь его в своих целях.
Сегодня «отвлекателей» так много, что сосредоточение является огромной проблемой для многих из нас. Конечно, речь идет не только о личной жизни, но и о работе.
Фокусировка внимания — не безграничный ресурс нашего организма, поэтому распоряжаться им следует с умом.
Если вы дошли до этого места и уже сгораете от нетерпения получить чёткие советы, перейдите к пункту «Как сконцентрироваться на одном деле и не отвлекаться?» А более усидчивым и терпеливым рекомендую читать статью по порядку.
Я не могу сосредоточиться!
Часто может показаться, что отсутствие внимания — это, в основном, проблема людей, которые работают удаленно: они находятся дома, никто их не контролирует, они могут включить фильм в любое время, просматривать Instagram, писать кому-то, звонить, ходить по магазинам. В таких условиях легко потерять концентрацию.
Тем не менее, это может коснуться всех! На работе с полным рабочим днём нас также ждет много отвлекающих факторов, кроме того, коллеги могут легко втянуть вас в разговор, который займёт немало времени. Доступ к интернету может спровоцировать посетить сайты, не связанные с вашими обязанностями. У студентов и учеников также есть проблемы с концентрацией.
Учимся концентрироваться
Способность концентрироваться не даётся нам от рождения (а жаль). Фокусировку надо практиковать, качать, как мышцу изо дня в день, ведь не существует волшебной таблетки, дающей мгновенный результат.
Самое важное — не слишком беспокоиться о неудачах. Они должны служить для уроками, из которых вы делаете выводы. Если мы будем постоянно расстраиваться и обвинять себя в слабоволии, то будет еще хуже. Стоит относиться к своим промахам со спокойствием и хладнокровием — сейчас не сработает, через некоторое время обязательно получится. Главное — не опускать руки!
Как сконцентрироваться на одном деле и не отвлекаться?
Подготовьте блокнот и ручку
Два простых инструмента, которые помогут вам сосредоточиться. В начале дня следует составить список дел, которые вы хотите и должны выполнить. Во время их выполнения вы можете неожиданно вспомнить о других важных делах, поэтому всегда хорошо иметь при себе ручку и бумагу. Это важно! Ведь пока не запишете то, что пришло в голову, не сможете полностью сконцентрироваться на одном деле.
«Да я и так всё помню, незачем мне записывать!» или «Ещё чего! У меня отличная память!» — скажут некоторые. Хорошо, продолжайте тратить свою мыслительную энергию впустую, прокручивая в голове список невыполненных дел. И не обвиняйте потом всех и каждого в своей рассеянности.
Устраните все, что может отвлечь
Уведомления из приложений, электронная почта, звуки оповещений. Если вы знаете, что больше всего времени у вас отнимает общение с друзьями в мессенджерах, отключите уведомления, интернет или выйдите из приложения. Если внеплановые разговоры выбивают вас из колеи — выключите телефон. Не можете устоять перед соблазном посетить любимые сайты перед работой компьютере — отключите Интернет (если ваша работа позволяет).
Некоторые слушают музыку, выполняя свои обязанности. Но поймите — вместо работы вы подпеваете артисту трек за треком. Лучше работать в тишине. Если уж очень хочется, послушайте перед работой композиции Моцарта. Говорят, помогает повысить работоспособность.
Выполняя одно дело, не пытайтесь параллельно делать другое
Сегодня много говорят о многозадачности и переключении внимания.
ПОСКОЛЬКУ ПРИ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯХ МЫ ТЕРЯЕМ МНОГО ВРЕМЕНИ, ТО В ИТОГЕ ВСЕ РАБОТЫ, МЕЖДУ КОТОРЫМИ ВЫ ДЕЛИТЕ СВОЕ ВНИМАНИЕ, ДВИГАЮТСЯ СУЩЕСТВЕННО МЕДЛЕННЕЕ, ЧЕМ ЕСЛИ БЫ ВЫ ВЫПОЛНЯЛИ ИХ ОДНУ ЗА ДРУГОЙ. ЭТО СПРАВЕДЛИВО ДАЖЕ ДЛЯ МЕХАНИЧЕСКОЙ РАБОТЫ И НАМНОГО РАЗРУШИТЕЛЬНЕЕ ДЛЯ КАЧЕСТВЕННОГО РЕШЕНИЯ СЛОЖНЫХ ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫХ ЗАДАЧ.
Поэтому давайте попробуем выполнять одну задачу за раз, а следующую будем начинать только тогда, когда закончим предыдущую.
Не забывайте отдыхать и есть здоровую пищу
Гораздо сложнее сосредоточиться на задаче, когда вы устали. Всегда следует помнить об отдыхе. Это действительно важно, ведь мозг и тело должны восстанавливаться, иначе они не будут работать «на полной мощности».
Кроме того, рацион также влияет на нашу концентрацию. Чем полезнее питание, тем лучше. Не забудьте обогатить его фруктами и овощами. Всегда имейте при себе воду — обезвоживание может быть врагом вашего внимания.
Ознакомьтесь со статьёй: Продукты для улучшения работы мозга
Также не забывайте делать перерывы. Концентрация не длится вечно, и чем дольше вы выполняете свои обязанности без перерывов, тем быстрее устанете и потеряете концентрацию. Время от времени отходите от компьютера или просто места, где вы работаете.
Посидите в тишине, сделайте полезный перекус, посмотрите на природу. Если есть возможность — сделайте разминку и гимнастику для глаз. Небольшая передышка поможет вам быстро прийти в форму.
- Работайте в режиме «40 на 20» (40 минут — интенсивная работа, 20 — отдых в полной «отключке от работы»)
- Спите не менее 8 часов в сутки
- Ложитесь спать не позднее 23:00
- Питайтесь правильно
- Пейте больше воды
Расслабьтесь
Бывает, что мы очень обеспокоены своими обязанностями. Боимся, что у нас что-то не получится, мы не уложимся в срок, что-то пойдет не так, начальство рассердится, нас обязательно уволят… Чем больше стресса, тем сложнее сосредоточиться. Мысли путаются и вместо задачи мы концентрируемся на своих страхах.
Чрезмерное напряжение вам не союзник. Прежде всего, давайте подумаем, приведёт ли это к концу света? Вы ничего не сможете с этим поделать? В большинстве случаев выход всегда есть. Если чувствуете растущее беспокойство, откройте окно, глубоко подышите, успокойтесь, выйдете на прогулку. Чем более вы расслаблены, тем легче будет сосредоточиться.
Как планировать эффективно — лучшие методы!
Чтобы хорошо управлять временем, вы должны планировать свои задачи. Это одна из наиболее необходимых частей организации труда. Однако, как планировать эффективно? Конечно, мы покупали календарь, иногда записывали туда что-то, а затем отказывались от него, потому что большую часть времени на него даже не смотрели. Планирование, однако, имеет много преимуществ, поэтому, если вы заботитесь о правильном управлении временем, то стоит ежедневно уделять ему внимание.
Зачем нужно планирование?
Организованные люди, которые много планируют, не действуют спонтанно. Однако неверно мнение о том, что планирование лишает нас свободы. Этот процесс помогает нам эффективно проводить время, правильно его использовать, мотивирует и, главное, позволяет помнить обо всем!
Способы планирования полезны для людей, которые каждый день выполняют много обязанностей. Это касается не только связанных с работой задач, а также платежей, визитов к врачу, встреч с друзьями и т. д. Благодаря этому люди не забудут ни о какой важной дате и будут видеть результаты своего труда.
Этот процесс также помогает сосредоточиться. Планирование дня делает голову чистой, а мысли — упорядоченными, и мы можем легко перейти к тому, что является наиболее важным для нас в данный момент.
Список дел на каждый день может мотивировать. Мы пишем все, что нам нужно сделать на листе бумаги и отмечаем каждое выполненное задание. Такой подробный список и реальные доказательства того, что мы идем до конца, могут быть очень мотивирующими и сильно влиять на нашу производительность. Однако, вы должны знать некоторые приемы планирования.
Как правильно планировать?
Не существует единой системы, которая бы работала для всех. Тем не менее, благодаря множеству способов, каждый может найти что-то для себя. Ниже мы представили методы эффективного планирования.
Носитель информации
В начале стоит попробовать разные виды носителей, с которыми вы будете работать — это может быть календарь, блокнот, тетрадь, записная книжка, листок бумаги, приложение, заметки на телефоне… Все, что угодно. Лишь бы вам было удобно.
Планирование временнЫх затрат
Если вы хотите обозначить временные рамки, то в течение нескольких дней фиксируйте, сколько времени вам потребовалось для выполнения задачи. Благодаря этому вы будете более или менее понимать, сколько времени вам нужно в данном случае. Чтобы не расстраиваться, важно знать, что планирование по срокам — это всего лишь приблизительная оценка.
Время планирования
Начинайте планирование с коротких периодов. Например, каждое утро записывайте в блокнот все задачи, которые предстоит выполнить в ближайшие часы. Каждое выполненное дело вычёркивайте, а если что-то не получится — перенесите на следующий день.
Если мы научимся эффективно работать в краткосрочной перспективе, то через некоторое время сможем более успешно действовать в долгосрочной.
Наиболее важной является цель
Выполнение задач без цели ведёт к потере мотивации и энтузиазма в работе. Поэтому стоит ставить большие цели, а затем разбивать их на маленькие шажки. Благодаря этому мы можем каждый день добавлять небольшой шаг в список задач, чтобы он мог приблизить нас к главной цели и мотивировал постоянно действовать.
Крайности — это плохо
Соизмеряйте желания с возможностями — сложно выполнить 10 важных задач за один день. Вот почему стоит распределять свои дела таким образом, чтобы вы могли справляться с одной трудной задачей, например, за день.
Если все пойдет гладко, то можете добавить еще одну, однако, если вы из лучших побуждений запланируете за один день выполнить 2 и более сложных задач, то получите в итоге не мотивацию к действию, а стресс, разочарование и начнёте «пилить» себя на то, что ничего не успеваете.
Не забывайте в конце дня хвалить себя за хорошую работу. Вы ведь действительно большой молодец)
Как справиться со стрессом на работе?
Стресс — это чувство дискомфорта, которое не всегда мотивирует нас. Наше тело реагирует на него по-разному — может возникнуть чувство стеснения, тошнота, головная боль, сердцебиение, проблемы с дыханием. Множество этих симптомов мешают нам жить. Работа в состоянии стресса часто заставляет нас чувствовать себя хуже. Что делать, когда раздражительность и напряжение, связанные с этим, усиливаются? Справиться со стрессом на работе может быть нелегко, но это того стоит!
Стресс может мотивировать
Стресс перед первым рабочим днём, презентацией, встречей с клиентом или публичным выступлением возникает практически каждый раз, и это не удивительно. Небольшое волнение и быстрое сердцебиение обычно означают, что предстоящее событие нас важно, мы хотим сделать все возможное, и стресс работает на нас, даже мотивируя.
Проблема возникает, когда это напряжение не проходит. Обычно все негативные симптомы исчезают, когда все заканчивается, когда оказывается, что мы справились. Однако иногда это чувство не проходит и начинает «работать в фоновом режиме». Каждый раз, когда мы идем на работу и выполняем свои обязанности, начинаем чувствовать себя плохо. Всё это в первую очередь влияет на наше здоровье. Могут появиться приступы паники, проблемы с желудком, снижение иммунитета, головные боли, истощение или даже депрессия. Вот почему так важно научиться справляться со стрессом на работе.
Почему возникает стресс?
Стоит начать бороться со стрессом, найдя источник проблемы. Вы должны подумать, что заставляет вас испытывать нервное напряжение.
Может быть много причин для стресса:
- Постоянное чувство нехватки времени
- Переутомление
- Плохая психологическая атмосфера
- Плохие отношения с начальством
- Сложности в общении с коллегами
- Новые обязанности и т. д.
Бывает, что мы так сильно поддаемся этой эмоции, что стресс вызывает у нас буквально все — даже собрание сотрудников, на котором нам не нужно говорить ни слова — просто слушать. Или когда идем в столовую, чтобы поесть — потому что мы можем встретить кого-то неприятного для нас.
Выяснение причины является первым шагом к повышению эффективности управления стрессом на работе.
Отношение важно
Если вы слишком сосредоточитесь на стрессе и поддадитесь ему, он вас не покинет. Давайте подумаем о том, что самое страшное может произойти, если, например, вам не удастся завершить проект или кто-то плохо отзовётся о вас. Скорее всего, окажется, что даже самый мрачный сценарий не так страшен, как вы думали.
Однако помните, что если вы испытываете постоянный стресс на работе, не можете найти источник проблемы и страдаете от него как морально, так и физически, обратитесь к специалисту. Терапия может помочь вам понять, что происходит в вашей голове, и сделать повседневную жизнь намного проще. Не думайте, что такой визит — это что-то плохое — наоборот, вы можете полностью избавиться от проблемы!
Самоконтроль
Тем не менее, мы обычно решаем справляться со стрессом на работе самостоятельно. Так что же делать?
Сделайте перерыв!
Мы часто не понимаем, насколько важен отдых. Мы посвящаем наше свободное время наверстыванию упущенного, обучению и развитию. Конечно, в этом нет ничего плохого, но каждый день стоит уделять немного времени и себе. Вам нужно полное расслабление, чтобы подзарядиться. Чем больше мы делаем, тем меньше времени проводим на отдыхе, тем более подвержены стрессу.
Поэтому каждый день находите как минимум 15 минут для полной «отключки», в которой вы не будете думать о работе и других обязанностях. Кроме того, не забывайте хорошо спать. Постарайтесь не использовать электронику хотя бы за час до того, как ложитесь спать. Например, почитайте книгу, пообщайтесь с близкими и т. д. Дайте себе время отдышаться.
Позаботьтесь о своем комфорте
Если вы знаете, что у вас впереди часы стресса, попробуйте сделать что-то приятное накануне — почитайте любимую книгу, примите горячую ванну.
После работы останьтесь дома и лягте под одеяло, послушайте расслабляющую музыку. Делайте то, что вам нравится, что доставляет вам удовольствие и приносит мир. Благодаря этому вам будет гораздо легче начать трудный день.
Здоровья вам!
