Какой женщине не нравится накаченное тело мужчины, и какому мужчине не хотелось бы иметь подтянутой фигуры?! Речь идет даже не о пресловутых 6 кубиках пресса, а больше о здоровье.
Несомненно, у людей должен быть жир в организме, но в правильном процентном соотношении с мышцами. Как привести себя в форму, похудеть навсегда и обращать внимание женщин на себя не свисающим животом, а спортивным телом? Ответы на все вопросы представлены в данной статье.
Виды голода
Чтобы понять, как худеть, необходимо разобраться, из-за чего люди поправляются. Подробные причины будут рассмотрены ниже, а вот с желанием съесть все и сразу разберемся сейчас.
В наше время существует классификация видов голода:
- Эмоциональный — возникает в результате скуки или, как говорят, «от нечего делать»
- Психологический — напряжение на работе и стрессы — вот главные причины такого голода
- Физический — организм требует еды ввиду недостатка необходимой энергии
Утолять каждый из видов голода важно, но не стоит переходить черту дозволенного и съедать за раз всю плитку молочного шоколада.
На чем основано похудение
Чтобы сбросить лишний вес, и мужчины и женщины нередко прибегают к жестким диетам и изнуряющим тренировками в зале до потери сознания. Стоит ли это делать? Очевидно, что нет. Как только жир и вода уйдут, цель будет достигнута, вряд ли вы продолжите питаться гречкой и куриной грудкой и каждый вечер проводить в тренажерном зале по 3-4 часа. Так вес к вам вновь вернется,причем в двойном объеме.
Существует несколько аспектов, помогающих мужчинам с лишним весом лишиться своей проблемы:
- Питание
- Здоровый сон
- Активность
- Осанка
- Поддержка водного баланса
При должном соблюдении всех этих требований вес исчезнет и не будет больше тревожить своего хозяина.
Питание
Любимая еда является главной причиной набора веса. Несбалансированный рацион не только приводит к проблемам с лишним весом, но и считается основоположником некоторых серьезных заболеваний, связанных с сердцем и печенью.
Сегодня разработано бесчисленное количество диет, но они зачастую просто не работают или дают не тот результат, которого желает человек. Разберем типы питания, наиболее подходящие для сброса килограммов.
Соблюдение КБЖУ
Пожалуй, самый приемлемый и удобный способ питания. Никто не заставляет мужчин отказываться от любимых продуктов, ведь в свой рацион можно включить даже пиццу. Самое главное, укладываться в рамки коридора КБЖУ.
Худеть на такой диете удается благодаря дефициту калорий. Организм, недополучая нужной ему энергии, начинает тратить её из жировых запасов.
Удивительно, но все диеты построены на принципе дефицита калорий. Просто во многих не разглашается этого, а при подсчете калорий вы не будете вынуждены отказываться от вкусной пищи, как того хотят многие «рационы питания».
Преимущество такого питания — никаких ограничений, а значит и срывов.
КБЖУ
Калории-белки-жиры-углеводы. Чтобы узнать собственную норму, заходите на страницу в интернете с названием «расчет калорий онлайн», забиваете все свои параметры (рост, вес) и получаете свой дефицит. Следующий шаг — скачать мобильное приложение по подсчету калорий и вести в нем свой дневник питания.
Чтобы похудеть, вам нужно соблюдать все нормы КБЖУ. Разумный дефицит калорий – 15%, ниже этого опускаться нет смысла. Вы просто нарушите обмен веществ.
Процентное соотношение белков-жиров-углеводов для мужчины должно быть равно 30-25-45. Но каждый сам варьирует, как ему будет комфортнее. Если не добирать большого количества микронутриентов, могут возникнуть проблемы не только с похудением, но и со здоровьем.
Продукты на подсчете калорий
Как было написано выше, вы можете кушать абсолютно все, что пожелаете, главное вписываясь в свои показатели. Но все же, для полноты картины, приведём пример продуктов, поедая которые вы будете чувствовать себя комфортно, а голод надолго оставит вас.
- Творог. Выбирать лучше 5% — 121 ккал.
- Куриное яйцо – 157 ккал.
- Овсяная каша – 360 ккал.
- Отруби – 250 ккал.
- Гречневая крупа — 345 ккал.
- Картофель — 77 ккал.
- Мясо — все зависит от вида, лучше приобретать говядину или курицу.
- Рыба — то же, что и мясо.
Как узнать калорийность
На каждом продукте, купленном в магазине, есть этикетка. В графе «Энергетическая ценность» можно узнать абсолютно всю информацию о белках, калориях и т. д. Сегодня внимательно следят, чтобы писали достоверные данные, поэтому не переживайте, что вас обманут.
Купите электронные весы, измеряющих массу до грамма, и спокойно ведите свой дневник, не забывая вносить в него данные.
Кетодиета
Такой тип питания подразумевает под собой употребление жирных продуктов, в которых содержание углеводов сводится к нулю. Никакого сахара, совсем чуть-чуть фруктозы, и то раза два в неделю.
Кетогенные диеты отличаются жестокостью и из всех рассмотренных вариантов — самые жестокие. Людям, готовым на крайние меры, такой способ подойдет. Однако не стоит увлекаться, даже самая безобидная диета может привести к срывам.
Продукты, которые можно на кетодиете:
Орехи
В список разрешенных орехов входит макадамия, пекан и американский орех. Раз в неделю можно позволить себе 20 грамм миндаля или же фундука, плюс – за этот же промежуток времени можно отведать 10 грамм грецкого ореха или арахиса. А вот кешью и фисташки вовсе запрещены.
Овощи
На кетодиете разрешено употреблять, растущие над землей. Это оливки, авокадо, шпинат, капуста, цукини, огурцы и все то, что мы привыкли кушать.
Корнеплоды уходят в стоп-лист. Крахмал, содержащийся в них, на кетодиете не приветствуется, да и углеводов в них в два раза больше. Никакого пастернака, картофеля, репы и свеклы.
Фрукты
С ними все гораздо печальнее. Ввиду своей сладости и ягоды, и фрукты содержат большое количество углеводов.
За день мужчине средних лет на кетодиете разрешается съедать что-то одно из нижеперечисленных вариантов:
- 100 г. малины
- 70 г. ежевики
- 70 г. клубники
- 50 г. сливы
- 80 г. черники
- 70 г. мандарина
- 90 г. вишни
- 70 г. киви
Нельзя кушать яблоки, груши, ананасы. В одном плоде содержится вся дневная норма мужчин по углеводам, около 20-30 г.
Основа кетодиеты
Главными продуктами кетодиеты считаются авокадо, орехи, мясо, сыры, яйца. В умеренных количествах можно овощи, шоколад. Изредка порадовать себя фруктами.
Придерживаться кетодиеты можно не больше месяца, а лучше ограничиться 2 неделями. Если за это время результат не до конца достигнут, а вы себя комфортно ощущаете на таком питании, продолжите диету еще на 2-3 недели после 10-15 дневного перерыва.
Два таких типа питания наиболее приемлемы в условиях похудения. Что касается интервального голодания или интуитивного питания — сбросить вес на них в больших объемах вряд ли удастся.
Поддержка водного баланса
Вода — источник не только жизни, но и здоровья. Когда человек двигается, выделяется пот. Восполнять потерянную воду необходимо. Худеющие боятся, что выпив стакан воды, вес резко вырастет. Нет, при употреблении чистой воды, сюда не входит чай, соки или газировка, растет уровень жидкости в организме, но она никак не откладывается в жировые запасы.
Пить воду бездумно тоже не стоит. Расчет проводится с условием: 30 мл на 1 кг веса. Если хочется больше — пейте, но вливать в себя не стоит.
Активность
Немаловажную роль играет и активность худеющего. Рост активности человека прямо пропорционален количеству сжигаемых калорий.
Для желающих добиться рельефных форм подойдут трехразовые занятия в спортзале с тренажерами, а вот для простого уменьшения объемов и цифры на весах хватит и простых упражнений.
Наиболее эффективные и доступные варианты занятий спортом для повышения коэффициента активности:
- Катание на велосипеде. Все зависит от темпа. В среднем 220 ккал/час
- Планка. 5 ккал/ минута
- Прыжки на скакалке. 483 ккал/час
- Бег. 550 ккал/час
- Ходьба. 150 ккал/час
- Танцы. 193 ккал/час
Осанка
Сгорбленный человек выглядит полнее. Мужчины, имеющие пивные животики, часто горбятся, стараясь скрыть свою проблемную зону. Это категорически запрещено! Мало того, что вы выставляете напоказ и акцентируете внимание на животе, так еще и здоровье себе портите.
Старайтесь держать спину прямо, одергивайте себя, когда замечаете неправильное положение спины. В данном случае отлично помогает телефон: ставите напоминание, и через каждые 10 минут приходит оповещение о ровной спине.
Здоровый сон
Организму, у которого все силы уходят на занятия спортом, просто необходимо хорошо высыпаться. Из-за изменений в образе жизни могут произойти сбои и в режиме дня. Если вы подвержены возникновению бессонниц, попробуйте пить на ночь стакан горячего травяного чая.
Для легкого, быстрого, а главное, безопасного похудения, вы должны спать не менее 8 часов в сутки. Причем самый лучший сон приходится на промежуток времени от 23.00 до 2.00, значит, именно в это время вы должны отдыхать.
Старайтесь засыпать с позитивными эмоциями. Люди подвержены эмоциональному голоду, а если добивать себя еще и плохими мыслями, вовсе с ума сойти можно.
Тело — это багаж, который вы несете всю свою жизнь. А чем он тяжелее, тем путешествие короче
Арнольд Глазгоу
Нет ничего важнее собственного здоровья. Мужчины склонны к лишнему весу меньше, чем женщины. Однако следить за собой тоже не надо забывать. Выбирайте удобный тип питания, план тренировок. Все в ваших руках, худейте не к лету, а для себя.
