Проблема лишнего веса знакома многим. Зачастую он создает неудобства: мешает легко и быстро двигаться, покупать приглянувшиеся модные наряды, знакомиться с понравившимися представителями противоположного пола. Порой лишний вес выступает в роли пускового фактора в развитии различных заболеваний.
Избавляться от этого «багажа» проще всего с помощью спорта. Это наиболее действенный способ, однако он подходит не всем. Кому-то активные занятия запрещены по состоянию здоровья, у кого-то хронически не хватает времени. Можно ли обрести желанную стройность без фитнеса? Да, спорт — самый эффективный метод, но существуют и другие.
Не засиживайтесь допоздна – налаживайте режим сна и отдыха
Здоровый сон – путь к долголетию. Человек, который всегда высыпается, обладает рядом преимуществ перед теми, кто постоянно страдает от недосыпа:
- его нервная система устойчива к потрясениям;
- он намного реже болеет ОРВИ и гриппом;
- его вес находится в пределах нормы.
Последний пункт особенно интересен. Не в 100% случаев, но часто люди, ложащиеся спать вовремя и поднимающиеся с постели в ранние утренние часы, обладают стройной фигурой. «Полуночники» же, напротив, после достижения среднего возраста начинают замечать неуклонный прирост килограммов.
Это легко обьяснимо с точки зрения физиологии. За формирование чувства голода отвечает, в числе прочего, гормон грелин. Когда человек спит недостаточно, этого гормона у него в избытке.
Можно почитать: Как очень быстро заснуть и выспаться
Во время сна идет выработка гормона лептина. Он подавляет голод. У спящих мало и некачественно (то есть когда не все фазы сна успевают сменить друг друга) содержание лептина в крови повышено.
Поэтому любители поздно ложиться предпочитают по вечерам перекусывать, причем не листиком салата или помидоркой, а тяжелой, трудноусваиваемой пищей. По ночам в холодильник заглядывают в поисках:
- пиццы;
- макарон с котлетами;
- пирожных.
Утомленный мозг особенно часто требует подпитки сладким, чтобы получить хоть какую-то энергию для продолжения функционирования. Имеющие привычку поздно ложиться (особенно те, которым утром надо рано вставать на работу) вынуждены, поддерживая себя, есть больше и выбирать при этом нездоровые продукты.
Чтобы лишний вес начал уходить, ложитесь спать не позже 22-23 часов и рассчитывайте на 8-часовый сон.
Завтракайте плотно
С детства родители приучают детей к завтраку, и это правильно: с утра организм следует зарядить калориями, чтобы хватило сил на несколько часов активной деятельности.
Став взрослыми, многие пренебрегают этим правилом. Вскакивая, торопясь на учебу или работу, человек не успевает поесть. В лучшем случае он выпивает второпях чашку кофе, иногда добавляя булочку.
Отсутствие полноценного завтрака приводит к тому, что организм быстро начинает испытывать недостаток жизненных сил. Поэтому человек машинально забрасывает в себя пирожки, шоколадки, печенье – все, что обычно составляет офисные перекусы за чашкой чая. Постоянный цейтнот на работе часто не позволяет выделить время и на правильный обед. Итогом становится набор веса.
Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу
Народная мудрость
Народная мудрость права! А если приплюсовать сюда малоподвижный образ жизни, прибавление в весе практически неизбежно. Вывод: чтобы похудеть, необходимо завтракать, причем не кофе с пряниками (это только добавит лишних калорий), а чем-то содержащим белок:
- творогом;
- омлетом;
- блюдами с бобовыми.
Подойдут те продукты, которые запускают метаболизм.
Ешьте часто – и понемногу
Культура приема пищи очень важна. Если второпях проглатывать большие порции, ощущение сытости будет запаздывать. Человек успеет съесть гораздо больше, чем это необходимо организму. Желудок при такой системе питания постепенно станет увеличиваться в объеме, растягиваться. Ему будет требоваться все больше пищи.
Если лишние калории не расходуются, то они неизбежно будут «оседать» на бедрах, талии, животе – у каждого свое проблемное место. Обмануть собственный желудок можно. Рецепторы, отвечающие за насыщение, находятся в его верхних отделах.
Если есть малыми порциями (примерно по стакану за один прием) и не спеша, то пища в процессе переваривания будет разбухать, заполнять желудок – и сытость придет вовремя. Желудок сохранит нормальные объемы. А человек успеет потратить полученную энергию и проголодается примерно через 3 часа. Тогда он вновь сможет оторваться от дел и с удовольствием перекусить. Все съеденное переваривается и нигде не откладывается. Чтобы худеть, ешьте малыми порциями. Но почаще.
Обедать – только за обеденным столом
Привычка делать за один присест сразу два дела – насыщаться пищей телесной и духовной – не приносит пользы. Когда мозг увлечен чем-то, он пропускает посылаемые ему сигналы о том, что голод уже погашен. В результате человек сам не замечает, как набирает вес.
Процесс поглощения пищи, если регулярно употреблять ее не за обеденным, а за письменным столом, либо на диване перед телевизором, становится отдельным удовольствием. Он не имеет ничего общего с реальным утолением чувства голода.
Для того, чтобы похудеть, нужно выделить для основных и малых перекусов специальное время и ни на что в эти минуты не отвлекаться. Желательно создать себе приятные условия:
- накрыть стол красивой скатертью;
- организовать сервировку по правилам;
- отложить подальше телефон, чтобы мысли не возвращались постоянно к задачам, которые необходимо решить.
Если приходится обедать в офисе и нет возможности выйти в кафе, попробуйте создать иллюзию пространства, отделенного от рабочей зоны: очистите часть стола от бумаг, пересядьте на другой стул или идите обедать к коллеге из соседнего отдела. Если у вас отдельный кабинет, предупредите окружающих, чтобы вас не беспокоили минут 20, и закройтесь в кабинете.
Все эти условия позволят организму сосредоточиться на одной задаче – процессе восполнения энергии, а значит сигнал о наступившей сытости придет вовремя.
Пересмотрите рацион: больше белка
Белок является строительным материалом для клеток. Переизбыток жира и углеводов в сочетании с недостатком белка неминуемо приведут к набору массы тела, причем это будет не мышечная, а жировая ткань.
Ребенок может есть много шоколадных конфет и не поправляться. Он подвижен, ему требуется большое количество калорий, которые обеспечат рост и развитие. Иное дело взрослый человек. Организм не растет, все процессы стабильны, поэтому избыток углеводов нанесет ему урон: излишки не будут использованы, а превратятся в жировое депо.
Потребность в белке, напротив, с возрастом увеличивается. В жировые отложения белок не превращается. Его функция – поддержание и воспроизведение мышечной массы. Спортсмены расходуют много сил на тренировки, им нужны протеины. Пожилые люди естественным путем теряют мышечную массу, поэтому им необходимо постоянно пополнять запасы. Протеины в организме человека:
- укрепляют иммунитет;
- стабилизируют нервную систему;
- дают силы, причем надолго;
- противостоят развитию диабета второго типа – заболевания, часто настигающего взрослых людей и связанного с неправильным питанием.
Диетологи считают, что первый прием пищи должен быть таким, чтобы белок преобладал. Съев с утра яичницу с зеленым чаем и добавив порцию сухофруктов (чернослива, кураги), человек получает хороший запас сил и энергии для работы. Такой завтрак заряжает, готовит к активной деятельности, дает чувство сытости.
Сказанное выше не означает, что нужно употреблять на завтрак, обед и ужин исключительно белковую пищу: это приведет к серьезным проблемам с почками, которые с таким количеством протеиновых соединений не справятся. Но белка должно быть достаточно, особенно в первой половине дня, когда активность выше.
Настройте привычки правильного питания
Вес начнет снижаться без принятия каких-либо особых мер даже в том случае, если человек просто откажется от употребления жирных и богатых углеводами продуктов. Стоит просто пересмотреть рацион питания, попробовать провести в течение недели такой эксперимент. Пусть ежедневное меню выглядит примерно так:
- Завтрак – творог или омлет, чай с лимоном, сухофрукты.
- Перекус – пара яблок.
- Обед – куриный суп, пюре с котлетой, чай или кофе (без сахара).
- Перекус – банан, чай с медом или чай с хрустящим хлебцем.
- Ужин – тушеная капуста с кусочком рыбы.
Если приблизительно так формировать ежедневное меню, вес начнет уходить без каких-либо специальных диет. Разумеется, при наличии большой избыточной жировой массы этих мер недостаточно, но если излишки не превышают 5-7 кг, то справиться с ними с помощью изменения рациона вполне реально.
Важен еще один момент: добавлять побольше простой воды. В течение дня нужно просто пить воду – когда захочется, понемногу, в свое удовольствие. Она будет заполнять желудок, давая обманчивое чувство насыщения, и поможет наладить метаболизм. Нередко человек принимает жажду за чувство голода и пытается чаще есть, а на самом деле ему требуется больше пить.
Поэтому, повысив ежедневную норму употребления воды, вы наверняка вскоре убедитесь в том, что чувство голода возникает не так уж часто. Отличить жажду от ложного ощущения голода просто: когда потянуло взять печеньку, вместо этого выпейте воды или несладкого чая. Если есть после этого не хочется – значит, организму всего лишь не хватало жидкости.
Обязательно добавьте в свой рацион овощи и фрукты. Организм должен получать витамины, минералы, клетчатку. Последняя необходима для нормальной работы кишечника: он будет вовремя очищаться, и лишний вес уйдет. Избавьтесь от привычки обильно солить пищу: соленые блюда привлекательны, но лимфатическая система не справляется с выводом соли, и возникают отеки. Они тоже заставляют стрелку на весах отклоняться вправо.
Стакан воды
Один из секретов стройных и подвижных людей – многие из них утром, еще до завтрака, выпивают стакан простой воды. Это обеспечивает протекание процессов метаболизма с оптимальной скоростью. Делать это нужно не впопыхах, а по определенным правилам, чтобы действительно получить нужный эффект (то есть постепенно до нормы снижать вес):
- не добавлять в воду ничего;
- прогревать воду до комнатной температуры;
- выпивать небольшими глотками.
Если пить холодную воду, организм будет тратить лишнюю энергию, и правильный настрой собьется. Умеренно теплая вода позволяет запустить желудочно-кишечный тракт после ночного отдыха. Происходит очищение от накопившихся токсинов и шлаков. Обмен веществ ускоряется.
Некоторые люди предпочитают заменять воду зеленым чаем, слабозаваренным, без меда и сахара. Диетологи считают этот вариант приемлемым, но предупреждают: возможно раздражение органов ЖКТ. Чай – не пища, но все-таки содержит ряд минералов и других веществ, поэтому чистая вода в данном случае предпочтительнее.
Медленно жевать – быстро худеть
Существует закономерность, которая работает всегда: если поглощать пищу большими кусками, торопиться, то у человека запустится процесс набора лишнего веса. Это понятно: торопясь, человек съедает гораздо больше, чем ему на самом деле необходимо.
Отсюда вытекает следующее: чтобы похудеть, нужно приучить себя есть в спокойной обстановке и тщательно пережевывать пищу. Так она будет лучше перевариваться, быстрее придет чувство насыщения, следовательно, порции понадобятся меньшего размера.
Цвет и размер посуды
Если к обсуждению процесса похудения подключить психологов, то они обязательно добавят: чтобы сбросить вес, смените тарелки на кухне. Здесь все очень интересно: психика человека устроена так, что он воспринимает блюда, лежащие на ярких тарелках, как более привлекательные. Цвета, увеличивающие аппетит:
- красный;
- оранжевый;
- желтый;
- светло-голубой;
- белый.
Белый цвет – нейтральный, но если обед вам подали на кипенно-белых тарелках (то же относится к нежно-голубым), подсознательно вы воспримете эти блюда как исключительно полезные. Этой хитростью пользуются владельцы ресторанов и кафе.
Яркие сочные цвета приводят психику в приятное возбуждение, дразнят аппетит. Если в доме любят обедать с красных или оранжевых тарелок – похудеть окажется психологически сложнее. Выход есть: смените посуду на менее интересную с точки зрения дизайнеров, но более полезную с точки зрения диетологов, ратующих за здоровые привычки. Купите тарелки:
- темно-синие;
- фиолетовые;
- черные.
Иногда советуют обзавестись посудой серого или болотного оттенков. Даже самая вкусная жареная картошка на такой тарелке будет смотреться неаппетитно, и объем съеденного окажется небольшим.
Психологами подмечено: большая порция, уложенная на однотонную тарелку, быстрее съедается. Различные узоры, цветочки, композиции способствуют поглощению умеренного объема.
Размер блюда также имеет значение. Чем больше тарелка, тем больше пищи будет съедено. Это заложено на подсознательном уровне: человеку кажется, что ему подали ровно столько, сколько он может съесть.
Если же подать кушанье в маленькой тарелке, то чувство сытости придет в момент, когда пища закончится. Обычно просить добавки не хочется, мозг «понимает», что еды было достаточно.
Еще одна тонкость – форма тарелки. Красиво уложенная на круглом блюде пища смотрится особенно привлекательно. Человек съедает гораздо больший объем, чем это необходимо для достижения насыщения. А квадратная или иная нестандартная форма, напротив, интуитивно настраивает на меньшее количество пищи.
Ориентируясь на сказанное выше, можно сделать вывод: чтобы похудеть, нужно приобрести сервиз с посудой:
- маленького размера;
- квадратной или треугольной формы;
- непривлекательных расцветок (черный, фиолетовый, болотного оттенка).
Продукты с «пятым вкусом»
Принято различать 4 основных вкусовых ощущения:
- горькое;
- кислое;
- соленое;
- сладкое.
Если есть простые натуральные продукты, то все эти 4 вкуса в ней будут присутствовать. Однако около столетия тому назад диетологами был найден еще один, «пятый» вкус. Открыли его японцы. Поэтому он обрел японское название «умами». Можно сказать, что «умами» — вкус высокобелковых веществ. «Умами» легко обнаружить в:
- помидорах;
- натуральном томатном соке;
- твердых сырах;
- морепродуктах;
- соевых бобах;
- зеленом горошке;
- кукурузе.
Если почаще включать в рацион продукты с «пятым» вкусом, вес начнет плавно снижаться и в результате дойдет до нормальных показателей. Производители продуктов быстро уловили интересную особенность и необычайную привлекательность «умами» для потребителя и стали использовать этот вкус в собственных целях.
Но надо иметь в виду, что «умами» — это не только «натурпродукт», но и глютамат натрия и другие вкусовые добавки. Их более чем достаточно в чипсах, сухариках, картошке фри. Искусственные «умами» вызывают желание есть больше и больше, а натуральные довольно быстро дают ощущение сытости, которое долго не проходит. Чтобы сброс веса шел более уверенно, добавьте в питание продукты с «пятым» вкусом.
Дополнительные меры
Желающие похудеть без занятий спортом могут помочь себе, используя ряд приемов дополнительно. Пейте почаще зеленый чай без вкусовых добавок. Хорошо заваренный свежий чай обладает легкой горчинкой, и это перебивает чувство голода.
Если вам хочется есть, выпейте стакан зеленого чая. В напитке содержатся антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты, которые разгоняют обмен веществ. Одновременно вы притупите чувство голода и вольете в организм дополнительную энергию.
Диетологи советуют также при возникновении чувства голода пить простую чуть теплую воду. Если голод настоящий, то после такого приема он не исчезнет. Если же на самом деле организм испытывает жажду и маскируется под голод, то, выпив воду, вы ощутите прилив сил.
Отлично помогает интервальное голодание. Можно практиковать несколько вариантов. Один из них — это ужин в 17 часов, а следующий прием пищи только утром. Другой вид, требующий чуть больше силы воли, голодание в течение суток. Один раз в неделю в течение всего дня пейте только воду и ничего не ешьте. Заканчивать голодание нужно легкой пищей: яблоком, бананом, салатом из овощей.
Читайте: Как провести разгрузочный день
Следует помнить: такое голодание можно устраивать, только если у вас полностью здоровы органы ЖКТ. При проблемах с желчным пузырем, желудком, поджелудочной железой подобные эксперименты опасны.
Можно ли похудеть без спорта? Да. Но придется устанавливать для себя жесткие правила и полностью пересматривать рацион питания. Кроме того, ваша мотивация должна быть достаточно сильной, ведь выдерживать этот режим придется теперь всегда, всю жизнь, иначе килограммы вернутся.
А напоследок – самый быстрый и надежный способ сбросить вес. Работает безотказно. Автор методики – Фаина Раневская.
Милочка, если хотите похудеть, ешьте голой и перед зеркалом
Фаина Раневская
Пожалуй, эти слова – самая лучшая мотивация. Можно даже ничего не придумывать и не придерживаться никаких рекомендаций диетологов и психологов. Похудеть – задача сложная, но интересная и реальная. Пробуйте, ищите свои варианты. Но спорт все-таки лучше добавить, пусть это будут только подъем по лестницам и пара остановок пешком до дома после работы. Главное – начать, дальше дело пойдет!
