Клетчатка – важная часть рациона любого человека. Она относится к питательным веществам, которые не могут быть расщеплены ферментами органов ЖКТ. Диетологи утверждают, что клетчатка обязательно должна быть в меню тех, кто следит за своим питанием.
Клетчатка: что это?
Клетчатка – это часть растительной пищи, которая не переваривается организмом. Следовательно, она им не усваивается, поскольку он не продуцирует необходимых ферментов. Частично работу по расщеплению данного вещества осуществляют бактерии, живущие в кишечнике, но большая его часть выводится из организма практически в неизменном виде.
Клетчатка сама по себе относится к сложным углеводам. Можно выделить два ее типа:
- Растворимые пищевые волокна. Взаимодействуя с водой, такие вещества создают гель. Они уменьшают уровень холестерина в крови. Найти такую клетчатку можно в бобовых, цитрусах, яблоках, овсе и псиллиуме.
- Нерастворимые пищевые волокна. Эта клетчатка способствует активной перистальтике органов ЖКТ. Она повышает объем стула и рекомендуется людям, жалующимся на частые запоры. Содержится в бобовых, отрубях, орехах и так далее.
Ее влияние на микробиом
Микробиом – сообщество микроорганизмов, населяющих организм человека. Специалисты Калифорнийского университета в Ирвайне решили провести исследование, цель которого – выявить влияние клетчатки на эти организмы. В эксперименте приняло участие 26 человек.
В течение первой недели они ели привычную пищу, после чего сдали анализы. Затем их перевели на рацион с повышенным содержанием клетчатки (около 40 г в день). На третьей неделе количество пищевых волокон было повышено до 50 г.
По окончании эксперимента ученые провели анализ изменений в микробиоме участников. Было выяснено, что состав кишечных бактерий поменялся примерно на 8%. Это предварительный результат, так как респондентов мало, но теперь есть повод предположить, что изменения диеты способствуют появлению в ЖКТ большего числа организмов, расщепляющих пищевые волокна.
Радикально менять диету нельзя. Избыток клетчатки в рационе приводит к неприятным симптомам: вздутию живота, снижению аппетита, болям, дефициту витаминов и минералов. Повышается риск кишечной непроходимости
(DukeStudentHealthNutritionServices)
Суточные нормы клетчатки
По словам исследователей, женщины потребляют около 13 грамм клетчатки в день, мужчины – около 17. Диетологи же сообщают, что пищевые волокна должны быть в рационе на постоянной основе. Нормы варьируются в зависимости от возраста и пола человека.
| Возраст | Норма употребления клетчатки в день |
| Дети до 3 лет | 19 г |
| Дети 4-8 лет | 25 г |
| Девочки 9-18 лет | 26 г |
| Мальчики 9-13 лет | 31 г |
| Женщины до 50 лет | 25 г |
| Женщины старше 50 лет | 21 г |
| Мальчики 14-18 лет | 38 г |
| Мужчины до 50 лет | 38 г |
| Мужчины старше 50 лет | 30 г |
Диетологи подчеркивают, что соотношение нерастворимой клетчатки к растворимой должно составлять 75% к 25%. Но тщательно высчитывать эти цифры нет нужды, так как многие продукты сочетают оба вида пищевых волокон.
Важные для организма человека типы пищевых волокон
Наука делит волокна не только на растворимые и нерастворимые. Есть отдельные разновидности, которые особо важны для организма человека:
1. Ферментируемые волокна
По словам ученых, они могут достичь конечных отделов пищеварительной трубки в практически первозданном виде. Такими волокнами питаются полезные представители микрофлоры. Благодаря им бактерии становятся более активными. Как следствие – уменьшается риск возникновения болезней пищеварительных органов, сердца и сосудов, рака. Их обязательно стоит включить в рацион. Основной источник – бобовые.
2. Вязкие волокна
При перемешивании с водой они формируют очень густую массу, которая напоминает желе. Они тормозят скорость опорожнения желудка. Такие волокна позволяют быстро добиться наступления чувства сытости, которое будет держаться довольно долго. По этой причине они рекомендованы людям, желающим сбросить лишний вес. Источники этих волокон – бобовые, спаржа, овес, семена льна и брюссельская капуста.
3. Устойчивый крахмал
Представляет собой комплекс длинных цепочек, состоящих из глюкозы. Это основной вид углеводов в рационе. Он проходит в неизменном виде через все отделы кишечника и служит источником питательных веществ для полезных бактерий. Такие волокна позволяют быстро насытиться, защищают от переедания. Больше всего крахмала в картошке. Также он содержится в зеленых бананах, бобовых, овсе.
4. Фруктаны
Легкий источник пищи для полезных микроорганизмов. Способствуют облегчению состояния при диарее или вздутии. Основным источником является пшеница.
5. Бета-глюканы
Обладают рядом полезных свойств. Уменьшают содержание глюкозы в крови, нормализуют липидный профиль. Содержатся в овсе и ячмене.
6. Глюкоманнан
Это биологически активная добавка к пище. Получают вещество во время обработки корней конжака. Способствует избавлению от лишнего веса, нормализует пищеварение.
Влияние клетчатки на организм человека
Клетчатка – уникальное вещество, которое разбухает при контакте с жидкостью. Проходя сквозь желудочно-кишечный тракт, она как бы соскабливает со стенок остатки еды, которые не переварились. Кроме того, она способствует выведению ядовитых веществ из организма, стимулирует перистальтику кишечника. Благодаря этому улучшается усвоение полезных веществ.
Пища, в которой содержится много клетчатки, проходит весь ЖКТ за полтора дня. Обычные же продукты могут оставаться в кишечнике на срок до четырех дней.
Пищевые волокна представляют собой основу, на которой развиваются полезные бактерии кишечника. Они питаются клетчаткой. Если микрофлора кишечника в нормальном состоянии, там синтезируется витамин K и некоторые ферменты.
Употребление клетчатки позволяет очистить весь организм. Если в рационе ее слишком мало, то в кишечнике могут скапливаться остатки пищи. Стоит отметить, что пищевые волокна хорошо утоляют чувство голода, способствуя похудению.
Нельзя не отметить, что клетчатка замедляет усвоение углеводов и приводит в норму уровень глюкозы. Она выводит часть жиров и холестерина. Не допускает обратного всасывания желчных кислот, что снижает риск возникновения желчнокаменной болезни.
Мы не еда, которую мы едим, а еда, которую перевариваем, усваиваем, и токсины, которые выводим. Все это невозможно без здорового желудочно-кишечного тракта
(Надя Андреева, автор книги «Счастливый животик)
Клетчатка не имеет какой-либо энергетической ценности, не содержит суперполезных элементов и витаминов. Это просто продукт, который организму очень сложно усвоить, но в этом и есть его назначение.
Как понять, что организму не хватает пищевых волокон
Если организм страдает от дефицита клетчатки, рано или поздно он подаст сигналы об этом. Существуют определенные признаки, которые позволяют заподозрить недостаток пищевых волокон:
- Желание поспать после еды. Если даже легкое питание без жирной еды вызывает желание отдохнуть, есть вероятность, что организму не хватает клетчатки. Она помогает поддерживать сахар на нормальном уровне, без нее он очень быстро распадается. Короткий сон помогает восполнить запасы энергии. Научные исследования доказывают, что дефицит клетчатки отрицательно влияет на сон.
- Запоры. Это один из самых ярких признаков нехватки клетчатки. О нем можно говорить, если количество испражнения – менее трех в сутки, или стул очень твердый и тяжело выходит.
- Повышение уровня холестерина в крови. Клетчатка уменьшает количество триглицеридов и увеличивает число липопротеинов высокой плотности. Достаточное содержание пищевых волокон в рационе уменьшает риск возникновения болезней сердца.
- После еды быстро наступает чувство голода. Продукты, в которых много клетчатки, оставляют чувство сытости надолго. А если их было мало, то спустя короткое время после приема пищи человек вновь почувствует голод.
- Повышение массы тела. Попадая в желудок, клетчатка набухает и заполняет собой пространство. Долгое время человек ощущает сытость. Стоит отметить, что калорий в продуктах с высоким содержанием пищевых волокон меньше. Если человек потребляет их в достаточном количестве, то риск возникновения ожирения уменьшается.
- Повышение уровня сахара в крови. Диабетикам особенно важно следить за потреблением клетчатки, так как она тормозит поступление сахара из тонкой кишки в кровь. Умеренное увеличение объема растворимых волокон – отличная профилактика этой болезни.
- Чувство вздутия. Недостаток клетчатки провоцирует этот неприятный симптом. Но и ее избыток может быть причиной. При употреблении пищевых волокон следует пить много воды.
- Высокое давление. Клетчатка помогает людям с гипертонией снизить давление. Иногда при ее недостатке оно ощутимо повышается.
- Проблемы с кожей. Недостаток клетчатки часто вызывает сбои в работе сальных желез. Дело в том, что она выводит токсины из организма.
Как правильно потреблять клетчатку
Нельзя потреблять клетчатку бездумно, так как ее избыток опасен так же, как и недостаток. Диетологи разработали правила, которых следует придерживаться всем, кто включает в рацион пищевые волокна.
- Пить хотя бы 8 стаканов воды в день. Клетчатка забирает у организма жидкость, и ее запасы следует восполнять.
- Обращать внимание на количество пищевых волокон в продуктах растительного происхождения. Оптимально – не менее 5%.
- Не стоит слишком сильно налегать на клетчатку, особенно если организм к ней не привык. Могут возникнуть проблемы с кишечником. Лучше начинать с небольших порций, постепенно их увеличивая.
- Комбинировать продукты. Желательно составить рацион так, чтобы 20% составляли белки, 30% жиры, 60% углеводы.
- Не чистить фрукты и овощи от кожицы. Она содержит нерастворимые волокна, которые важны для организма.
- Не стоит верить обещаниям на упаковках. Если написано, что в продукте «много клетчатки», это может говорить о присутствии синтетических веществ. Они никакой пользы не несут.
- Для похудения следует употребить ½ чайной ложки клетчатки за полчаса до еды, через 10 дней повысив дозу до полной ложки. Продолжать можно до достижения трех чайных ложек за полтора месяца. Максимальный курс – 2 месяца, затем надо сделать перерыв хотя бы на месяц.
- При приеме клетчатки для похудения рекомендуется параллельно употреблять поливитамины.
В каких продуктах присутствует больше всего?
Больше всего клетчатки содержится в овощах, особенно в листовых. Также ее содержит кожица корнеплодов и фруктов, цельнозерновые продукты, отруби, орехи и семечки.
Некоторые люди считают, что основным источником пищевых волокон являются каши. Но на самом деле это не совсем так. Нет, есть крупы, в которых ее реально много, но есть и такие, в которых ее почти нет.
| Питательное вещество в 100 г продукта | Гречка | Манка | Овес | Ячмень | Шлифованный рис |
| Клетчатка и полезные волокна в граммах | 10 | 2,7 | 10,6 | 17,3 | 0,4 |
| Неполезный крахмал в % | 70 | 81 | 65 | 80 | До 85 |
Почему в рисе так мало клетчатки? Дело в том, что в магазине он совершенно не такой, каким его собирают на полях. Зерна проходят предварительную обработку. Вначале с них снимают оболочки и пленки, в результате чего остаются только отруби и зародыш. Полезные вещества удаляются во время шлифовки. Поэтому лучше всего приобретать бурый или коричневый рис.
Стоит ли употреблять БАДы с клетчаткой?
Иногда бывает сложно включить в рацион достаточное количество продуктов с высоким содержанием клетчатки. Потому возникает вопрос, целесообразно ли употреблять БАДы. Результаты исследований на эту тему неоднозначны. С одной стороны, некоторые препараты помогают избавиться от чувства голода надолго. Благодаря этому можно даже похудеть.
Но с другой, в добавках нет витаминов и минералов, это просто чистая клетчатка. А употреблять ее в таком виде не слишком полезно. В процессе производства волокна нередко утрачивают способность к формированию геля. Так что они не могут образовать вязкую массу, дающую длительное чувство сытости.
БАДы имеют свои плюсы: можно компенсировать недостаток клетчатки в рационе, улучшить состояние при болезнях ЖКТ. Но использовать их бесконтрольно все же не стоит. Лучше предварительно проконсультироваться со специалистом.
Сбалансированная по клетчатке диета
На самом деле нет определенной диеты, которая позволила бы каждому человеку получить необходимое количество клетчатки. Но все же существуют общие рекомендации.
- в день необходимо употреблять как минимум три свежих фрукта;
- в дневном рационе должно быть три порции блюд из овощей, лучше из сырых;
- необходимо употреблять четыре кусочка цельнозернового хлеба;
- раз в пару дней нужно есть овсянку;
- несколько раз в неделю в меню должны быть блюда из бобовых культур.
Естественно, при подборе диеты следует брать во внимание калорийность продуктов, возможные аллергические реакции, имеющиеся хронические заболевания и так далее. При любых сомнениях лучше всего спросить совета специалиста.
Клетчатка – действительно уникальное вещество, которое имеет неоценимую пользу для человеческого организма. Она помогает наладить работу внутренних органов и способствует похудению. Специалисты советуют включить ее в постоянный рацион абсолютно каждому.
