В России курят 40 процентов населения — 65 % мужчин и 30 % женщин. Половина курильщиков думают о том, чтобы бросить курить. Из ста человек, которые пытаются бросить, получается только у четырёх. Действительно, мало кто может бросить курить с первого раза. В среднем требуется от семи до восьми попыток, чтобы избавиться от зависимости. Не разочаровывайтесь при неудаче, но готовьтесь к переменам!
Расставание с любимым стимулятором похоже на конец бурного романа. Долгого романа, который обычно начинается в молодости и вызывает эйфорические состояния в мозге в течение многих лет.
Курильщики знают, что сигареты вредят здоровью. Даже если на пачках есть предупреждающие фотографии, они бросают в мусорную корзину учебные брошюры и отводят взгляд от плакатов в поликлиниках. Они могут перечислить список смолы, которая накапливается в легких в результате вдыхания дыма: формальдегид, мышьяк, цианид, бензол. Они знают о вредном воздействии угарного газа, который при вдыхании вытесняет чистый кислород из гемоглобина в эритроцитах. Они также могут перечислить список заболеваний, которые им угрожают — от сердечных расстройств и периодонтита до многих видов рака с раком легких на первом месте. Однако, для многих людей вырваться из лап зависимости — непосильное дело.
Как бросить курить в домашних условиях?
Улучшение здоровья после отказа от курения:
- Спустя всего 20 минут после того, как последняя сигарета потушена, пульс и кровяное давление возвращаются к норме.
- Через 24 часа ваши легкие начнут очищаться.
- Через 3 дня никотин выводится из организма, усилятся вкусы и запахи.
- После 5 лет воздержания риск развития рака легких, рта, гортани и пищевода уменьшится вдвое, также уменьшится риск инсульта.
Как подготовиться к тому, чтобы бросить курить?
- Примите твёрдое решение и обоснуйте его
- Перечислите причины, желательно напишите на листе бумаги. Если они не убедят вас, отложите решение. Пока вы не поймёте, что хотите этого, несмотря на ожидающие вас трудности, у вас ничего не получится
- Установите дату
- В течение предписанного периода возьмите отпуск и уезжайте, чтобы избежать ситуаций, в которых вы обычно тянетесь за сигаретой, связанных со стрессом, людьми и местами.
- Убедитесь, что вы находитесь в окружении некурящих во время выздоровления. Они подтвердят вашу решимость и поддержат вас морально
- Вы можете спросить у своего врача, как уменьшить тягу к никотину
- Пейте много воды, много двигайтесь на свежем воздухе
- Спите больше
- Соберите вокруг себя все, что может заменить сигарету, и всегда старайтесь держать руки занятыми
- Расскажите о своем решении бросить курить как можно большему количеству людей — это будет вас мотивировать.
Есть курильщики, пристрастившиеся к самой привычке курения (атмосфера, вкус дыма, ритуалы, связанные с зажиганием сигареты). Им нужна решительность и сильная воля, чтобы избавиться от зависимости. Но есть также люди, которые страдают от тяги к никотину с сопутствующими физическими недугами — синдромом воздержания. Это раздражительность, проблемы с концентрацией внимания, головные боли, бессонница, беспокойство, кашель (признак очищения легких), запоры.
Для тех настоящих наркоманов, которые физически зависимы от никотина, сильной воли недостаточно. Им следует обратиться к врачу — желательно в клинику по борьбе с курением. Там они могут воспользоваться групповыми (очень эффективными!) и индивидуальной психотерапией, иглоукалыванием и точечным массажем , биоэнерготерапией , а также никотинзаместительной терапией — таблетками, пластырями или жевательной резинкой. Ваш врач также может назначить лекарство без никотина, которое воздействует на вашу центральную нервную систему и доставляет ему такое же удовольствие.
Чего следует избегать?
- знакомых курильщиков;
- мест и обстоятельств, в которых вы можете сорваться;
- алкоголя и кофе;
- разговоров по телефону (потому что тогда вы рефлекторно и бездумно потянетесь за сигаретой);
- просмотра телевизора (как указано выше);
- стрессов, спешки, скуки
Советы тем, кто решил самостоятельно бросить курить
1. Наиболее важным фактором, без которого не удастся бросить курить, является мотивация. Прежде всего, подготовьтесь психологически к отказу от привычки. Думайте об этом положительно, а не с точки зрения «потери» чего-то или ожидающих вас трудностей. Составьте список всех причин, по которым вы хотите бросить курить. Каждый день читайте его перед сном. Найдите как можно больше аргументов, которые подтверждают вашу веру в то, что вы получите многое, бросив курить.
Например, на сэкономленные деньги сможете купить вещь, о которой давно мечтали, а сэкономленное время потратить на саморазвитие. Но самое главное — позаботитесь о своём здоровье.
2. Еще до того, как вы бросите курить, начните заниматься спортом, пейте больше жидкости, избегайте чрезмерной усталости, бессонных ночей.
3. Назначьте дату, когда вы начнете программу реабилитации. Запланируйте на этот день как можно больше занятий – это позволит вам не думать о сигаретах. Попросите друга помочь вам – вместе вам будет веселей и легче.
4. Если вы курите больше на работе, чем дома, бросайте курить во время отпуска. Попросите близких о сотрудничестве. Если члены семьи курят, важно, чтобы они не курили в вашем присутствии. Не снижайте количество выкуриваемых сигарет, прекратите курить вообще. Сокращение количества сигарет — очень обманчивая тактика, через некоторое время невольно захочется вернуться к предыдущей дозе.
Выбросьте сигареты, пепельницы и зажигалки из дома. Подготовьте коробку для мелочи, которую вы потратили бы на сигареты. Не говорите, что НИКОГДА не будете курить. Говорите себе каждый день «СЕГОДНЯ я не буду курить»… и держите свое слово! Поздравляйте себя каждый день, прожитый без сигарет, а после первой недели подарите себе маленькую награду.
5. Научно доказано, что курение у женщин имеет иное основание, чем у мужчин. Женщины курят для успокоения, мужчины убивают скуку и по социальным причинам. Кроме того, женщины становятся зависимыми быстрее. Поэтому в обоих случаях терапия против курения должна быть разной.
6. Известно, что никотин воздействует на центры голода и позволяет избежать искушения съесть печенье или даже приема пищи. Прекращение курения часто связано с набором на веса, что для женщин немаловажно. Они ведь, как правило, больше заботятся о стройной фигуре, чем мужчины (как не потолстеть при изменении привычек написано ниже).
7. Бросить курить и не потолстеть
Прежде всего, не беспокойтесь о наборе веса. Хотя курение ускоряет обмен веществ, но даже если на первом этапе вы наберете несколько килограммов, то потом всё равно вернетесь к своему нормальному весу. Вам просто нужно остерегаться, потому что вы не сможете защитить себя от дополнительных калорий: усилится вкус и аппетит! Через неделю вы снова откроете для себя разные ароматы!
Не переступайте разумные пределы: ешьте столько, сколько раньше. Во время ломки жуйте сухофрукты, орехи или сырую морковь и много пейте (вода, сок). Если не хотите набивать желудок, например, перед обедом, жуйте что-нибудь несъедобное — соломинку, зубочистку, жвачку без сахара. Если вы сильно раздражены, примите слабое успокоительное средство. Принимайте витамин А, С и Е, а также магний, цинк, селен.
В целом, однако, трудности, связанные с отказом от зависимости, в основном психологические по своей природе и не связаны исключительно с никотиновой зависимостью. Поведенческий метод, то есть опирающийся на изменения привычек (иначе говоря-поведения), будет работать с женщинами, случайными курильщиками и людьми, которые мало курят.
8. Когда человек выкуривает более одной пачки в день, и не может обойтись без сигарет, конечно, дело дошло до зависимости от никотина. В такой ситуации придет на помощь никотиновая заместительная терапия. Воспользоваться можно различными продуктами, содержащими строго определенные дозы никотина, достаточные, чтобы прекратить ломку.
Это могут быть ингаляторы, жвачки или пластыри. Применение ингалятора или жевательной резинки, не требует немедленного отказа от курения. Важно, постепенно ограничивать количество выкуриваемых сигарет или использовать ингалятор или жевательную резинку, когда есть желание закурить. Борьба с зависимостью с помощью пластырей продолжается несколько месяцев, в течение которых постепенно снижается дозировка никотина, содержащегося в них; затем курить запрещается. Перед началом этого типа терапии следует проконсультироваться с врачом, потому что для некоторых людей она может быть нежелательна.
9. Мысль о поджигании сигареты появляется в голове на 2-3 минуты. Тогда стоит обратить ваше внимание на что-то другое, например, на занятие, которое выполняется в данный момент. Если сигарета была способом убить скуку, то лучше найти другое занятие, такое как уборка, звонок друзьям, игра с собакой, прогулка на велосипеде, чтение книги и т.д.
10. Первые дни могут быть трудными. Первые четыре дня самые трудные, потому что затем — из-за недостатка никотина в организме — появляются так называемые симптомы абстиненции.
Это потому, что никотин вызывает сильную зависимость. Вы должны быть готовы к тому, что рецепторы в мозге потребуют следующую дозу никотина. Человек, бросающий курить, будет бороться с постоянным желанием достать еще одну сигарету.
11. Не верьте в мифы: курение совсем вас не успокаивает. Одним из мифов о курении является вера в то, что сигареты помогают снять напряжение.
Никотин оказывает стимулирующее воздействие на организм. Это вызывает общее оживление и повышение артериального давления. Кроме того, в мозг высвобождается дофамин, т.е. гормон счастья, и курильщик достигает временного облегчения, поэтому существует ошибочное мнение, что курение успокаивает.
Вопреки тому, что думают курильщики, верно обратное: курение усиливает стресс, потому что когда уровень никотина в организме падает, то есть несколько раз в день, это вызывает раздражительность, снижение концентрации и психическе напряжение. Когда мы бросаем курить, стоит найти альтернативный метод борьбы с неприятными эмоциями, например, заняться спортом, заняться йогой, освоить техники расслабления.
12. Избегайте ситуаций, связанных с курением. Стоит проанализировать, связываете ли вы курение с конкретным местом, например, с комнатой, кухней, балконом, автобусной остановкой, парком.
Если вы курите в квартире, стоит внести изменения, чтобы ничего больше не напоминало о предыдущем интерьере. Вы можете передвинуть мебель, купить новое покрывало на диван, сменить жалюзи, перекрасить стены, повесить плакат или картину. Лучше избегать мест, где курение разрешено.
13. Подумайте, что делать со своими свободными руками.
Стоит иметь что-то, что может занять ваши руки, например, мяч-антистресс, резинка, ручка, кольцо для ключей. Вы можете носить небольшие угощения, чтобы заменить сигарету, например: семена подсолнечника или тыквы, сушеная клюква, жевательные резинки без сахара. Проблему рефлекса тянуться к сигарете также можно легко преодолеть благодаря соломе или зубочистке, которая держится во рту или в руке.
Что вы получите, бросив курить
- Вы избежите отравления! Табачный дым представляет собой коктейль из около 7000 элементов и химических веществ. Курение является основным возбудителем рака, нескольких десятков кардиологических заболеваний, заболеваний органов дыхания и др.
- Специальные диеты или даже большая физическая активность не способны компенсировать вред здоровью, вызванный курением.
- Вы будете богаче. Подсчитано, что, выкуривая пачку сигарет в день в течение 50 лет, вы потратите сумму, эквивалентную цене роскошного лимузина.
- Отказ от сигарет и отказ от табачного дыма — единственный эффективный способ снизить риск развития заболеваний, связанных с курением! Этот риск будет систематически уменьшаться с каждым часом воздержания.
14. Если вы планируете использовать фармакологические препараты, способствующие прекращению курения, проконсультируйтесь с врачом по поводу выбора правильных продуктов. Рекомендуется проводить эту консультацию как минимум за неделю до даты прекращения курения, потому что некоторые лекарства нужно начинать принимать раньше.
15. Часто человек, бросающий курить, становится настолько раздражительным и эмоционально шатким, что это очень обременительно для него и для окружающих. Иногда ломка проявляется дрожью, прыжком от грусти к радости, слезами, внутренним напряжением. Некоторые даже говорят, что «они чувствуют, что собираются взорваться».
Также бывает, что окружение человека, испытывающего такие состояния, дает такой совет, как: «Лучше затянись и не будешь таким нервным», что, к сожалению, часто приводит к перерыву в воздержании. Между тем раздражительность является естественным симптомом в процессе борьбы с зависимостью. Это связано с тем, что в нервную систему не поступала доза вещества (в данном случае никотина), которая регулировала его функционирование. Организму нужно время, чтобы снова привыкнуть к естественной регуляции эмоций. Кроме того, отсутствие самого курения, длительной привычки, вызывает нервозность.
16. Биологические причины раздражительности могут быть значительно уменьшены при использовании фармакологических агентов, которые поддерживают процесс прекращения курения или мягкие седативные средства. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом или специалистом.
17. Ваша психика — основная сила в борьбе с подавленным настроением. Вы должны знать, что прекращение курения является переходным состоянием. Во времена сомнений напомните себе, почему вы хотите избавиться от зависимости. Береги себя! Сделай себя счастливым! Наградите себя!
В любом случае следует положительно подходить к прекращению курения. Ничего ведь не теряешь, а находишь очень много. Прежде всего здоровье – своё и окружающих. Кроме того, вы сэкономите деньги, которые вы, как некурящий, с радостью потратите на ужин с друзьями в хорошем ресторане, театре, модную обувь или новый телевизор. Удачи!
Советы для людей, бросающих курить
Никогда не убеждайте себя, что вы можете бросить курить в любое время. Вы бы лучше сказали: «Нелегко бросить курить, но я хочу и могу это сделать», и закрепите это убеждение. Тогда случайное зажигание сигареты, например, в ситуации глубокого стресса, не вызовет у вас столько сомнений в силе вашего характера и не подорвёт намерения продолжать бороться. Большинство курильщиков бросили курить навсегда после нескольких попыток.
Прежде чем вы решите бросить курить, упакуйте пачку сигарет в рождественскую бумагу, чтобы она выглядела как рождественский подарок. Когда вы захотите покурить, распакуйте пачку бумаги и на ее краю опишите, что вы делаете в данный момент, что вы чувствуете и почему зажигание сигареты так важно для вас сейчас. Делайте это с каждой пачкой сигарет в течение следующих двух недель, пока не убедитесь, что вы уже знаете, почему и в каких ситуациях вы курите чаще всего.
Затем попытайтесь подвести итог — желательно в письменной форме — почему, в каких ситуациях и в чьей компании вы обычно это делаете, и подумайте о том, как удовлетворить ваши потребности по-другому.
Также попробуйте составить список причин, по которым вы хотели бы бросить курить. Примите во внимание ваше здоровье и здоровье вашей семьи, экономические затраты на курение, подумайте, не повредит ли курение табака вашим близким, или они не обращают внимания на неприятный запах вашей одежды и пожелтевшие пальцы. За неделю до того, как вы решите бросить курить, читайте этот список каждый вечер перед сном.
Не опустошайте сигаретную пепельницу. Благодаря этому вы сможете узнать, сколько сигарет вы курите в течение дня и насколько неприятно видеть и чувствовать запах сигаретных окурков.
Не сдавайтесь: отказ от курения — это постепенный процесс
За несколько дней до того, как бросить курить
Старайтесь не носить сигареты с собой на работу или домой. Держите их подальше от себя. Оставляйте их в покое на несколько часов каждый день. Не носите с собой спички или зажигалки.
Выделите укромное место для курения. Если вы любите курить в присутствии других, старайтесь курить в одиночестве, а если вы предпочитаете курить в одиночестве, ищите присутствие других, особенно некурящих.
Никогда не курите, сидя в кресле, читая газету или книгу, или смотря телевизор.
Старайтесь не курить после тяжелой еды или когда вы пьете кофе или алкоголь.
Составьте короткий список предметов, которые вы не можете себе позволить покупать каждый день, и которые вы хотели бы иметь или подарить кому-то, кто вам нравится. Подсчитайте, сколько денег вам придется потратить на каждую и сколько вы тратите на сигареты. Затем подумайте, какой из желаемых предметов вы хотели бы купить первым, и сможете ли вы позволить себе его через несколько недель накопления, если вы бросите курить.
Выберите день, когда вы хотите бросить курить. Иногда полезно принять решение во время болезни, когда курение противопоказано, в другое время во время отпуска, когда вы пытаетесь набраться сил и здоровья после периода напряженной работы.
Попросите своих близких о помощи. Скажите им, что вы решили бросить курить и когда вы собираетесь это сделать. Представьте им подробный план вашей деятельности и обсудите его с ними. Поспорьте с другом, желательно в присутствии других людей, что вы бросите курить в определенный день или уговорите кого-нибудь бросить курить вместе с вами. Лучше сделать это в форме письменного заявления.
Решите, собираетесь ли вы бросить курить сразу или вы будете делать это постепенно. Постепенно постарайтесь как можно быстрее сократить количество выкуриваемых сигарет, желательно в течение нескольких дней. Когда вы дойдёте до 5 сигарет в день, постарайтесь полностью бросить курить. Весь процесс должен занять не более двух недель.
В день принятия решения
Спланируйте свой день, чтобы бросить курить. Постарайтесь быть как можно более занятым в этот день, но не отказывайтесь от какой-либо формы расслабления. Сходите в кино или театр, организуйте велосипедную прогулку, отправляйтесь в долгую пешую прогулку.
Выбросьте все сигареты, накопленные дома и на работе, уберите пепельницу, спички и зажигалки с видных мест.
Чтобы избавиться от запаха сигарет, почистите одежду, автокресла, покрывала и диваны в квартире. Проветривайте комнаты, куда вы часто ходите. Поставьте в них цветы или освежите их лёгким дезодорантом.
Помните, что чрезмерное употребление алкоголя ослабляет вашу волю.
Что делать в первые дни после отказа от сигареты?
Сразу же после того, как вы бросите курить, посетите своего стоматолога и сообщите ему, что вы решили залечить зубы, удалить налёт и табачные отложения. Попросите порекомендовать правильную зубную пасту или гель. Жуйте жвачку или ешьте мяту, эвкалипт и др. или конфеты, которые освежают ваше дыхание. Прополощите рот настоями трав.
В ситуациях, когда вы обычно тянетесь к сигарете, старайтесь чем-нибудь занять руки. Делайте то, что вам больше нравится: играйте на инструментах, рисуйте, вяжите, создавайте головоломки, делайте поделки и т. д.
Измените свой распорядок дня, чтобы избавиться от привычек и ситуаций, в которых вы обычно курили. Постарайтесь заполнить свое свободное время и моменты, когда вы находитесь в состоянии стресса, занятиями, которые вам нравятся. После еды встаньте из-за стола, почистите зубы и отправьтесь на прогулку, не сидите в любимом кресле, рано ложитесь спать, берите газету или книгу перед сном, занимайтесь любимыми делами в других местах и по-другому, чем раньше.
Используйте техники релаксации. Вдыхайте и выдыхайте медленно, считая до пяти. Сделайте 10 глубоких вдохов утром и вечером. После этого потушите спичку, представив, что это сигарета, и раздавите ее в блюдце. Выполняйте простые физические упражнения, контролируя свое сердце и легкие. Регулярно измеряйте артериальное давление.
В первые дни избегайте курения в местах, где курение разрешено, таких как кафе, рестораны, вечеринки, где обычно курят табак.
Если вы не можете без сигареты, подождите не менее 3 минут. В это время позвоните другу или человеку, который недавно бросил курить, и поговорите с ним о том, как вы можете преодолеть свои слабости. Будьте уверены, что всего через несколько минут сильная потребность выкурить сигарету уменьшится настолько, чтобы вы могли сейчас с ней справиться.
Если вы начинаете испытывать симптомы тяги к никотину (острая потребность в курении, нервозность, беспокойство, раздражительность, снижение способности к концентрации внимания, небольшая головная боль или боль в животе) или если у вас депрессия, сообщите об этом своему врачу и попросите совета. Возможно, чтобы преодолеть вашу тягу к никотину, он назначит вам фармакологические препараты.
Попросите свою семью и друзей помочь вам в это трудное время. Кашель, который может усилиться после того, как вы бросили курить, является лишь временной реакцией, указывающей на то, что ваши легкие очищаются. Имейте хорошее настроение, самые сильные симптомы тяги к никотину длятся недолго (1-2 недели); у вас есть хороший шанс с этим справиться.
Если вы в конце концов бросите курить, то потом не рискуйте и не курите время от времени. Иногда это грозит вернуться к зависимости.
После прекращения курения избегайте или сокращайте, по крайней мере, в течение первых 6 месяцев, потребление высококалорийных продуктов питания и напитков, особенно мяса, колбас, животных жиров, сахара и сладких продуктов. Не пейте много пива, крепкого кофе и чая в это время. Пейте много минеральной воды и фруктовых соков. Старайтесь добавлять больше растительных жиров и рыбных блюд в свой ежедневный рацион, ешьте много свежих и сочных фруктовых и овощных салатов. Не ешьте между основными приемами пищи. Убедитесь, что, следуя этим инструкциям и выполняя физические упражнения, вы не наберете слишком много веса после прекращения курения.
И, напоследок, ответы на парочку часто задаваемых вопросов
— Существует ли безопасная, безвредная доза табачного дыма? Вредна ли одна сигарета в день?
Известно, что табачный дым содержит несколько тысяч химических веществ, около 50 из которых являются так называемыми канцерогенами, которые могут вызвать рак. Французское агентство по исследованию рака заявило, что табачный дым является токсином класса А, это означает, что не существует безопасного уровня этого вещества для организма. Даже одна сигарета может вызвать рак. Помните, что рак развивается не за один день, а через несколько лет. Конечно, чем больше вы вдыхаете токсинов, тем хуже становится.
Существуют научные исследования, показывающие, что у курильщиков с одной или двумя сигаретами в день сердечно-сосудистые заболевания встречаются в два раза чаще, чем у некурящих. Более того, даже у пассивных курильщиков развиваются связанные с табаком заболевания, то есть сердечно-сосудистые заболевания и рак.
— В результате курения происходят определенные изменения в организме курильщика. Можно ли восстановить здоровье?
Это зависит от того, как долго вы курили. Если вы курили в течение нескольких десятков лет, невозможно восстановить организм до идеальной физической формы. Конечно, человеческий организм обладает способностью к регенерации — угарный газ практически полностью выводится через несколько дней. Смолистые вещества, которыми покрыты бронхи, выводятся из организма за срок до нескольких месяцев. Люди часто испытывают кашель, связанный с отказом от курения. В течение нескольких недель или даже нескольких дней дыхание возвращается в норму. Разумеется, это не относится к людям с ХОБЛ (хронической обструктивной болезнью легких), у которых наблюдается постоянное повреждение бронхов. Однако даже для этих пациентов есть хорошие новости — после отказа от курения болезнь не ухудшится. Однако, если они не бросят курить, станет еще хуже.
На этом всё. Надеюсь статья была для вас полезной. Главное — начать действовать! Я верю, что (пусть не с первой попытки) у вас всё получится! Удачи!
