Мы живем в мире изобилия! Статистика однозначно показала, что среднее потребление на душу населения увеличилось в несколько раз за последние десятилетия! Избыточный вес имеет большая часть населения.
Медицинские исследования, несомненно, свидетельствуют о прямой связи между ожирением или предрасположенностью к нему и повышенным риском развития ряда дегенеративных заболеваний. Лишний вес — это не просто эстетическая проблема. Именно желание выглядеть стройным, вопреки социально навязанным стереотипам о подиумной красоте, заставляет некоторых людей отказаться от темы диет и режимов быстрого похудения.
Правда в том, что большинство диет приводит к быстрой потере веса. Многие из них нацелены на мгновенную потерю веса в течение нескольких дней. Они, безусловно, требуют, чтобы мы лишали наш организм пищи, то есть энергии, на период диеты, чтобы практически голодать!
Эти диеты оказались неэффективными в борьбе с лишним весом в долгосрочной перспективе. Какой смысл подвергать наше тело стрессам и страданиям, резко терять вес, а затем быстро набирать потерянный вес? Чтобы поддерживать оптимальный, здоровый вес, лучше всего худеть, без диеты. Многие эксперты по питанию утверждают, что мы можем достичь идеального веса для нас без диеты. Необходимо сделать несколько простых, но длительных изменений в вашем образе жизни.
Создайте план похудения и придерживайтесь основных правил!
Возможно, вы слышали, что для того, чтобы похудеть, вам просто нужно сжечь больше калорий, чем вы съели, но это не так просто. Наш метаболизм, или способность нашего организма преобразовывать калории в энергию, имеет важное значение для процесса похудения. Если мы резко снизим потребление калорий, это может привести к потере веса в первую очередь, но это, безусловно, не повлияет на наш организм в долгосрочной перспективе.
Системное недоедание не только замедляет наш метаболизм, то есть наш организм начинает удовлетворять свои энергетические потребности с меньшим количеством калорий, но это может привести к дефициту некоторых жизненно важных питательных веществ.
Хорошей новостью является то, что действительно можно похудеть без жестких диет! Вот несколько обязательных шагов:
Ведите дневник не менее 3 дней, желательно целую неделю, делая заметки обо всем, что вы потребляете — еду, напитки и даже жевательную резинку. Просмотрите дневник и попробуйте рассчитать среднесуточное потребление калорий.
Увеличьте количество воды, которую вы потребляете ежедневно, по крайней мере, до 8 полных стаканов. Иногда ложное чувство жажды заставляет нас думать, что мы голодны и тянуться к еде, которая нам действительно не нужна. Кроме того, когда вы хорошо увлажняете свое тело, в дополнение к продвижению естественных детоксикационных функций организма, вы также стимулируете перистальтику кишечника и сохраняете молодой и сияющий вид вашей кожи.
Создайте свой собственный режим питания, стараясь есть в примерно одинаковых часовых отрезках и стараясь избегать перекусов. Эксперты по питанию рекомендуют есть реже (каждые 3-4 часа), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать переедания.
Завтракать! Если у вас нет привычки завтракать, создайте ее! Не позволяйте своему телу голодать в течение длительного времени. Если вы привыкли завтракать, пересмотрите свой завтрак! Замените традиционный шоколадный бутерброд или круассан фруктовым салатом с овсяной мукой и свежевыжатым соком.
Сократите свои порции примерно на четверть, сосредоточившись в основном на салатах. Вам не нужно голодать, чтобы похудеть, но это хорошая идея, чтобы ограничить потребление калорий в разумных пределах. Нет более простого способа, чем просто уменьшить порции.
Ограничьте потребление добавленного сахара — одна чайная ложка сахара. Суп содержит до 60 калорий, это больше, чем среднее яблоко.
Ограничьте белую очищенную соль, замените ее небольшим количеством гималайской соли.
Заведите привычку читать пищевые этикетки. Вы не только узнаете, сколько калорий содержится в каждом приеме пищи, но также предотвратите потребление лишнего сахара и соли.
Будьте осторожны с едой вне дома! Часто даже в, казалось бы, низкокалорийных салатах рестораны приправляют тяжелыми майонезными соусами, содержащими тяжелые, жирные сыры, даже мясо.
Не ешьте богатые крахмалом продукты, такие как картофель, рис, кукурузная мука, бананы и тыква вечером. Не исключайте их полностью из своего меню, так как они богаты питательными веществами, особенно витаминами группы В, минералами, микроэлементами и клетчаткой, а углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Но если вы хотите похудеть, за ужином замените овощи с высоким содержанием крахмала букетом листовой зелени или капустным салатом.
Увеличьте свой трафик движений! Забудьте о лифте, сойдите на одну остановку раньше, или припаркуйтесь, и идите пешком. В субботу вместо того, чтобы бездельничать на диване, запустите пылесос, сотрите пыль и вымойте ванну. Это не только сделает ваш дом более комфортным и уютным, но вы также сможете потратить несколько сотен калорий.
Если вы действительно хотите похудеть, найдите свой вид спорта – танец: современный, хип-хоп, латиноамериканский, фолк, зумба, танго или другие виды, аэробика, калланетика, пилатес, йога, фитнес, плавание … все, что доставит вам удовольствие и поможет сжечь несколько сотен калорий. Отведите как минимум 5 часов для активных движений в неделю, и, если вы чувствуете себя хорошо, постепенно увеличивайте время, пока не найдете оптимальный уровень нагрузки для себя.
Забудьте о еде между приемами пищи! Возьмите за привычку есть 3 или 4 раза в день и не употреблять никакой пищи между основными приемами пищи.
Ограничьте, если вы не можете полностью забыть о сладостях, конфетах и всевозможных сладких искушениях, особенно употребляемых в качестве десерта сразу после основного приема пищи.
Ограничить или полностью исключить потребление сладких напитков, независимо от того, содержат они сахар или нет. Попробуйте удалить сахар из чая и кофе.
Помните, что свежевыжатый сок также попадает в категорию сладких напитков. По мнению некоторых диетологов, свежий сок также является пищей и должен употребляться сам по себе, желательно перед завтраком. Выбирайте более кислые фрукты с меньшим количеством фруктового сахара или концентрируйтесь на овощных соках.
Ограничить алкоголь. Когда алкоголь употребляется для удовольствия в дружеской компании, он становится почти неотъемлемой частью нашей общественной жизни.
Алкоголь содержит в среднем около 7 калорий на грамм. Кроме того, калории, которые мы потребляем, потребляя алкоголь, являются так называемыми пустыми калориями, потому что они не несут питательных веществ, витаминов, минералов. Хотя пиво кажется безвредным, оно содержит около 45 калорий на 100 миллилитров или 225 калорий на бутылку, что соответствует 3 яйцам, 500 граммам моркови, 550 граммам дыни или 200 граммам мяса индейки. Подумайте об этом, если вы, между прочим, выпиваете 2-3 стакана пива с друзьями, сколько пустых калорий вы действительно проглотите. С сухим белым вином картина не будет более обнадеживающей.
Потребляйте больше фруктов и овощей. Увеличьте потребление низкокалорийных фруктов и овощей. Переместите мясо из центра своей тарелки на край и поместите в него овощи. Или попробуйте начать обед или ужин с салата или супа. Всегда имейте в наличии много фруктов и овощей на кухне. Ваше питание будет обогащено витаминами, минералами, фитонутриентами, клетчаткой.
Потребляйте цельные зерна. Замените рафинированные продукты, такие как белый хлеб, макаронные изделия, рис, выпечка, печенье и крупы, на цельнозерновые продукты, не только ограничивая количество быстрых углеводов, но и получая необходимое количество клетчатки, которая улучшит перистальтику кишечника и они заставят вас быстрее насытиться, и вы с большей вероятностью будете потреблять меньшие объемы.
Принимайте белок на каждый прием пищи. Добавление белков с низким содержанием жира в каждый прием пищи поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного времени, поэтому у вас меньше шансов переедать. Белок поможет вам поддерживать мышечную массу.
Вы можете выбрать из многочисленных растительных источников белка (орехи, бобы, соя, рис, горох), а также нежирного мяса, курицы, индейки, кролика, белой рыбы, морепродуктов. Потребность в белке зависит от вашего возраста, пола и физической активности. Если вы не активный спортсмен, рекомендуемая суточная норма составляет около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или около 60 граммов белка при среднем весе 60 килограммов.
Перейти на более легкие альтернативы некоторым продуктам. По возможности используйте варианты с низким содержанием жира для салатов, молочных продуктов и других продуктов. Вы можете без особых усилий снизить калории, просто используя продукты с низким содержанием жира, а когда продукты смешаны с другими ингредиентами, никто не заметит разницы. Используйте хумус вместо калорийных соусов, ешьте печеный сладкий картофель вместо обычного картофеля, используйте в кофе обезжиренное молоко вместо сливок и используйте яблочный уксус и лимонный сок для салата вместо того, чтобы заливать его высококалорийными ароматами.
