Бег – это один из самых лучших и доступных способов уменьшения талии и бедер, при этом он приносит огромную пользу здоровью. Однако активное похудение обеспечат только правильные занятия.
Бег представляет собой естественный способ передвижения, данный человеку самой природой. Мышечный корсет и конечности человека идеально приспособлены для бега, конечно, речь не идет о чрезмерно тучных людях, которым для начала нужно избавиться от лишних килограммов.
Бег позволяет получить нагрузку почти на все мышцы. Всего одно упражнение проработает все тело. Это динамичное занятие. Во время бега происходит отличная нагрузка на сердце, активно развивается дыхательная и кровеносная системы.
Бег дополнительно активизирует обмен веществ и позволяет снять стресс. С помощью такого упражнения вы избавите себя от нервного напряжения. Бег помогает эффективно развить общую физическую подготовку и выносливость.
Почему бег способствует быстрому похудению?
Чтобы корректно ответить на этот вопрос, нужно понять, что же собой представляют жировые отложения? Продукты питания, поступающие в организм человека, позволяют поддерживать жизнедеятельность. Организм тратит их на движение, на процессы синтеза, функционирование органов, восстановительные процессы.
Если имеется нарушение пищевого поведения и человек потребляет гораздо больше, чем расходует, то все лишнее начинает откладываться про запас в виде жировых отложений. Именно они являются «аккумуляторами», в которых происходит накопление энергии.
Реалии современной жизни таковы, что люди часто несознательно нарушают природный баланс. Они потребляют в пищу большие порции, едят перед сном, кушают нездоровую еду и при этом у них имеется заниженная двигательная активность.
Это все приводит к стремительному росту жировых отложений, а они в свою очередь являются основной причиной нарушения здоровья. Чтобы похудеть, нужно израсходовать имеющиеся жиры на физическую активность! Все, что необходимо сделать – это начать больше двигаться, чтобы тратить в день больше энергии. В этом случае организму придется начать расходовать запасенные жиры из своих резервов.
Большую ли ценность имеет бег для похудения?
- При беге осуществляется работа всего тела, а его вес является достаточно большим отягощением.
- Все мышцы тела задействованы во время выполнения упражнения, при этом каждой из них необходимо много энергии. Заметьте, что именно мышцы являются самой энергоемкой частью организма.
- Чтобы начать долго бегать, нужна всего небольшая подготовка. Чем больше вы будете бегать, тем больше расходуется энергии.
- Бег относится к числу самых безопасных упражнений, которое доступно в любое время.
Основные принципы правильного бега
Чтобы получить результат, бегать нужно долго. Конечно, если вы хотите натренировать мышцы, то вам необходимо преодолевать небольшие расстояния на солидной скорости. Однако снижения веса этим вы не добьетесь. Для агрессивного воздействия на лишние килограммы необходим легкий бег продолжительное время.
Энергия используется организмом круглосуточно. Даже во время сна она тратится на работу внутренних органов. Чтобы увеличить расход жира во много раз, необходимы длительные физические нагрузки. Конечно, жиры сжигаются очень медленно, чтобы ускорить этот процесс нужно заниматься бегом длительное время.
Чтобы повысить потребление жиров из резервов, необходимо 5 минут бежать, после этого с каждой последующей минут этот процесс будет только ускоряться. Чтобы вывести скоростные показатели по сжиганию жира на высокий уровень, необходимо пробежать около 20 минут.
Жиры расщепляются во время окислительных процессов. Для их протекания организму нужно достаточное количество кислорода. Чтобы обеспечить его необходимым количеством кислорода, нужно бегать достаточно долго, но с умеренной скоростью. Если у вас появилась одышка или во время бега вам перестало хватать воздуха, то стоит замедлить свою скорость, поскольку вы, вероятно, бежите слишком быстро.
Начинать пробежку нужно с разминки. Для этого вполне подойдет ходьба. При резком напряжении возникает ухудшение общего состояния организма. Особенно резкий старт «бьет» по работе сердца. Поэтому в первые несколько минут не стоит выкладываться на все сто.
К аэробной нагрузке происходит постепенное привыкание. После пробежки рекомендуется растягиваться. Такой подход к тренировкам позволит снизить травматизм. Заметьте, что бегать нужно как можно чаще. Лучше всего делать тренировку каждый день, чтобы быстро избавиться от лишнего веса и сделать сердечную мышцу более крепкой. Тренировка должна стать вашей хорошей привычкой.
Никогда не пропускайте намеченную тренировку, поскольку пропущенное занятие является шагом назад. Рекомендуется делать пробежки в утреннее время, хотя нужно смотреть по своему самочувствию. Если вы решите идти на тренировку сразу после пробуждения, то должны знать, что в первой половине дня происходит более активное расщепление жиров. При этом воздух будет гораздо чище. Бег позволит вам проснуться и взбодриться.
На тренировку нужно правильно одеться. Лучше всего отдать предпочтение натуральным дышащим тканям. Обратите внимание на обувь – приемлем только спортивный вариант, который правильно подобран по размеру. Бегать нужно в комфортном ритме без напряжения. Спортсменами применяются разные техники бега, их можно использовать и в процессе похудения. Конечно, для любителей сложные профессиональные техники не подойдут.
Дышите носом, ведь бег относится к аэробным нагрузкам, поэтому правильное дыхание является непременным условием успешной тренировки. Дополнительно принимайте во внимание и частоту сердечных сокращений. Она должна находиться в определенных пределах, только в этом случае вы получите пользу от занятия.
Почему нужен легкий и длительный бег?
Легким он должен быть, чтобы мышцы получили достаточное количество кислорода, которое обеспечит активное сжигание жиров. Невысокая скорость позволит вам пробежать немалое расстояние. Бег должен быть длительным, чтобы объем физической работы был как можно больше и соответственно возросли затраты жиров.
Заметьте, что именно при таком типе нагрузок значительно повышаются способности организма к использованию жиров. У человека ускоряется обмен веществ. Организм перестраивается на активное использование жировых ресурсов и усиленное развитие капиллярной сети. При этом происходит значительное улучшение обмена веществ.
Какой бег можно считать легким?
Каждый человек имеет свои физиологические особенности, именно от этого зависит комфортная скорость бега. Вы должны попробовать разные варианты скорости и подобрать для себя оптимальный, который обеспечит вас возможностью бежать очень долго. Именно при такой скорости происходит эффективное сжигание жиров. При правильно подобранной скорости пульс ускоряется, но не переходит в категорию «бешенного», дыхание становится активным и сильным, вам хватает воздуха, мышцы работают без стремительно нарастающей усталости.
При правильном беге ваше тело будет работать, как единый механизм. Ноги будут ритмично передвигаться, и отмерять дистанцию уверенными шагами, при этом дыхание будет согласовано с движениями тела. Если вы сделаете бег своей регулярной практикой, то в моменты выполнения такого упражнения вы уже можете о нем забывать и думать о своем или слушать музыку. Некоторые даже медитируют при монотонном беге.
Рекомендуется определить и свой «порог скорости». При его повышении у вас будет прогрессировать усталость. Для определения такого показателя необходимо проследить за своими ощущениями. Итак, при достижении «порога скорости» начинает усиливаться дыхание, возникает одышка, стремительного начинает нарастать усталость, вы начинаете прилагать огромное количество усилий, чтобы скорость оставалась на прежнем уровне. Чтобы бег принес свои плоды, необходимо никогда не превышать «порог скорости». Только такой подход к делу позволит вам преодолевать солидные дистанции.
Если у вас появилось чувство, что дыхания вам уже не хватает, или в мышцах появилась усталость, то нужно снизить скорость до стабилизации ваших ощущений. Заметьте, что скорость легкого бега возрастает вместе с развитием способностей организма. При этом вы будете замечать, что «порог» будет отодвигаться дальше. Чтобы узнать оптимальную скорость бега, нужно всего лишь прислушиваться к своему организму.
Увеличение нагрузок должно происходить постепенно. Не нужно ломать свой организм и с первой тренировки покорять марафонские дистанции. В этом случае вы столкнетесь с сильнейшей болью в мышцах, а каждый ваш выход на пробежку станет настоящим мучением. По этой причине многие начинающие просто не выдерживают установленный режим и просто отказываются дальше заниматься. Лучше укреплять свое тело небольшими шагами, спортивные упражнения должны приносить только удовольствие. На пробежку нужно выходить для получения энергии и бодрости, улучшения настроения.
Новички должны начать свою беговую «карьеру» всего с нескольких тренировок в неделю. Спустя некоторое время количество тренировок должно достигнуть 3-5 раз в неделю. Бежать нужно до появления неприятных ощущений. Если у вас появилась одышка или в мышцах почувствовалась тяжесть, то рекомендуется перейти на медленный бег или быструю ходьбу.
Например, бег может быть интервальным. При этом вам нужно будет делать несколько заходов, между которыми вы будете ходить. Этот вариант понравится новичкам и позволит им достичь хороших результатов. Для избавления от ненавистной жировой прослойки при выполнении упражнения важно именно время его выполнения, а не преодоленное расстояние. Каждую тренировку можно увеличивать время, например, на 1 минуту. Спустя месяц вы уже сможете бежать на 30 минут дольше.
Если такой метод вам не по душе, тогда можно делать еженедельное прибавление. Например, по 10, 15, 20 минут. При постепенном увеличении времени вы даете возможность своим мышцам окрепнуть. В легком темпе желательно бежать более 40 минут. При таком условии вам обеспечено стремительное похудение.
Оздоровительные пробежки, как правило, осуществляются 20-30 минут. Даже такие непродолжительные упражнения станут хорошим подспорьем для эффективной траты жира.
Когда бегать нельзя?
- Если вы вообще никогда не занимались спортом или сделали большой перерыв. Слабые мышцы будут очень быстро уставать.
- При наличии большого лишнего веса, которые наносит вред суставам.
- При наличии кардиологических заболеваний или проблем с суставами. В этом случае бежать будет очень тяжело из-за болей в коленях, отдышки.
Если вы еще не готовы начать занятия бегом, то попробуйте совершать пешие прогулки. Дополнительно можете подготовить себя к бегу в тренажерном зале, укрепив свои мышцы. При наличии отклонений в здоровье, необходимо посетить профильного специалиста и узнать о нагрузках, которые допустимы для вас.
Бег обязательно поможет в борьбе с лишним весом. Такой способ похудения является крайне эффективным. Конечно, при потреблении несметного количества калорий даже бег вам не поможет. Глупо наедаться после тренировки, поскольку все потраченные жиры во время аэробных упражнений моментально вернутся к вам во время трапезы. С набитым желудком никогда не добиться снижения веса. Если вы наладите свой режим питания, введете в рацион здоровые продукты и будете меньше потреблять, а больше тратить, то быстро похудеете.
Что еще дает бег?
- Укрепит и натренирует мышечный корсет.
- Улучшит работу сердца, сделает ее более качественной.
- Убережет организм от появления злокачественных новообразований из-за улучшения кровоснабжения организма.
- Во все клетки вашего организма будет поступать достаточное количество кислорода.
- Иммунитет и выносливость организма становятся гораздо больше.
- Повышается невосприимчивость к вирусным заболеваниям.
- Ускоряется обмен веществ и понижается холестерин.
- Координация движений становится более точной.
- В организме происходит очищение от шлаков и токсинов, поскольку во время интенсивного бега они выходят через пот.
- У бегающих людей почти не бывает атеросклероза.
- Бег – это лучший отдых от умственной и интеллектуальной деятельности.
При беге сердцебиение и дыхание становится более частым. Это позволяет большему количеству крови пройти через все органы и клетки. Регулярные занятия бегом способствуют увеличению продолжительности жизни на 5-8 лет. Бег трусцой согласно, результатам исследований, активизирует рост клеток человеческого мозга, что повышает способность человека к запоминанию и обучению. Беговые упражнения принесут пользу людям с вегетососудистой дистонией. Заметьте, что они отлично бодрят.
Питание при аэробных тренировках
Конечно, занятия спортом не принесут должного эффекта, если питание не будет сбалансировано. Для получения наибольшей пользы от тренировок, отличного настроения и заметного результата, нужно наладить свой рацион и добавить в него здоровую еду. Для начала нужно перестать употреблять в пищу мучные продукты, а также жареное и сладкое.
Вечером последний перекус рекомендуется делать за несколько часов до отхода ко сну. Употребляйте несколько литров очищенной воды в день, при этом забудьте о газированных напитках, готовых соках, морсах. Лучшим вариантом для спортсменов станет негазированная минеральная вода, свежевыжатый сок или зеленый чай. За полчаса до занятий нужно съесть легкое белково-углеводное блюдо. После занятий необходимо делать перекус по истечении 60-90 минут.
Обязательно принимайте витаминные комплексы. Только при поступлении в организм всех необходимых минералов и витаминов обеспечивается правильное его функционирование. Рацион должен иметь достаточную калорийность со сбалансированным количеством углеводов, протеинов и жиров.
