Главное — желание заняться спортом, а способ всегда найдется!
Практически каждая девушка мечтает о красивой и подтянутой фигуре. А она ассоциируется с тонкой талией и упругими ягодицами. Однако, у многих нет времени посещать спортивный зал, поэтому они не занимаются собой. Это решение неверное, так как ягодицы можно накачать и дома. Нужно только знать способы и правила.
Правила домашних тренировок
Прежде чем приступать к упражнениям, нужно ознакомиться с базовыми принципами занятий спортом. Более 50% результата будет зависеть именно от их соблюдения. А если ими пренебрегать, можно получить травму или перегореть от отсутствия результатов. Вот их список:
- Разминка.
- Количество повторений.
- Заминка.
- Режим тренировок.
- Питание.
Разминка
Перед началом тренировки обязательно нужно разогреть мышцы, связки и суставы. Это позволит уменьшить риск получения различных травм. Кроме того, при разминке активируются процессы обмена веществ, поэтому организм начнёт высвобождать энергию. Разминка как бы помогает телу настроиться на тренировку.
Чтобы разогреться, можно использовать различные упражнения. Например, многие предпочитают немного побегать. В условиях дома это будет не очень удобно, поэтому лучше выбрать другой вариант. Он предполагает различные движения в суставах: махи, вращения или рывки. Главное – проработать все суставы, даже если они не будут задействованы в упражнениях напрямую.
Количество повторений
Многие думают, что упражнения нужно выполнять столько раз, сколько получается. Если руководствоваться этим убеждением, можно сделать больше или меньше, чем нужно. А это точно не даст положительных результатов. Ягодичные мышцы не будут расти, если их перегружать.
Наиболее оптимальный вариант – 8–12 повторений каждого упражнения. Не стоит забывать про подходы и отдых между ними. Количество первых – от 2 до 4, а время вторых – от 40 до 60 секунд. В таком случае мышцы получат достаточно нагрузки и будут успевать восстанавливаться. Число повторений можно увеличить только для развития выносливости. Но делать это слишком часто не стоит.
Заминка
Не менее важным этапом тренировки, чем разминка и основная часть, является заминка. Как правило, она представляет собой растяжку тех групп мышц, которые подверглись нагрузке. В данном случае это ягодицы и мышцы ног. Растягивать их довольно просто, потому что упражнений и техник очень много. Главное, чтобы между тренировкой и заминкой был короткий промежуток времени.
Растяжка помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Её эффект будет особенно заметен на следующий день после тренировки. Стретчинг избавит вас об мышечных болей и неприятных ощущений при движениях. Кроме того, мышцы и связки станут более эластичными. А это позволит выполнять упражнения с большей амплитудой.
Режим тренировок
Известно, что мышцы растут в период отдыха. Поэтому будет очень неправильно нагружать ягодицы каждый день. Они не будут успевать отдыхать, в результате эффект от тренировок будет минимальным. Чтобы не допустить этого, нужно соблюдать определённый режим:
- Тренировать ягодицы 2 раза в неделю.
- Между тренировками должно быть минимум 2 дня отдыха.
- Количество упражнений – не более 6.
Очень важно следить за техникой упражнений. Если выполнять их неправильно, то даже режим не сможет это компенсировать. Это тот случай, когда качество гораздо важнее количества.
Питание
Этот пункт является очень важным. Без правильного и сбалансированного питания накачать ягодичные мышцы будет очень сложно. Организм в период тренировок должен получать все необходимые питательные вещества. Особенно важны углеводы и белки.
За час до тренировки необходимо принимать пищу богатую белками и сложными углеводами. Первые являются «строительным материалом», а вторые – источником энергии. Например, можно съесть макароны из твёрдых сортов пшеницы с курицей. После тренировки лучше употреблять простые углеводы, но в малых количествах. Они быстрее усваиваются и восполняют гликогеновые депо.
Чтобы результат был ещё лучше, нужно ограничить употребление мучных и кондитерских изделий. Углеводы, полученные от этих продуктов, перерабатываются в жир. То же самое касается и рафинированных продуктов. К ним относятся колбасы, фаст–фуд и блюда быстрого приготовления. Гораздо лучше заменить их фруктами, овощами и орехами.
Упражнения для ягодиц
На эту группу мышц существует очень много различных упражнений. Их можно разделить на две группы: статические и динамические. Тренировка должна включать в себя упражнения из обеих этих категорий.
Динамические
Они предполагают активность. То есть, за одно повторение мышцы должны проходить две фазы: напряжение и расслабление. Далее будут представлены наиболее эффективные динамические упражнения.
Приседания
Это упражнение является классическим. Оно задействует не только ягодичные мышцы, но и бедра. Для его выполнения нужно встать так, чтобы между стопами было небольшое расстояние. Затем необходимо присесть и вернуться в начальное положение. Правильная техника предполагает прямую спину. А колени должны сгибаться параллельно стопам.
Выпады
Ни одна тренировка ягодиц не должна обходиться без этого упражнения. Оно отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Существует несколько вариаций этого упражнения:
- Классические выпады.
- Болгарские выпады.
- Перекрёстные выпады.
- Выпады назад.
В каждом, из этих упражнений задействуется определённая ягодичная мышца (большая, средняя и малая). Поэтому выбор нужно делать в пользу того варианта, который будет нагружать необходимую мышцу. В классическом варианте нужно встать прямо, сделать небольшой шаг вперёд и опуститься вниз. Угол в колене передней ноги должен быть прямым.
Ягодичный мостик
Из названия понятно, что это упражнение именно для ягодиц. Однако, в нем задействуются ещё и мышцы поясницы. Чтобы его выполнить, нужно лечь на коврик, стопы положить на пол, согнув ноги. Руки должны быть расположены вдоль тела. Из такого положения необходимо приподнимать таз, не отрывая лопаток от пола.
Ходьба в приседе
Если вы не знаете, как нагрузить боковую часть ягодиц, стоит присмотреться к этому упражнению. Нужно сделать классическое приседание и задержаться в нижней точке. В таком положении следует совершать шаги вбок. Не стоит забывать, что ходьбу нужно выполнять как вправо, так и влево.
Статические
Статика предполагает одну фазу – напряжение. В процессе упражнения мышцы будут все время находиться в этой фазе. Так тренируется выносливость.
«Стульчик»
Ноги и ягодицы в этом упражнении будут дрожать от напряжения. Для его выполнения нужно встать спиной к стене на расстоянии немного меньше метра. Далее необходимо прижаться к ней корпусом, а ноги оставить на месте.
В таком положении следует потихоньку скользить вниз, пока ноги не образуют прямой угол. Это упражнение нужно выполнять столько времени, сколько позволяет физическая подготовка.
На примере всех этих упражнений можно убедиться, что накачать мышцы в домашних условиях возможно. Результаты не заставят себя ждать. Нужно только иметь большое желание и проявить дисциплину.