Как самостоятельно справиться со стрессом

0

Знаете ли вы, что приблизительно 90 % россиян регулярно испытывают стресс? Почти наверняка вы в этой группе.

Если до сих пор из-за стресса вы чувствовали только усталость, раздражительность и нервозность, то совсем скоро вас могут одолеть:

  • проблемы с засыпанием
  • головные боли
  • головокружение
  • простуда
  • приступы паники

Это всего лишь несколько примеров последствий длительного стресса.

В этой статье вы узнаете:

  • как самостоятельно бороться со стрессом (эффективные способы снять стресс)
  • как не расстраиваться и контролировать свои нервы в трудных ситуациях
  • как уменьшить факторы стресса
  • к каким болезням и недугам может привести хронический стресс
  • антистрессовое питание

Если вы будете следовать советам, то избавитесь от стресса и улучшите качество своей жизни и эффективность на работе.

Как самостоятельно справиться со стрессом

Методы, помогающие самостоятельно справиться со стрессом

Ответьте на следующие вопросы:

  1. Вы нервничаете хотя бы раз в день?
  2. Чувствуете ли вы напряжение и постоянно пытаетесь контролировать стресс?
  3. Чувствуете ли вы стресс на работе, независимо от того, есть ли у вас важная встреча или просто обычный день? 

Если вы ответили «да» на поставленные выше вопросы, это означает, что вы страдаете от хронического стресса.

Проверенные методы управления стрессом помогут вам преодолеть его.

1. Как справиться со стрессом с помощью упражнений?

Физическая активность снизит уровень гормона стресса (кортизола) в вашем организме и повысит уровень эндорфинов, которые отвечают за счастье. Они также поддерживают управление стрессом.

Вы можете спровоцировать выброс эндорфинов, если:

  • увеличите количество сердцебиений до 120-180 раз в минуту в течение получаса в день. Вы можете выбрать любую физическую активность и разделить 30 минут на части.
  • будете гулять 20-30 минут в день.

Даже такое короткое физическое усилие поможет вам лучше справляться со стрессом.

Физическая активность снижает уровень гормона стресса

2. Как сон влияет на стресс, а стресс влияет на сон?

Что хорошо избавляет от стресса? 7-8 часов сна! Вы еще больше повысите эффективность сна и уменьшите уровень стресса, если будете спать регулярно и в одно и то же время.

Благодаря этому вы научите свое тело чувствовать усталость. Вам будет легче заснуть, выспаться в нужное время и справиться со стрессом.

Что вы можете сделать, чтобы начать свой день еще лучше? По словам доктора Джеймса Рауса, использование смартфона в помещении, где вы спите, отвлекает и является источником стресса. Поэтому, когда вы ложитесь спать, положите телефон на другой конец комнаты

Благодаря этому вы не будете проверять его сразу после пробуждения. Вместо того, чтобы начинать день с Facebook, сделайте небольшую разминку.

3. Что есть, чтобы контролировать свой стресс?

Вы заедаете стресс конфетами или пирожными? Это ошибка! Если вы хорошо питаетесь, вы помогаете своему телу бороться со стрессом.

Посмотрите, что пить и есть и чего избегать, чтобы самостоятельно справляться с беспокойством.

ПРАВИЛЬНО:

Вода — питьевая вода поможет вам бороться со стрессом. Когда ваше тело обезвожено, оно производит больше кортизола (гормона стресса).

Завтрак — вы проспали и спешите на работу и пропускаете завтрак? Вы подвергаете свое тело стрессу.

Здоровые закуски — кусаете ли вы пальцы или печенье от стресса на работе? Замените их фруктами, овощами и сухофруктами.

Зеленый чай — антиоксиданты будут улавливать свободные радикалы, отвечающие за стресс в вашем теле.

НЕПРАВИЛЬНО:

Кофе и энергетические напитки — честно ответьте на вопрос, пьете ли вы более 2 кофейных и энергетических напитков в день? Кофеин повышает уровень стресса!

Алкоголь — не только разрушает печень, но и повышает стрессовую реакцию организма.

Алкоголь разрушает печень

4. Как бороться со стрессом? Найди свой способ расслабиться!

Подумайте, какие действия позволяют вам ни о чем не думать. Когда ваша голова свободна, тело отдыхает лучше всего и борется со стрессом.

Попробуйте следующие способы борьбы со стрессом:

Слушайте расслабляющую музыку

Выбирайте музыку без вокала. Инструменты, которые помогут вам снять стресс, включают в себя флейту, фортепиано и скрипку. Музыкальные жанры, которые помогают вам справиться со стрессом: классическая музыка, джаз и фолк.

Проверьте, как влияют на вас звуки природы, такие как шум волн или пение птиц. На YouTube вы найдете саундтреки для снижения уровня стресса. Войдите в поисковик: расслабляющая музыка, шум океана, пение птиц…

Примите ванну

Это простой домашний метод. Используйте расслабляющие растения, например лавандовый или лимонный бальзам. Они помогут вам бороться со стрессом. Вот простой рецепт:

Залейте 2 литрами кипятка 1/2 стакана лаванды и стакан соли для ванн. Настаивайте 15 минут. Процедите настой и добавьте в ванну.

Массаж для снятия стресса

 Приглушенный свет и массаж с маслами позволят вам забыть о проблемах, снизить мышечное напряжение и преодолеть стресс.

5. Восточные способы снятия стресса

Медитация поможет справиться со стрессом

Вам не нужно быть опытным йогом, чтобы наслаждаться преимуществами йоги. Смотрите простые домашние способы справиться со стрессом:

1. Визуализация

Сядьте на пол по-турецки. Представьте, что вы находитесь в том месте, которое вам нравится, и где вам хорошо. Сосредоточьтесь на деталях этого места. Это поможет вам отрезать себя от настоящего и снизить уровень стресса. 

2. Асаны

Это позы йоги. Изучите основные. Делайте их по несколько минут в день.

Вы можете найти много видео на YouTube, можете искать ролики с позами, которые помогают бороться со стрессом, например, «Йога от беспокойства и стресса».

3. Отдых

Напрягите мышцы всего тела на 10 секунд. Затем полностью расслабьтесь. Упражнения помогут вам выдержать напряжение в организме и бороться со стрессом.

4. Медитация

Медитация не только поможет вам справиться со стрессом, но, согласно  исследованиям, повысит ваш IQ на… 23 балла! Уже 20 минут медитации ежедневно снимают напряжение.

Вы уже знаете, как уменьшить ежедневную напряженность. Однако этого недостаточно, чтобы полностью преодолеть стресс.

Как не напрягаться и контролировать свои эмоции?

Как контролировать свои эмоции

Не только образ жизни влияет на ваше благополучие. Также важно бороться со стрессом в конкретных ситуациях.

Если из-за стресса произошло следующее:

  • потеря концентрации внимания
  • слёзы
  • крик
  • истерика
  • хлопнули дверью
  • ударили по столу рукой или бросили предмет

это означает, что вы не можете справиться со стрессом. Смотрите эффективные способы снятия стресса ниже:

6. Как не беспокоиться?

Ситуация, которая вас расстроила, находится вне вашего контроля. Как не расстраиваться? Помните, что вы не имеете никакого влияния на нее.

Это поможет вам признать, что некоторые вещи находятся за пределами вашей досягаемости. Благодаря этому вам будет легче контролировать стресс.

Примеры ситуаций:

  • Посылка не пришла вовремя, даже если вы заказали ее достаточно рано
  • Вы беспокоитесь о том, что кто-то не ответил на важное электронное письмо
  • Вы опоздали на поезд, потому что на дороге произошла авария
Как перестать беспокоиться и не расстраиваться по пустякам

7. Не драматизируйте

Вы иногда видите будущее в чёрных тонах? Продолжайте говорить себе, что это вопрос вашего отношения. Попробуйте взглянуть на вопрос объективно. Благодаря этому вам будет легче избавиться от эмоций и справиться со стрессом самостоятельно.

Пример ситуации:«Я не сделаю проект вовремя».

Что делать?

Согласно закону Паркинсона, если у вас есть 10 часов на задание, вы можете выполнить его за 10. Если у вас есть 20 часов, вы закончите через 20.

Вместо того, чтобы беспокоиться и подчеркивать, что вы не успеете вовремя, подготовьте план и переходите к реализации. Во времена кризиса повторяйте себе: «Я обязательно сделаю это».

8. Напишите, что вас беспокоит 

Вы нервничаете дома или не знаете, как бороться со стрессом на работе? Применяйте методику, рекомендованную психологами и терапевтами. Если вы перенесете свое разочарование на бумагу или клавиатуру, вы почувствуете облегчение и сможете контролировать свои нервы.

Пример:

Коллега вас расстроил, и теперь нужно «высказать» ему всё в электронном письме. Вы думаете:

«НАВЕРНОЕ, ЭТО РЕБЯЧЕСТВО! КАК ВООБЩЕ МОЖНО ЧТО-ТО ПОДОБНОЕ НАПИСАТЬ?!»

Напишите, что вы чувствуете, но не отправляйте сообщения. Прочитайте это через час. Вы увидите, что изменили своё мнение и теперь менее эмоциональны.

9. Как бороться со стрессом на работе? Избегайте этих слов!

Вы должны знать, что то, как вы общаетесь, оказывает большое влияние на людей. Это правило распространяется даже на отдельные слова! Вот список слов, которых вы должны избегать:

Избегайте этих слов!

Но — это слово влияет на людей, как тряпка на быка. Вместо того чтобы говорить: «Я сделаю это, но мне потребуется неделя», скажите: «Я сделаю это, и через неделю оно будет готово, подходит ли вам это решение?». Обратите внимание, что сообщение то же самое!

Я попробую — поставь себя на место звонящего. Вы не ожидаете попыток, только действий! Избегайте этого слова и вы уменьшите нагрузку на себя и своего собеседника.

К сожалению —  не используйте слово «к сожалению», особенно в качестве начального предложения. Вместо того чтобы сказать «К сожалению, я не вижу такой возможности», скажите «Конечно, я помню об этом, но я не думаю, что такая возможность есть в ближайшем будущем» .

10. Как уменьшить стресс и избавиться от него?

Правило кажется простым. Если вы уменьшите источники стресса в своей жизни, вы будете меньше нервничать. 

Тем не менее, вы уверены, что знаете, что вас нервирует?

Споры с партнером, стресс на работе или проблемы с ребенком легко определить.Однако иногда вы можете не знать о менее очевидных ситуациях, которые вызывают стресс в вашей жизни.

Смотрите примеры источников стресса и способов избавления от него.

Непрерывный шум

Споры с партнером, стресс на работе

У вас постоянный стресс на работе, потому что вы работаете в шумном месте? Когда вы приходите домой, там кричат дети? Старайтесь молчать хотя бы несколько минут в день, и вам будет легче справляться со стрессом.

Ссоры людей рядом с вами

Вы считаете, что если вы в ней не участвуете, то ссора на вас не влияет? Это не правда. Из-за криков окружающих повышается уровень кортизола и адреналина в вашем организме. Избегайте оставаться в месте, где другие спорят и ругаются.

Беспокоят мобильные боты со своими предложениями

Они повторяются несколько раз в неделю? Используйте простой способ снять стресс. Потратьте минутку на блокировку этих номеров. Вы избавитесь от нервов, связанных с ответами на звонки, и вы вернете свою конфиденциальность.

Слишком громкий телевизор

Убавьте телевизор на несколько тонов. Телевизор в вашем доме работает в фоновом режиме? Тем более отключайте звук. Вы не будете постоянно слышать о сложных ситуациях, дорожно-транспортных происшествиях и терактах. Маленькая вещь, и это поможет вам уменьшить стресс.

Не нужно проводить все свободное время с ребенком

Ребенок — это радость, если вы можете время от времени отдыхать от него. Не позволяйте вашей семье или друзьям говорить, что вы должны проводить каждый свободный момент вместе с ребенком.

Если вам не с кем оставить ребенка, подумайте о няне на несколько часов в неделю.

Слушая постоянно одни и те же проблемы родителей или друзей

У вас доброе сердце, и вы все еще исполняете роль жилетки? Дело не в том, чтобы не волноваться и не выслушивать близких в трудный момент. Однако, если несколько месяцев вы слушаете одни те же жалобы от приятеля, подруги, мамы или отца, у вас есть право отказать.

Как стать уверенной в себе

Старайтесь регулярно пользоваться хотя бы некоторыми советами из этой статьи в течение месяца и посмотрите, становится ли ваша жизнь спокойнее и гармоничнее. Существует большая вероятность того, что вы почувствуете разницу и через несколько месяцев преодолеете стресс.


Стресс — причина множества болезней

О стрессе говорят везде. Мы все знаем о том, насколько вредно его постоянное воздействие. Тем не менее, мы не перестаем ежедневно нервничать. Какие заболевания могут возникнуть в результате постоянного воздействия стресса?

В настоящее время люди в несколько раз чаще переживают стресс, чем несколько десятилетий назад. Данные за 3 года показывают, что миллионы человек испытывают стресс ежедневно. Молодые люди, которые живут интенсивно, подвергаются наибольшему риску. Взрослые справляются со стрессом более успешно. Независимо от того, правда это или нет, каждый может убедиться в этом, взглянув на свою жизнь.

Вы часто чувствуете стресс? Вас беспокоит ряд вещей, которые вас окружают? Вы часто вступаете в споры и конфликты с другими? У вас проблемы со сном? Вы чувствуете усталость и переутомление в середине рабочего дня? Вы чувствуете себя несчастным и растерянным? Вы живете в страхе за свое будущее?

Положительные ответы на эти вопросы убедительно показывают, что вы находитесь в состоянии стресса. Стресс может возникнуть в результате шокирующего события, которое впоследствии влияет на ваше эмоциональное состояние, или в результате продолжительных негативных мыслей и событий. Стресс сам по себе является нормальной реакцией организма, которая помогает ему адаптироваться к изменениям.

Когда возникает проблема или внезапное изменение, хорошее или плохое (смена дома, работы, семейного положения), эмоциональное возбуждение, которое мы испытываем — это стресс. В этих ситуациях стресс помогает нам активировать, сосредоточиться на проблеме, повысить кровяное давление, увеличить выброс определенных гормонов в организме.

Стресс это эмоциональное возбуждение

Существует проблема, когда стресс становится хроническим заболеванием, которое становится частью нашей повседневной жизни, и постепенно влияет на наше эмоциональное и физическое состояние. К каким болезням и недугам может привести хронический стресс?

Диабет

Причинами диабета являются наследственный фактор и неправильный образ жизни. В современном образе жизни другой главной причиной диабета является стресс. После сильного стресса и ряда негативных эмоций уровень сахара в крови сильно повышается, что может привести к развитию диабета.

Гипертония

Гипертония — это болезнь, которая поражает все больше и больше молодых людей. Причиной является образ жизни и ежедневный стресс. Когда мы злимся на что-то, уровень адреналина повышается, мобилизуется энергетический потенциал клеток. Когда «опасность» проходит, баланс в организме должен нормализоваться. Однако этого не происходит и организм начинает систематически поддерживать высокое кровяное давление. Гипертония сегодня является одной из наиболее распространенных причин смертности.

Проблемы с суставами, боли в спине

После исследований, проведенных в последние годы, ученые твердо убеждены, что стресс является основной причиной заболеваний суставов и болей в спине. Боль в шее и плечах возникает в результате хронического стресса. Вполне возможно, что эта боль может продолжать распространяться по всей спине, и в какой-то момент человек не сможет сидеть и работать от сильной боли. Очень часто пациенты месяцами ходят в кабинеты ортопедов и травматологов, не подозревая, что они страдают от стресса.

Гастрит, язва                                  

Стресс неизбежно приводит к проблемам с желудком, изжоге и, как следствие, гастриту и язве. Нервные люди едят нерегулярно, кислотность повышается и повреждается слизистая оболочка желудка. Очень часто наблюдается обострение симптомов, когда человек находится в состоянии стресса.

Вас не должны беспокоить потенциальные болезни, к которым ведет хронический стресс, а мобилизуйтесь и избавьтесь от постоянного напряжения, которое нас окружает. Расслабьтесь, думайте позитивно, окружайте себя людьми, которых вы любите. Не позволяйте стрессу проникать в вашу жизнь. Настройтесь позитивно и успокойтесь. И в следующий раз, когда ты злишься на что-то, сначала подумай, что оно того не стоит. Думайте позитивно — из любви к другим и, прежде всего, из любви к своему здоровью.

Потеря веса при стрессе

Стресс приводит к ожирению. Это понятно. Но страхи, грусть, ревность и подозрение могут привести к быстрой и крайне нездоровой потере веса. Фактор стресса должен быть устранен немедленно.

Потеря любимого человека, несчастная любовь, болезнь или другие трудные жизненные ситуации могут уничтожить нас как умственно, так и физически. Конечно, стрессовые условия также могут вызвать резкую потерю веса. Потеря веса, которая не имеет ничего общего с жаждой каждой женщины. Безжизненные глаза, провалившиеся щеки, бледность кожи, выступающие кости — это лишь некоторые из внешних признаков снижения веса, вызванного стрессом.    

Гормоны и потеря веса

В организме происходит непрерывный процесс синтеза и распада клеток и различных веществ.

Вес тела увеличивается, когда человек думает, общается, ест, работает. И когда кортикостероидные гормоны соединяются с гормонами щитовидной железы, вес падает. Взрывоопасная смесь сжигает белок и жир, и вызывает резкую потерю веса.

Этот гормональный дисбаланс характерен для стрессовых состояний. Иногда они сопровождаются мышечным напряжением, потоотделением и повышенным тембром. В других случаях мы несем глубокие мучительные переживания без внешних признаков. Тогда потеря веса так же активна, как полтора часа тренировки в тренажерном зале.

Увеличение выработки гормона адреналина во время стресса приводит к повреждению лимфоцитов, наиболее важных клеток иммунной системы. Соляная кислота накапливается в желудке, при этом вырабатывается меньше пищеварительных ферментов.

Пища остается переваренной, а соляная кислота раздражает стенки желудка и двенадцатиперстной кишки. Риск желудочно-кишечных и сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается.

Антистрессовое питание

Нездоровое питание еще больше усиливает стресс. И наоборот, сбалансированное меню, богатое антиоксидантами, снижает вредное воздействие стресса. Чтобы быть спокойным и уравновешенным, вы должны употреблять продукты, содержащие витамины Е и С, бета-каротин, флавоноиды и селен.

Витамин Е — этот бесценный витамин содержится в наибольшем количестве в растительных жирах (оливковое масло, подсолнечное масло и кукурузное масло) и орехах.

Витамин С — большая часть этого витамина содержится в овощах, зеленых специях (петрушка, мята), цитрусовых и клубнике.

Бета-каротин — это растительный пигмент, который содержится в темно-зеленом (шпинат, крапива, салат),  оранжевых (апельсине, морковь, абрикосы, тыква) и красных овощах и фруктах (помидоры, красный перец).

Флавоноиды — содержатся в цитрусовых, яблоках и грушах, брокколи, винограде, красном вине, темном пиве и зеленом чае.

Селен — этот бесценный минерал, вы найдете его  в овсянке, морепродуктах и ​​орехах. Давайте не будем забывать самый важный антистрессовый фактор — физическая активность. Регулярные занятия спортом поддерживают не только фигуру, но и хорошее настроение.

ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

Пожалуйста, введите Ваш комментарий!
Пожалуйста, введите здесь Ваше имя